20 मिनट में ओवन में पका हुआ सैल्मन और सब्जियां: 34 ग्राम प्रोटीन

बेक्ड सैल्मन को सप्ताहांत के लिए एक परियोजना के रूप में जाना जाता है, फिर भी इसे चिकन सीने की तुलना में कम ओवन समय की आवश्यकता होती है। चार पट्टियों और फ्रिज में जो भी सब्जियां हैं, उनके साथ पूरा भोजन एक ट्रे में फिट हो जाता है। निम्नलिखित सटीक मात्राएं, तापमान, चरण और एक सेवारत आपको क्या देता है इसका अनुमान है।

तैयारी का समय और भोजन

तैयारीः आठ मिनट. खाना पकाना: 12 मिनट. कुल मिलाकर: 20 मिनट. भोजनः 4.

20 मिनट का आंकड़ा तभी सही है जब आप चाकू उठाने से पहले ओवन चालू हो जाए। जब तक यह 220 डिग्री सेल्सियस तक नहीं पहुंच जाता, तब तक काटने का काम पूरा हो जाना चाहिए।

सामग्री

• 4 बिना खाल के सामन के फिले, प्रत्येक 150 ग्राम (कुल 600 ग्राम)
• 300 ग्राम चेरी टमाटर, आधा कर दिया गया
• 300 ग्राम कोल्हू, 1 सेमी गोल में काटा गया
• 250 ग्राम मिर्च (2 मध्यम), पट्टी में काटा गया
• 200 ग्राम ब्रोकोली, छोटे फूलों में काटा गया
• 100 ग्राम लाल प्याज (1 मध्यम), टुकड़े टुकड़े में काटा गया
• 30 मिलीलीटर जैतून का तेल
• 2 लहसुन के तने, बारीक कटे हुए
• 1 नींबू (आधे का रस, बाकी कणों में)
• 2 ग्राम सूखा ओरेगनो (लगभग 1 चम्मच)
• नमक और ताजा पीस काला मिर्च, स्वाद के अनुसार

विधि

1. ओवन को 220 °C (200 °C फैन) तक गर्म करें और एक बड़ी ट्रे को बेकिंग पेपर से लगाएं। ट्रे को एक परत के लिए पर्याप्त बड़ा होना चाहिए भीड़भाड़ वाली सब्जियां भुनाए जाने के बजाय भाप।
2. जब तक यह गर्म हो, ब्रोकोली, कोकोटे, मिर्च और प्याज काट लें। चेरी टमाटर को एक तरफ रखो; वे बाद में आते हैं।
3. सब्जियों (टमाटर नहीं) को 20 मिलीलीटर जैतून का तेल, लहसुन, ओरेगनो, नमक और मिर्च के साथ डालें। इन्हें एक परत में फैलाएं और 6 मिनट तक भुनाएं।
4. इस बीच, पपीते को रसोई के कागज से सूखने के लिए मारो dry एक सूखी सतह भूरी हो जाती है, एक गीली सतह को उबाल लेती है। शेष 10 मिलीलीटर तेल और सीजन के साथ उन्हें ब्रश करें।
5. ट्रे को बाहर निकालें, सब्जियों को एक तरफ धकेलें ताकि चार छेद हों, चेरी टमाटर में बिखेर दें और रिक्त स्थानों में फिलेट रखें। उनके बीच नींबू के टुकड़े डालो।
6. ट्रे को 10 से 12 मिनट के लिए फिर से ओवन में रख दें। 2.5 सेमी का फिले 10 मिनट में बन जाता है; मोटी कटौती के लिए लगभग 2 मिनट अधिक समय की आवश्यकता होती है।
7. इसे ठीक से जांचें: मांस को कांटे के नीचे फ्लेक करना चाहिए जबकि केंद्र थोड़ा गुलाबी और नम रहता है, लगभग 556060 °C। सूखी, समान रूप से अपारदर्शी सामन लगभग तीन मिनट ज्यादा पी चुकी है।
8. नींबू का रस निचोड़कर 2 मिनट आराम करें, फिर पैन के रस के साथ चार प्लेटों में बांट लें।

प्रति भाग पोषण

ये एक प्रति भाग अनुमानित एक 150 ग्राम का फिले और एक चौथाई सब्जियां और तेल उपरोक्त मात्राओं से तैयार किया गया। वास्तविक मूल्य मछली के वसा के अनुसार बदलते हैं।

• कैलोरीः लगभग 440 kcal
• प्रोटीन: 34 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 15 ग्राम
• वसा: 27 ग्राम

वसा की मात्रा अधिक है, लेकिन इसका अधिकांश भाग सैल्मन और जैतून के तेल से आता है। यदि आप बारीकी से नज़र रखें, तो मछली सबसे बड़ी अज्ञात हैः खेती की गई सामन जंगली सामनों की तुलना में 20 प्रतिशत अधिक वसा ले सकती है।

परिवर्तन और स्वैप

यदि शाम के भोजन के लिए 440 kcal बहुत अधिक है, तो सैल्मन को उसी वजन के कॉड या हुक के लिए बदलें। एक सेरशन में लगभग 250 किलो कैलोरी होती है जिसमें लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है, और आपको दूसरी बेक को 810 मिनट तक काट देना चाहिए, क्योंकि सफेद मछली पतली होती है और जल्दी सूख जाती है।

प्रशिक्षण के दिन प्रति व्यक्ति 150 ग्राम आलू या मीठा आलू डालें, जिसे 2 सेमी के क्यूब्स में काट लें। वे सब्जियों से 15 मिनट पहले आते हैं और प्रति सेशन लगभग 115 किलो कैलोरी और 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं। एक ही विचार चल रहा है चिकन के साथ भरा हुआ मीठा आलू, जहां कार्बोहाइड्रेट भोजन के बगल में बैठने के बजाय भोजन को ले जाता है।

त्वचा पर फिले ठीक काम करते हैं उन्हें त्वचा नीचे रखें और प्रति सेवारत 30 से 40 kcal अधिक गिनें। सब्जियों को मौसम के अनुसार अलग-अलग करें: अदरक, पतली गाजर की छड़ें, फूलगोभी, अंकुर। कुछ भी घना 5 मिनट पहले में चला जाता है.

भोजन तैयार करने के लिए यह दो दिन तक फ्रिज में रहता है, लेकिन इसे उड़ाए जाने के बजाय सैल्मन को लगभग 150 डिग्री सेल्सियस पर धीरे-धीरे 67 मिनट तक गर्म करें। अगर आप कुछ ऐसा चाहते हैं जो कंटेनरों में तीन या चार दिन तक जीवित रहे, चावल और अंडे बेहतर निर्माण है। जब मछली पूरी तरह से मेनू से बाहर है, चिकन बीन्स और फेटा सलाद एक पौधे के प्रोटीन से एक ही भोजन संरचना देता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

मछली खाने के बाद नाक में जलन, होंठ या गले में सूजन और सांस लेने में कठिनाई अपच नहीं होती है possible जो कि एक संभावित एलर्जी प्रतिक्रिया है और आपातकालीन देखभाल की आवश्यकता होती है। यदि आप गर्भवती हैं या प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर है, तो कम पके हुए मछली से बचें और जब तक कि लार्स पूरी तरह से अपारदर्शी न हो जाए तब तक लार्स को बेक करें। लगातार पाचन संबंधी समस्याएं, या किसी निदान की स्थिति के आसपास खाना, एक नुस्खा पृष्ठ के बजाय एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के लिए एक बातचीत है।

संक्षेप में

220 °C पर ओवन, सब्जियों को अकेले 6 मिनट के लिए, फिर 1012 मिनट के लिए ऊपर से सामन के साथ। चार सर्विंग्स, लगभग 440 kcal और 34 ग्राम प्रोटीन प्रत्येक, धोने के लिए एक ट्रे। सफेद मछली पर स्विच करके हल्का या फिर उसी ट्रे में आलू डालकर भारी हो जाएं। एक ही तरह से बनाए गए नाश्ता के लिए एक पैन, एक प्रोटीन स्रोत, जो भी सब्जियां खुली हैं सब्जियों और पनीर के साथ अंडे के मिश्रण इसी तर्क का अनुसरण करता है।