बांस के ओट प्रोटीन के मफिन: 12 जिसमें प्रत्येक में 10 ग्राम प्रोटीन होता है

आप प्रशिक्षण के बाद कुछ मीठा चाहते हैं, लेकिन एक दुकान खरीदा कफी नहीं 400 कैलोरी और लगभग कोई प्रोटीन ले जाने वाले. यह बैच हल करता है किः लगभग 155 कैलोरी और 10 ग्राम प्रोटीन के साथ बारह मफिन, लगभग पंद्रह मिनट में मिश्रित। पकने वाले केले सबसे ज्यादा मीठा करते हैं, इसलिए इसमें लगभग कोई चीनी नहीं मिलती।

तैयारी का समय और भोजन

तैयारीः 15 मिनट. बेकिंग: 22 मिनट. भोजनः 12 एक कफी एक सेवारत है। टिन में पांच मिनट ठंडा करने दें, क्योंकि गर्म होने पर वे आसानी से फाड़ जाते हैं।

सामग्री

12 छेद वाले मफिन डिब्बे के लिए:

• 330 ग्राम पीले हुए पकने वाले केले (लगभग 3 मध्यम)
• 200 ग्राम दलिया ओट
• 4 अंडे (लगभग 220 ग्राम, खोल से बाहर)
• 200 ग्राम ग्रीक शैली का दही, 2% वसा
• 60 ग्राम मट्ठा प्रोटीन पाउडर, वेनिला या चॉकलेट (लगभग 2 चम्मच)
• 40 ग्राम शहद या मेपल सिरप
• 5 ग्राम बेकिंग पाउडर (1 चम्मच)
• 3 ग्राम सोडा के बाइकार्बोनेट (1⁄2 चम्मच)
• 3 ग्राम पीसकर दालचीनी (1 चम्मच)
• 2 ग्राम नमक (एक चुटकी)
• वैकल्पिक: 50 ग्राम डार्क चॉकलेट के टुकड़े या 40 ग्राम अखरोट

त्वचा पर भूरे रंग के धब्बे वाले केले का प्रयोग करें। ठोस, हरा-भरा में कम मुक्त चीनी होती है और आटा बेदाग हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आप इसके लिए मह जोड़ना शुरू करते हैं।

विधि

1. ओवन को 180 °C (160 °C फैन) तक गर्म करें और टिन को कागज के मामले से कवर करें या तेल की एक पतली फिल्म के साथ ब्रश करें।
2. 30 से 60 सेकंड तक ब्लेंडर में ओट्स को उबाल लें जब तक कि आपके पास मोटा आटा न हो जाए। एक चबाने वाले टुकड़े के लिए, उनमें से केवल आधे को ब्लिट्ज करें।
3. एक बड़े कटोरे में एक कांटे से केले को कुचल दें। कुछ छोटे गांठें ठीक हैं।
4. अंडे, दही और शहद डालें और फिर मिश्रण को समान होने तक पिघलाना।
5. दूसरे कटोरे में ओट का आटा, प्रोटीन पाउडर, बेकिंग पाउडर, सोडा के बाइकार्बोनेट, दालचीनी और नमक मिलाएं।
6. सूखे मिश्रण को गीले में डालकर एक स्पाथुला से तब तक मोड़ें जब तक कोई सूखे धब्बे न रह जाएं, लगभग 15 सेकंड। ज्यादा मिलाकर आपको रबर की मफिन मिलती है।
7. आटा को 5 मिनट तक आराम करने दें ताकि ओट तरल पदार्थ को अवशोषित कर ले और यह ध्यान देने योग्य रूप से मोटा हो जाए।
8. 12 छेदों को विभाजित करें, प्रत्येक लगभग 85 ग्राम, उन्हें तीन-चौथाई भरने के लिए। चॉकलेट या अखरोट को अब इसमें मोड़ दें यदि आप उनका उपयोग कर रहे हैं।
9. 20 से 24 मिनट तक बेक करें, जब तक कि केंद्र में धकेले गए एक स्पूवर लगभग साफ न हो जाए। टिन में 5 मिनट के लिए ठंडा करें, फिर तार रैक पर ले जाएं।

प्रति भाग पोषण

ये आंकड़े एक प्रति भाग अनुमानित (एक 12 मफिन में से एक), उपरोक्त मात्राओं से गणना की गई है और वैकल्पिक चॉकलेट और अखरोट को छोड़कर।

• कैलोरीः लगभग 155 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 10 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 19 ग्राम
• वसा: 3.5 ग्राम

दो मफिन में लगभग 310 किलो कैलोरी और 21 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कि एक चटनी के बजाय एक उचित स्नैक के रूप में गिना जाता है। 50 ग्राम डार्क चॉकलेट में प्रति मफिन लगभग 23 किलो कैलोरी मिलती है; 40 ग्राम अखरोट में भी ऐसा ही होता है, जिसमें अधिक मात्रा में वसा से आता है।

स्वैप और परिवर्तन

प्रोटीन पाउडर नहीं: इसे बाहर छोड़ दें और 30 ग्राम अधिक ओट्स और 100 ग्राम अधिक दही जोड़ें। प्रोटीन प्रति कफी लगभग 6 ग्राम तक गिर जाता है और टुकड़ा नरम और गीला हो जाता है।

पौधे से: अंडे को दो सनी अंडे (20 ग्राम पीसकर सनी के बीज और 90 मिलीलीटर पानी, 10 मिनट तक छोड़ दिया) से बदल दें और एक पौधे का दही इस्तेमाल करें। वे कम उठते हैं और घने पकाते हैं, इसलिए उन्हें अतिरिक्त 34 मिनट दें।

आप केले को 300 ग्राम सेब के मसाले के लिए बदल सकते हैं, लेकिन 15 ग्राम सेब की मिठास कम होने के कारण और 15 ग्राम शहद जोड़ सकते हैं। फल के लिए 100 ग्राम मोड़ें रास्पबेरी सीधे आटा में जमे हुए लोग बिना पिघले जाते हैं, बस ज्यादा मत घुमाओ या वे मिश्रण को स्ट्रेट करेंगे।

मफिन को फ्रिज में बंद कंटेनर में 4 दिन और फ्रीजर में दो महीने तक रखा जाता है। 150 ग्राम ग्रीक दही के साथ एक डिफ्रोस्टेड मफिन 20 ग्राम प्रोटीन से अधिक भोजन बनाता है; हमने उस जोड़ी को अधिक विस्तार से कवर किया है ग्रीक दही भोजन के रूप में. .

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ओट्स स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन मुक्त होते हैं लेकिन आमतौर पर गेहूं के साथ संसाधित होते हैं, इसलिए सीलियाक रोग को प्रमाणित ग्लूटेन मुक्त ओट्स की आवश्यकता होती है। यदि दूध या प्रोटीन पाउडर से आपको नियमित रूप से सूजन, ऐंठन या शौचालय जाने की समस्या होती है तो यह नुस्खा की गलती नहीं है GP अपने डॉक्टर से बात करें इससे पहले कि आप अपने आप से पूरे खाद्य समूहों को काटने लगें।

संक्षेप में

यह एक बेक है जो वास्तव में एक पोषण योजना फिट बैठता हैः 155 kcal और 10 g प्रोटीन प्रति मफिन, कोई सफेद आटा नहीं और बहुत कम चीनी जोड़ी गई। रविवार को पूरा बैच बनाकर आधा फ्रीज कर लें और पूरे सप्ताह का काम हो जाएगा। अधिक मीठे विकल्पों के लिए उनमें असली प्रोटीन के साथ, पर एक नज़र है चाइआ बीज प्रोटीन पुडिंग और बिना बेक किए प्रोटीन की मिठाई. .