चिकन के साथ भरा हुआ मीठा आलूः 55 ग्राम प्रोटीन प्रति भाग

मीठा आलू आमतौर पर किसी और चीज़ के बगल में होता है, जिससे आपको कार्बोहाइड्रेट से भरी एक थाली और बहुत अधिक प्रोटीन नहीं मिलती है। यह नुस्खा आलू को कटोरे में बदल देता हैः इसे पूरे पकाना, इसे बाहर निकालना, इसे चिकन और दही सॉस से भरना। दो सर्विंग्स, लगभग 55 ग्राम प्रोटीन प्रत्येक, और वास्तविक हाथ पर काम के 15 मिनट से अधिक नहीं।

तैयारी का समय और भोजन

तैयारी: 15 मिनट. खाना पकाना: 45 मिनट. भोजनः 2 . (एक आलू प्रति व्यक्ति) ।

उस घंटे के अधिकांश समय आलू ओवन में अकेला रहता है, इसलिए चिकन और सॉस पकते समय बनते हैं। एक साथ चार आलू पकाने में एक ही समय लगता है बस उनके बीच में एक रिक्त स्थान छोड़ दें।

सामग्री

• 2 मीठे आलू, लगभग 300 ग्राम प्रत्येक (600 ग्राम कुल)
• 300 ग्राम चिकन ब्रेस्ट
• 150 ग्राम ग्रीक दही, 2% वसा
• 100 ग्राम डिब्बाबंद मीठा मकई, सूखा हुआ
• 60 ग्राम वसंत के प्याज (लाल प्याज भी काम करता है)
• 60 ग्राम मध्यम वसा वाला कठोर पनीर, रगड़ा हुआ
• 10 मिलीलीटर जैतून का तेल
• 1 चम्मच धूम्रपान किया हुआ मिर्च
• 1/2 चम्मच पीसकर खाद
• 15 मिलीलीटर नींबू या नींबू का रस
• नमक और मिर्च स्वाद के अनुसार

विधि

1. ओवन को 200 °C तक गर्म करें। आलू को कुल्ला, सूखा, कांटे से कुछ बार चुराकर 5 मिलीलीटर तेल से रगड़ें।
2. 40 से 50 मिनट तक सीधे अलमारियों पर नीचे एक ट्रे के साथ पकाएं। वे तब होते हैं जब एक चाकू बिना किसी प्रतिरोध के केंद्र में फिसल जाता है।
3. जब वे पका रहे हों, तो चिकन को लगभग 2 सेमी के क्यूब्स में काट लें और धूम्रपान किए गए मिर्च, खजूर, नमक और मिर्च के साथ फेंक दें।
4. शेष 5 मिलीलीटर तेल को एक पैन में उच्च ताप पर गर्म करें और चिकन को 68 मिनट तक पकाएं, समय-समय पर हलचल करते रहें, जब तक कि यह रंग न ले और बीच में कोई गुलाबी न रह जाए।
5. अंतिम दो मिनट तक सूखा हुआ मीठा मकई डालें, बस गर्म होने के लिए पर्याप्त समय तक, फिर पैन को गर्मी से हटा दें।
6. दही को नींबू के रस, आधे बारीक कटा हुआ वसंत प्याज और थोड़ी नमक मिला दें।
7. पके हुए आलू को लम्बे-लम्बे करके आधा कर लें और एक तिहाई मांस निकाल लें। उस मांस को चिकन में मिलाएं यह भरने को बाहर निकालता है और खाल स्थिर रहती है।
8. भरने को फिर से आधे में काट लें, पनीर पर बिखेर दें और इसे पिघलने के लिए 5 मिनट के लिए ओवन में वापस रखें। दही सॉस पर चम्मच डालें, बाकी के साथ ऊपर का वसंत प्याज और तुरंत परोसें।

प्रति भाग पोषण

ये एक प्रति भाग अनुमानित, उपरोक्त मात्राओं से तैयार किया और दो बराबर भागों में विभाजित किया।

• कैलोरीः लगभग 650 kcal
• प्रोटीन: 55 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 73 ग्राम
• वसाः 15 ग्राम

वास्तविक संख्या आपके आलू के आकार और पनीर की वसा सामग्री के साथ चलती है, इसलिए लगभग 10% दोनों तरह से अनुमति दें। यदि आप सेवन का ध्यान रखते हैं, तो ओवन में जाने से पहले कच्चे मीठे आलू को तौलें।

स्वैप और परिवर्तन

100 ग्राम पके हुए काले बीन्स के लिए मीठे मक्का का आदान-प्रदान करें और कैलोरी लगभग समान रहें, जबकि आप प्रति सेवारत लगभग 3 ग्राम फाइबर और 4 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करें।

पनीर को बाहर छोड़ दें और एक सेवारत लगभग 565 kcal और 48 g प्रोटीन useful कम कैलोरी वाले दिनों में उपयोगी हो जाता है। दूसरी ओर, एक चम्मच ताहीनी को सॉस में मिलाकर प्रति सेवारत लगभग 45 किलो कैलोरी जोड़ता है।

टर्की, धूम्रपान किया हुआ टोफू (कम प्रोटीन की उम्मीद करें) या स्रोत के पानी में एक टिन टूना सभी चिकन के स्थान पर काम करते हैं। उसी दही सॉस में बदल जाता है चिकन टॉर्टिला नुस्खा, इसलिए दोहरी खेप बनाने और दो दिन के लिए फ्रिज में रखने लायक है।

भोजन तैयार करने के लिए, आलू को एक दिन पहले पकाएं और उन्हें तीन दिनों तक पूरे रखें, भरने और सॉस को अलग से रखें और केवल फिर से गर्म होने पर मिलाएं। एक डेस्क पर ठंडा खाया कुछ के लिए, एक सूअर का मांस बेहतर यात्रा करता है, और जब आप एक ही कटोरे में प्रोटीन उच्चतर अभी भी चाहते हैं, वहाँ है प्रति भाग 60 ग्राम प्रोटीन के साथ चिकन पास्ता. .

संक्षेप में

एक 300 ग्राम मीठा आलू, 150 ग्राम चिकन और एक दही सॉस आपको लगभग 650 किलो कैलोरी और 55 ग्राम प्रोटीन प्रति सेवारत देता है, 45 मिनट के लिए ओवन में और 15 मिनट के काम के लिए। यह चार लोगों के लिए साफ-सुथरा दोगुना है और बिना संख्याओं में बहुत बदलाव किए पनीर, दालों और प्रोटीन स्रोत का आदान-प्रदान करता है।