उच्च प्रोटीन वाले चिकन पास्ता: प्रति भाग 60 ग्राम के साथ नुस्खा

पास्ता शायद ही कभी इसके लिए दोषी ठहराया जाता है। असली समस्या यह है कि एक मानक प्लेट लगभग 700 कैलोरी के साथ लगभग 15 ग्राम प्रोटीन के साथ कहीं गिरती है, जो एक कठिन सत्र के बाद एक खराब व्यापार है। यह संस्करण पास्ता को वहीं रखता है और इसमें 300 ग्राम चिकन और टमाटर-योगर्ट सॉस जोड़ा जाता है, जिससे प्रत्येक सेविंग में लगभग 60 ग्राम प्रोटीन एक पैन, एक बर्तन, आधे घंटे से कम समय में होता है।

तैयारी का समय और भोजन

तैयारीः 10 मिनट. खाना पकाना: 18 मिनट. कुल मिलाकर: 28 मिनट. भोजनः 2.

चार लोगों के लिए खाना बनाना? सब कुछ दोगुना, लेकिन दो बैचों में चिकन ब्राउन। एक भीड़-भाड़ वाली पैन में तापमान गिर जाता है, चिकन पानी छोड़ता है और आप इसे रंगने के बजाय भाप में समाप्त करते हैं।

सामग्री

• 160 ग्राम सूखे पास्ता (पेन या फुसिलि)
• 300 ग्राम बिना खाल के, बिना हड्डियों के चिकन ब्रेस्ट
• 15 मिलीलीटर जैतून का तेल
• 200 ग्राम पासता
• 150 ग्राम ग्रीक दही, 2% वसा
• 30 ग्राम पार्मेज़ान, बारीक तराशा हुआ
• 100 ग्राम ताजा पालक या लाल मिर्च
• 2 लहसुन के तिल
• 1 चम्मच सूखा ओरेगनो (लगभग 2 ग्राम)
• नमक, काली मिर्च, एक चुटकी मिर्च के फ्लेक्स अगर आप उन्हें चाहते हैं
• लगभग 100 मिलीलीटर पास्ता पकाने का पानी

चिकन का वजन कच्चा कर लें। एक बार पकाए जाने के बाद 300 ग्राम स्तन की मात्रा लगभग 22030230 ग्राम हो जाती है। यह सिर्फ पानी छोड़ रहा है प्रोटीन रहता है।

विधि

1. एक घड़ा पानी उबालकर उसे नमकीन कर लें, लगभग एक चम्मच प्रति लीटर। जब तक यह गर्म हो, तब तक चिकन को 2 सेमी के टुकड़ों में काट लें।
2. चिकन को नमक, मिर्च और आधे ओरेगनो के साथ सीज़ करें। इसे कमरे के तापमान पर पांच मिनट के लिए छोड़ दें जबकि आप बाकी सब कुछ तैयार करें।
3. एक बड़ी पैन को ठीक से गर्म कर लें, जैतून का तेल डालें और चिकन को एक परत में बिछाएं। इसे पहले दो मिनट के लिए अकेला छोड़ दें ताकि यह रंग ले। कुल मिलाकर 6 से 7 मिनट तक पकाएं, फिर इसे एक प्लेट पर उठाएं।
4. पास्ता को उबलते पानी में डालकर पैकिंग के समय से एक मिनट कम पकाएं।
5. पैन को नीचे घुमाएं, बारीक कटा हुआ लहसुन डालें और 30 सेकंड के लिए तलना। शेष ओरेगनो और मिर्च के साथ पासता डालें, फिर इसे 45 मिनट तक धीरे-धीरे बुलबुले करने दें।
6. इसके बाद स्पाइनैच या तिल काटकर मिलाएं और इसे तब तक मिलाएं जब तक कि यह लगभग दो मिनट तक सूख न जाए।
7. दही में घुलवाने से पहले पैन को आग से हटा दें। यहाँ पर नुस्खा आमतौर पर गलत जाता हैः प्रत्यक्ष ताप पर दही फट जाती है और सॉस दानेदार हो जाती है।
8. पैन को सबसे कम आग पर लौटा दें, निचोड़ा हुआ पास्ता, चिकन और 50 ml100 मिलीलीटर खाना पकाने के पानी को मिलाएं। एक या दो मिनट तक डालें जब तक कि सॉस चिपके न जाए, फिर पार्मेसन के माध्यम से हलचल करें और नमक की जाँच करें।

प्रति भाग पोषण

ये आंकड़े एक प्रति भाग अनुमानित, उपरोक्त मात्राओं से तैयार किया गया और दो से विभाजित किया गया। पास्ता के ब्रांड और आपके दही की वसा सामग्री के आधार पर 5 से 10% भिन्नता की उम्मीद करें।

• कैलोरीः लगभग 680 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: लगभग 60 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: लगभग 70 ग्राम
• वसा: लगभग 17 ग्राम

80 किलोग्राम वजन वाले लिफ्टर के लिए, जो प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का दैनिक लक्ष्य रखता है, एक प्लेट दिन के एक तिहाई से आधे के बीच कहीं भी कवर करती है। कार्बोहाइड्रेट एक उद्देश्य के साथ वहाँ हैं: 70 ग्राम प्रशिक्षण के लिए उचित मात्रा है।

परिवर्तन और स्वैप

कैलोरी कम करने के लिए पास्ता को 120 ग्राम तक कम कर दें और 100 ग्राम सब्जियां जोड़ें। यह लगभग 590 kcal तक एक सेवा लाता है जबकि प्रोटीन 55 ग्राम से ऊपर रहता है।

वसा को जोड़ने के बिना प्रोटीन को ऊपर ले जाने के लिए, चने या चिकन के पास्ता का उपयोग करें। इसमें प्रति 100 ग्राम सूखे में 202525 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 70 ग्राम से अधिक की सेवा लेता है, लेकिन बनावट नरम होती है और यह जल्दी से ओवरकुकिंग होती है पैकेजिंग समय से दो मिनट कम लेती है।

दुग्ध मुक्त संस्करणः दही और पार्मेसन छोड़ दें, दो अतिरिक्त चम्मच पासता और एक स्पैश अधिक खाना पकाने का पानी जोड़ें। यदि आप क्रीम की कमी महसूस करते हैं, तो 40 ग्राम मिश्रित लैक्टोज मुक्त नरम पनीर काम करता है।

मुर्गी की जांघ स्तन के बजाय काम करती है। यह रसदार रहता है, लेकिन प्रति सेवारत लगभग 4 ग्राम अधिक वसा के लिए बजट। एक ही व्यापार-बंद एक पर संख्याओं का फैसला करता है घर का बना दुबला बीफ बर्गर, जहां मांस का टुकड़ा आपके द्वारा जोड़े जाने वाले किसी भी अन्य चीज़ से अधिक मायने रखता है। यदि आप पास्ता के बिना एक समान प्रोटीन-से-कार्बो स्प्लिट चाहते हैं, तो एक चिकन और सब्जी चावल कटोरा यह करता है, और उन दिनों में जब आप मांस पकाने का सामना नहीं कर सकते, ग्रीक दही के आधार पर प्रोटीन पिज्जा कम धोने के साथ एक तुलनीय संख्या को हिट करता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि पास्ता और डेयरी भोजन से आपको लगातार सूजन, ऐंठन या शौचालय जाने की समस्या होती है, तो अपने आप को निदान न करें और पूरे खाद्य समूहों को काटने शुरू करें। अपने जीपी से पहले संपर्क करें सीलियाक परीक्षण केवल तभी काम करता है जब आप अभी भी लस खा रहे हों, इसलिए इसे पहले से हटाकर गलत सामान्य परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

संक्षेप में

300 ग्राम चिकन, 160 ग्राम पास्ता, क्रीम के बजाय दही और खाना पकाने के पानी से ढीला एक सॉस। 28 मिनट में मेज पर लगभग 680 किलो कैलोरी और 60 ग्राम प्रोटीन की दो खुराक। यदि यह एक साप्ताहिक नियमितता बन जाती है, तो सूखे पास्ता को तौलने के बजाय इसे आंखों से देखना यह है जहां एक अतिरिक्त 100150150 कैलोरी चुपचाप दिखाई देती है।