कटाई के लिए चिकन और सब्जी सूप: प्रति भाग 31 ग्राम प्रोटीन

एक ऐसा सूप जो आपको कैलोरी बजट खाने के बिना भर देता है, जब आप काट रहे हों तो रोटेशन में रखने लायक है। इस एक के 600 मिलीलीटर के कटोरे में लगभग 260 कैलोरी और 31 ग्राम प्रोटीन होता है, जो लगभग किसी अन्य गर्म भोजन के बराबर नहीं होता है। यह एक बर्तन में चार सर्विंग्स बनाता है और फ्रिज में तीन दिनों तक रहता है।

तैयारी का समय और भोजन

• तैयारीः 15 मिनट
• खाना पकाना: 30 मिनट
• कुल मिलाकर: 45 मिनट
• भोजनः 4 (प्रत्येक लगभग 600 मिलीलीटर)

सामग्री

• 500 ग्राम बिना खाल के, बिना हड्डियों के चिकन स्तन
• 1.5 लीटर पानी या नमक रहित चिकन स्टॉक
• 200 ग्राम गाजर (2 मध्यम)
• 150 ग्राम अजवाइन, तने या जड़
• 120 ग्राम प्याज (1 बड़ा)
• 200 ग्राम कोकोटे (1 मध्यम)
• 150 ग्राम लाल मिर्च (1)
• 200 ग्राम टमाटर (2 ताजे, या बिना चीनी के डिब्बाबंद)
• 150 ग्राम आलू (1 मध्यम)
• 10 मिलीलीटर जैतून का तेल (1 चम्मच)
• 6 ग्राम लहसुन (2 गिलास)
• 1 गोबर का पत्ती
• 15 ग्राम ताजा अजमोद
• 15 मिलीलीटर नींबू का रस
• नमक और काली मिर्च

विधि

1. सब्जियां तैयार करो: गाजर और अजवाइन को 5 मिमी के स्लाइस में, प्याज और लहसुन को बारीक कटा हुआ, कोकोटे, मिर्च और आलू को 1.5 सेमी के क्यूब्स में। टमाटर को छीलकर कुचला जाए या डिब्बाबंद इस्तेमाल किया जाए।
2. 10 मिलीलीटर तेल को एक बड़े बर्तन में मध्यम गर्मी पर गर्म करें और प्याज को 3 मिनट तक नरम करें। लहसुन डालें और 30 सेकंड के लिए मिलाएं।
3. चिकन को 3 सेमी के टुकड़ों में काटकर उन्हें बर्तन में डालें। 3 से 4 मिनट तक उबालें, जब तक कि बाहर से सफेद न हो जाए। मध्य कच्चा रहता है और तरल में समाप्त होता है।
4. गाजर, अजवाइन और आलू डालें, इसमें 1.5 लीटर पानी डालें, लौंग के पत्ते में छोड़ दें और नमक से मसाला डालें। उबलने तक लाएं, फिर आग को कम करें और 12 मिनट तक ढके हुए कुल्ला करें।
5. इसमें मिर्च, कोकोटे और टमाटर डालें। 1012 मिनट तक उबालकर उबालें, जब तक आलू कांटा न हो जाए लेकिन बाकी सब्जी अभी भी अपना आकार बनाए रखे।
6. बैग लीफ को बाहर निकालें और चिकन का एक टुकड़ा देखें। यह पूरे रास्ते सफेद होना चाहिए बिना गुलाबी छोड़ दिया। अगर नहीं, तो 3 मिनट और प्रतीक्षा करें।
7. गरम से बर्तन निकालकर इसमें नींबू का रस और कटा हुआ अजवाइन मिलाकर नमक और मिर्च को मिलाएं। इसे परोसने से पहले 5 मिनट तक ढकने दें ताकि स्वाद जमा हो जाए।

प्रति भाग पोषण

ये आंकड़े एक प्रति भाग अनुमानित, उपरोक्त मात्राओं से तैयार किया गया और चार से विभाजित किया गया। वास्तविक संख्याएं आपकी सब्जी के आकार और चिकन के दुबलापन के साथ बदलती हैं।

• कैलोरीः लगभग 260 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: ३१ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 22 ग्राम
• वसा: 6 ग्राम

यह एक दिन में 1600 किलो कैलोरी में आराम से फिट बैठता है। एक सेवारत में लगभग 5 ग्राम फाइबर और बहुत सारा पानी होता है, यही कारण है कि सूप में सैंडविच की तुलना में आपको अधिक कैलोरी मिलती है।

परिवर्तन और स्वैप

अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हैः चिकन को 700 ग्राम तक बढ़ाएं और एक सेक्शन में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन 300 किलो कैलोरी पर आता है। तुर्की उसी तरह से व्यवहार करता है, तो अगर उस प्रोफ़ाइल आप के लिए सूट, टर्की के मीटबॉल टमाटर की सॉस में सप्ताह में दूसरा भोजन भी।

कम कार्बोहाइड्रेट: आलू को छोड़ दें और एक और 150 ग्राम कोल्हू या फूलगोभी डालें। एक सेक्शन में लगभग 220 किलो कैलोरी और 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

प्रशिक्षण के दिनों में अधिक कैलोरीः गाजर और आलू के साथ 80 ग्राम सूखी चने और 300 मिलीलीटर पानी डालें। यह लगभग 70 kcal और 5 ग्राम प्रोटीन प्रति सेवारत अधिक है। अगर संयोजन सही उतरता है, लसबू का भुना हुआ रस एक ही विचार का मोटा संस्करण है।

कोई चिकन नहीं: 400 ग्राम टंकीकृत चूर्ण प्रति सेशन लगभग 15 ग्राम प्रोटीन देता है, लगभग आधा। यह जानने लायक है कि आप विनिमय करने से पहले, क्योंकि एक पौधे संस्करण स्वचालित रूप से एक ही भोजन नहीं है। उच्च प्रोटीन वाले मांस रहित विकल्प के लिए, एक चिकन बीन्स और फेटा सलाद बेहतर काम करता है।

भोजन तैयार करने के लिए एक घंटे के भीतर सूप को ठंडा कर चार कंटेनरों में विभाजित करें। फ्रिज में तीन दिन, फ्रीजर में दो महीने तक, हालांकि गुड़ का रस पिघलने के बाद नरम हो जाता है, इसलिए यदि आपको बनावट मायने रखती है तो इसे ताजा जोड़ें। यदि आप एक ही खाना पकाने के सत्र से एक दूसरा तैयार भोजन चाहते हैं, टूना और अंडे का चावल इसके साथ ही खाना बनाती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

लगातार चक्कर आना, बाल झड़ना, मासिक धर्म का आना न आना या आहार के दौरान लगातार उच्च हृदय गति महसूस करना कोई समस्या नहीं है। यह एक घाटे की ओर इशारा करता है जो बहुत आक्रामक है, और यह एक जीपी यात्रा के लायक है। यदि आपको गुर्दे की बीमारी है या मूत्रवर्धक दवाएं ले रहे हैं तो भी यही बात लागू होती है, क्योंकि सूप में नमक और तरल पदार्थ इन मामलों में तटस्थ नहीं होते हैं।

संक्षेप में

चार सर्विंग्स, 45 मिनट, एक बर्तन। लगभग 260 kcal, 31 g प्रोटीन और 22 g कार्बोहाइड्रेट प्रति कटोरा, जो कि एक भोजन के रूप में गिनने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और एक घाटे के अंदर बैठने के लिए पर्याप्त कैलोरी के कुछ है। चिकन को लगभग 15 मिनट तक पूरी तरह से पकने तक रखें ताकि यह नरम रहे, और अंत में ही नींबू और अजवाइन डालें।