Broccoli lokacin da kake horo: abin da yake ba ku da gaske da kuma lokacin da za ku ci shi

An sayar da broccoli a matsayin abinci mai kyau na shekaru da yawa, amma a gaskiya shi kawai kayan lambu ne mai ƙarfi wanda ya dace da abinci a lokacin horo. Yana da daraja a ci domin yana ba da fiber mai yawa, bitamin C da bitamin K ba tare da kusan babu adadin kuzari ba. Matsalar ita ce, yawancin mutane suna cinsa a lokacin da bai dace ba kuma suna toya shi har sai da babu abin da ya rage.

Abin da broccoli ke ba ku

Wadannan lambobi ne ga 100 g na albarkatun dajiKa yi tunani . Wani matsakaici kai, kamar yadda ka saya shi, yana kimanin 150250250 g.

• 34 kcal
• 2.8 g na furotin
• 6.6 g carbohydrate, daga cikin wannan 2,6 g na fiber da kuma kimanin 1.7 g sukari
• 0.4 g na kitse
• 89 mg na bitamin C fiye da a kowace gram fiye da orange
• 102 mcg na bitamin K
• 63 mcg folic acid, 316 mg na potassium, 47 mg na alli, 21 mg na magnesium
• kusan kashi 89% ruwa

A kan farantin: 200 g na albarkatun kasa broccoli ne game da 68 kcal, 5.6 g na furotin, 5.2 g na fiber da kusan 180 mg na bitamin CKa yi tunani . Yana cika rabin farantin kuma da kyar ya shiga cikin adadin kuzari na yau da kullun. Wannan shine dalilin da ya sa yake aiki sosai a cikin rashi 300 300 g kusan 100 kcal ne, kuma cikar da kuke samu daga gare ta ba ta da daidaituwa da wannan lambar.

Nawa za mu ci?

Babu wani sihiri adadin, amma wadannan su ne yawa da aiki a aikace:

• 150250250 g a kowace abinci, a cikin abinci biyu a rana, don haka 300500500 g total
• idan kana da burin cin 25-35 g na fiber a rana, 400 g na broccoli ya rufe game da 10 g na cewa
• idan ba ku ci kayan lambu da yawa ba, kada ku yi tsalle kai tsaye zuwa 500 g fara da 150 g kowace rana kuma ƙara 50 g kowane kwanaki 4 5

Ba dole ba ne a ci broccoli. Kale, kabewa, Brussels sprouts da alayyafo suna da irin wannan bayanin. Amma idan kana son shi, yana da rahusa kuma yana tsira da kowane irin dafa abinci.

Lokacin da za a ci shi dangane da horo

Kafin horo

A nan ne mafi yawan mutane ke kuskure. Broccoli yana ɗauke da raffinose, sugar da ƙananan hanji ba zai iya rarraba ba, saboda haka kwayoyin cuta a cikin babban hanji suna ƙosar da shi. Sakamakon shi ne gas da kuma kumburi 60120120 minti bayan cin abinci. Idan nauyi squats ko deadlifts ne a kan shirin, Kada ku ci 200 g na broccoli sa'a daya kafinKa yi tunani . Ku tafi. 34 hours tsakanin babban abincin da ke da yawan broccoli da kuma zama mai wuya. Idan kana horarwa da karfe 7 na safe, broccoli ya kamata a ci a abincin rana da abincin dare, ba karin kumallo ba.

Bayan horo

Bayan haka shi ne gaba daya lafiya, amma a matsayin mai gefen gefe, ba babban taron ba. Abincin bayan horo ga wani mai nauyin kilo 80 yana kama da wannan: 150200200 g na kaza ko kifi (304040 g na furotin), 200250250 g na dafaffen shinkafa ko dankali (609090 g na carbohydrate), da 150200200 g na broccoli. Brokoli yana wurin don girma, fiber da micronutrients ba don dawowa ba.

Yadda za a dafa shi don wani abu ya tsira

• Tafasasshen minti 10 yana lalata kashi 40 zuwa 60% na bitamin C. da kuma mai kyau rabo daga cikin folic acid shi ne mafi munin zaɓi
• Ka yi amfani da shi a cikin minti 4.5., ko kwanon frying 566 minti tare da cokali mai yawa na man fetur (10 g, game da 90 kcal) da flourets zama haske kore da kuma m
• Yanke furanni zuwa 23 cm don haka su dafa daidai
• tsire-tsire suna cin abinci: cire 23 mm na waje Layer kuma yanka shi a cikin zagaye, shi yana da wannan gina jiki darajar
• Brokoli mai daskarewa yana da abinci mai gina jiki sosai kusa da sabo kuma yana buƙatar minti 466 ba sasantawa bane
• idan kana da lokaci, yanka shi kuma bari ya zauna minti 304040 kafin dafa abinci; mafi sulforaphane tsira wannan hanya

Vitamin C da folic acid suna narkewa cikin ruwa. Idan ka dafa shi, ka yi amfani da ruwan wajen yin miya ko miya maimakon zuba shi cikin kwandon.

Broccoli ba tushen furotin ba ne

Wannan yana bukatar a faɗi a fili, domin ana kuskuren amfani da lissafin a kai a kai. A 2.8 g na furotin da 100 g, samun 30 g na furotin daga broccoli zai nufin cin abinci fiye da kilogram daya daga cikinta. Bugu da ƙari, ba a kammala bayanin amino acid ba.

Idan kana cin abinci da furotin 1.62.22.2 g da kilogram na nauyin jiki, a 80 kg wannan shine 12817176 g na furotin a rana. Broccoli zai rufe 812 g na shi. Sauran dole ne ya fito daga nama, kifi, qwai, madara ko wake.

A inda broccoli yake da amfani sosai shi ne wajen sha ƙarfe daga tsire-tsire. Vitamin C yana inganta haɓakar ƙarfe na waje, don haka 200 g na broccoli tare da farantin wake ko ruwan 'ya'yan itace mai kyau ne.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Idan kana shan warfarin ko wasu magungunan anticoagulants bitamin K yana shafar maganin ka kai tsaye. Ba ka da su yanke broccoli fita, amma ka sha dole ne ya zauna mai daidaituwaKa yi tunani . Ka yi magana da likitanka kafin ka ninka yawan adadin da kake sha kullum.
• Idan kana da wata cuta ta thyroid Glucosinolates na iya tsoma baki tare da ɗaukar iodine, amma kawai a cikin manyan adadin kayan lambu na giciye (a cikin adadin kilogram a rana) haɗe da ƙananan iodine. Yin dafa abinci yana rage yawan ciwon. Idan kana da ciwon hypothyroidism, ka ambata hakan a lokacin da za ka je asibiti.
• Idan kana da ciwon koda 316 mg na potassium a kowace 100 g ba karamin abu bane idan potassium ya takaita.
• Idan kumburi ko zawo ya wuce makonni 2 zuwa 3 kuma ba ya daidaita lokacin da ka yanke kayan lambu baya, shi ne ba a yanzu wani abinci tambaya.
• Nan da nan: da kuma jini a cikin bargo, ciwon ciki mai tsanani wanda ba ya raguwa, ko asarar rashin hankali na 5 kg a cikin watanni uku.

Gajerun bayanai

• 100 g na albarkatun daji: 34 kcal, 2.8 g na furotin, 2.6 g na fiber, 89 mg na bitamin C, 102 mcg na bitamin K.
• Adadin da ya dace shi ne 150250250 g a kowace abinci, 300500500 g kowace rana; ƙarawa a hankali a cikin matakai na 50 g.
• Kada ku ci sa'a daya kafin wani aiki mai tsanani ku bar sa'o'i 344; bayan horo babu matsala.
• Ka yi ta dafa shi na tsawon minti 4 da 5 maimakon tafasa shi na minti 10, bambancin shine kashi 40 da 60% na bitamin C.
• Ba tushen furotin bane 30 30 g na furotin zai ɗauki kilogram na broccoli.