Broccoli da kayan lambu: fiber, cikawa da kuma yawan da kake bukata

Idan kana so ka rage yawan abincin da kake ci ba tare da jin yunwa ba da safe, sai ka ci broccoli da wasu kayan lambu. Ba domin suna wanke kome ba ko kuma suna ƙona kitse ba, amma domin suna cika farantin da ƙaramin kuzari.

Matsalar ita ce, ana yawan kwatanta kore ko dai a matsayin mu'ujiza ko kuma a matsayin abin da ke da ban sha'awa wanda aka tura zuwa gefen farantin. Babu ɗaya cikin waɗannan da ke daidai. Ga abin da suke ba ku, da yawan abin da kuke bukata, da kuma inda mutane suka yi kuskure.

Abin da wani realist rabo ya ba ka

Waɗannan sune matsakaitan matsakaitan kayan lambu. Suna canzawa da iri-iri, kakar da dafa abinci: Yin tafasa na dogon lokaci yana rage wasu bitamin, kuma gasa a cikin mai yana kara yawan adadin kuzari.

Ga kowane 100 g na broccoli, kusan:

• 34 kcal
• 2.8 g na furotin
• 2,6 g na fiber
• 7 g carbohydrate, mai kyau da wani bangare na wanda yake da cewa fiber
• kusan 90 mg na bitamin C, fiye da nauyin orange

Amma babu wanda ya ci 100 g. Rabin kai mai kyau, dafa shi, ya sauka a 200-250 g a kan farantin, wanda shine game da 70-85 kcal, 6 g na furotin da 5-6 g na fiber. Wannan wani sashi ne da za ka iya gani, kuma wani da ciki naka zai iya ganewa.

Sauran dangin kore, kuma a kowace 100 g:

• Abincin alade: 23 kcal, 2.9 g na furotin, 2.2 g na fiber. Yana dafa har zuwa kusan kashi ɗaya bisa uku na yawansa, saboda haka 300 g na raw yana yin hidima ɗaya na al'ada.
• Kale: Abin da ke da kyau 35-50 kcal, game da 3 g na furotin, 3-4 g na fiber.
• Ƙwaƙwalwar Brussels: 43 kcal, 3.4 g na furotin, 3.8 g na fiber, mafi yawan fiber a cikin rukuni.
• Ƙwayar kore: 31 kcal, 1.8 g na furotin, 2.7 g na fiber.
• Ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar: 17 kcal, 1.2 g na furotin, 1 g na fiber. Mafi sauki a kan hanji, mafi rauni a kan fiber.
• Da aka yi da man shanu: 81 kcal, 5 g na furotin, 5 g na fiber. Ka ɗauki waɗannan a matsayin tushen carbohydrate mai sauƙi, ba salatin ba.

Da yawa fiber kake zahiri bayan

Matsayin da aka saba da shi shine 25-30 g na fiber a rana, ko kuma kusan 14 g ga kowane 1,000 kcal da kuka ci. Yawancin mutane da suke motsa jiki suna zuwa kimanin 15 g kuma suna tsayawa a can.

Green ba za su iya rufe wannan rata ba. Manyan abinci biyu suna ba ka gram 8 zuwa 10, kusan kashi ɗaya cikin uku na rana. Sauran ya fito ne daga wake, hatsi da 'ya'yan itace: chickpeas, wake da ruwan 'ya'yan itace kawo 6-8 g da rabo, kuma kwano na oats ƙara wani 4-5 g.

Daidaita shi cikin rana

Dokar mafi sauki da ke aiki: 'yan itatuwa biyu na kore tare da kowane abinci na farko. Wannan kusan 400 g ne a rana, 100-140 kcal gaba ɗaya kuma kusan 10 g na fiber. Babu wani abu kuma da ya kamata ka canja game da abincinka.

Brokoli da alayyafo da aka daskare suna yin aiki iri ɗaya da sabo. Ana daskare su da sauri bayan an ɗiba, suna da rahusa, kuma ba sa ruɓewa a cikin firiji yayin da kake son ka dafa su.

Ku dafa shi don har yanzu yana da ɗanɗano: dafa broccoli na tsawon minti 4-6 har sai ya zama kore mai haske kuma har yanzu yana da ciwo, ko kuma toya shi a 200C na kimanin minti ashirin tare da cokali mai tsami na man fetur da gishiri. Minti 15 a cikin ruwan zãfi shine dalilin da ya sa rabin yawan jama'a ke tunanin cewa suna ƙin wannan abu.

Kofin abinci na man fetur yana da kimanin 120 kcal. Idan ka gasa, ka auna, domin a nan ne fa'idar rage yawan kalori ke ɓace.

Wanda ya dace da shi, da wanda bai dace ba

Yana dace da kai idan kana cikin rashi kuma kana yaki da yunwa. Ƙarar da kuma fiber suna rage yawan ciki, saboda haka adadin kuzari ɗaya yana ɗauke da ku.

Hakanan yana dacewa da kai idan ka ci mai yawa na furotin. Yawancin nama, cuku da kuma karin abinci yawanci suna da jinkirin narkewa kuma ba su da fiber da yawa.

Yanayi biyu inda yake aiki a kanku. Na farko, idan kana fama da rashin isashen abinci: Idan kana da ƙoshin lafiya kuma kana ƙoƙarin samun nauyi, farantin broccoli kafin cin abinci ba daidai ba ne. Na biyu, sa'a ɗaya ko biyu kafin horo, domin brassicas suna yin ferment a cikin hanji kuma suna samar da gas, wanda ba abin da kake so ba a ƙarƙashin bar mai nauyi.

Mutane da ke fama da ciwon hanji sau da yawa ba sa jin daɗin broccoli da kabeji da kuma 'ya'yan itace. Cucumber, wake da kuma alayyafo da aka dafa sukan fi sauƙi.

Haɗuwa da mutane ke ci da gaske

• Broccoli, kaza da taliya a daya tasa; da rabo da aka yi aiki a cikin wannan gurasar da aka gasa tare da broccoliKa yi tunani .
• Spinach ya fadi cikin kwai mai laushi na tsawon dakika 30. Ƙungiyoyi uku suna raguwa zuwa cokali biyu kuma ba za ka iya lura da su ba.
• Green wake ko broccoli tare da nama da kuma wani sitaci. Idan kana zabar sitaci, da dankali da dankali mai dadi Yin kwatanci yana taimaka mana.
• Raw alayyafo a matsayin tushen wani shirya abincin rana tare da hatsi da kuma gina jiki, wannan ra'ayin kamar wannan bulgur da salatin kazaKa yi tunani .
• Brokoli mai tururi tare da tofu ko tempeh a cikin miya soya a kan kwanaki ba tare da nama ba.

Labaran da ake yawan faɗarsu

Broccoli mai gina jiki ne mai kyau. Ba haka ba ne. Waɗannan gram 2.8 a kowace gram 100 suna da kyau har sai kun fahimci cewa gram 30 na furotin ya fi kilogram na broccoli. Ka ɗauki furotin daga nama, dabbobin kiwo, ƙwai da wake, kuma ka ɗauki fiber da girma daga kayan lambu.

Yin girki yana lalata kome. Vitamin C da folic acid suna da matukar rauni kuma dogon tafasa yana cin ku da yawa daga cikin su duka, amma fiber, ma'adanai da bitamin K sun fi rayuwa. Yin tururi, soyayyen abinci da kuma soyayyen abinci ba zai sa ka yi amfani da ruwa mai yawa ba.

Abin da aka daskare ya fi sabo. A'a, kuma sau da yawa ya fi abinci mai ɗanɗano da aka yi kwanaki biyar ana ajiyewa a kan ɗaki.

Kayan lambu suna da adadin kuzari mara kyau. Ba za a iya cin abinci da ke cinye kuzari fiye da yadda yake cinyewa ba. Sakamakon da yake shafan nauyinka gaskiya ne, amma yana faruwa ne ta wurin cikawa, ba ta hanyar lissafi ba.

Ƙarin fiber yana da kyau. Tashi daga 12 g zuwa 35 g a cikin mako guda yana kawo maka kumburi da kumburi. Ƙara kimanin 5 g a mako kuma ku sha ruwa da yawa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon ciki da ciwo da ke ci gaba da ciwo, da kuma ciwon ciki da ke ci gaba da ci gaba fiye da mako biyu, da jini a cikin ƙwanƙolin jiki, ko kuma rage nauyi da ba ka yi tsammani ba, ba matsaloli ne da za ka iya magance su ba. Ka sa a duba su.

Idan kana shan magungunan rage jini, yawan bitamin K da kake sha yana da muhimmanci. Ba lallai ne ka daina cin ganyayyaki ba, amma idan ka ga cewa kana cin abinci da yawa ko kuma ba zato ba tsammani, ka tattauna da likitanka. Hakazalika idan kana jinya don ciwon jijiyarka kuma kana son ka ci abinci mai yawa.

A takaice dai

• 100 g na broccoli: game da 34 kcal, 2.8 g na furotin, 2.6 g na fiber.
• A gaskiya kashi 200-250 g yana ba da 5-6 g na fiber don ƙasa da 90 kcal.
• Ka yi ƙoƙarin cin 25-30 g na fiber a rana; kayan lambu suna rufe kusan kashi ɗaya bisa uku, da wake da hatsi suna rufe sauran.
• Kayan abinci biyu da abinci biyu a rana sun isa.
• An daskare shi ma yana da kyau, kuma dafa abinci a takaice yana kare dandano da bitamin.
• Ba shi da furotin kuma ba ya ƙona calories; yana taimaka wajen sa ka cika.