Tofu da kuma tempeh: yawan sunadarai da kuma yadda za a sa su dandana mai kyau

Yawancin mutane sun daina cin tofu bayan an yi ƙoƙari: saya wani gungu, cube shi, jefa shi a cikin wani zafi kwanon rufi, kawo karshen sama da wani abu m da ruwa. Ba a yawan samun matsala don ƙwanƙwasawa. Abin da ya faru da shi kafin ya buga kwanon rufi yawanci ya kasance.

Tempeh ma an bi da shi haka, amma an ƙara masa ɗan zafin rai. Dukansu sun cancanci mafi kyau, domin su biyu ne daga cikin abinci na tsire-tsire da ke sa yawan furotin a kan farantin maimakon a takarda.

Abin da hakikanin rabo a zahiri ya ba ka

Waɗannan su ne zagaye matsakaita. Suna canzawa da alamar, da yadda aka zubar da tofu, kuma mafi mahimmanci da yawan man da ya ƙare a cikin kwanon rufi.

• Abincin tofu mai ƙarfi, 100 g: kusan 15 g na furotin, 130 kcal, 8 g na mai, kasa da 1 g na fiber.
• Tofu mai laushi, 100 g: kusan 7 g na furotin da 60 kcal rabin furotin, amma zaɓi mai kyau don sauces, dips da smoothies.
• Tempeh, 100 g: kusan 19 g na furotin, 190 kcal, 11 g na mai, kusan 5 g na fiber da 2 zuwa 3 mg na baƙin ƙarfe.

A cikin rabo, rabin guntu na tofu mai ƙarfi, kimanin 200 g, ya zo kusan 30 g na furotin da 260 kcal. Wani yanki na tempeh na 100 zuwa 120 g yana da 20 zuwa 23 g na furotin. Waɗannan lambobi ne da ke motsa jimlar kuɗin ku na yau da kullum, ba ado ba.

Don mahallin, 100 g na kirjin kaji yana dauke da kimanin 31 g na furotin don 165 kcal, kuma da ƙananan yanka na naman sa suna da inganci iri ɗaya. Idan kawai burin ku shine yawan furotin a kowace kalori, dabbobin kiwo har yanzu suna cin nasara duba abin da skyr, quark da cottage cuku Ka ba da shi. Idan kana rage cin nama, tofu da tempeh su ne kayan aiki mafi ƙarfi da kake da su.

Furotin na soya yana ɗauke da dukan amino acid masu muhimmanci, saboda haka tsohuwar magana game da furotin na tsire-tsire da ba su cika ba ba ta da amfani a nan. Absorption yana da ƙananan ƙananan fiye da qwai ko whey, wanda kake warwarewa ta cin abinci 100 zuwa 150 g maimakon 60 g. Tofu da aka saita tare da gishirin alli kuma na iya ɗaukar 150 zuwa 350 mg na alli a kowace 100 g bincika jerin abubuwan sinadaran.

Ka sanya shi dandana wani abu

Abincin Tofu

Fara da dama block: m ko karin m don soya da roasting, siliki kawai don haɗuwa. Sai ka matsa shi na minti 20 zuwa 30 a ƙarƙashin wani abu mai nauyi. Zai rasa kashi 10 zuwa 15 cikin ɗari na nauyinsa, sai ya yi launin ruwan kasa maimakon ya yi tafasa a cikin ruwansa.

Yanke shi cikin cubes 2 cm, gishiri shi, sa'annan ku jefa shi tare da cokali mai tsami na masara. Gasa a 200 zuwa 220 °C na minti 25 zuwa 30 tare da juyawa ɗaya, ko kwanon rufi har sai crust ya riƙe. Soya miya, tafarnuwa da kuma shan taba paprika suna zuwa a karshen, da zarar wannan crust ya wanzu marinade mafi yawa yana aiki a farfajiya ko ta yaya, kuma sukari a cikin miya yana ƙonewa da sauri a cikin tanda mai zafi.

Wani dabara da ba a yi amfani da ita sosai ba: daskare kulle, sa'annan ku narke shi kafin dafa abinci. Yanayin ya zama kamar soso kuma yana shan kusan sau biyu na kayan yaji.

Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙirar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar

Tempeh na da cikakkiyar soya, daga inda fiber da dandano mai karfi suka fito. Idan yana da zafin ciwo a gare ku, ku dafa shi na minti 10 kafin wani abu. Ka sa a yi amfani da ruwan 'ya'yan itace na minti 15 zuwa 30, sai ka dafa.

Yanke shi a cikin ƙananan ƙananan, kimanin 5 mm, saboda duk ƙuƙwalwar ta fito ne daga farfajiyar farfajiyar. Ko kuma ka murkushe shi da hannayenka zuwa cikin tumatir miya a maimakon mince yana nuna kusan kama.

Daidaita shi cikin rana

Hanya mafi sauƙi ita ce cin abinci guda ɗaya na soya a rana kuma cin abinci na yau da kullum a kusa da shi. Wani kashi na 150 g na tempeh a abincin rana yana da kimanin 28 g na furotin, wanda ya bar aiki mai kyau don sauran rana idan kuna nufin 1.6 g da kilo na nauyin jiki.

Idan kana motsa jiki, ka rarraba furotin a cikin abinci uku ko huɗu na 25 zuwa 40 g kowanne. Da karin kumallo ne inda mafi yawan mutane rasa ƙasa, don haka ara daga wadannan karin kumallo guda uku na 30 g sunadarai kuma ka zaɓi abin da ya dace da safiya.

Wanda ya dace da shi, da wanda bai dace ba

Zai dace da kai idan kana rage cin nama, idan kana son gina jiki da kuma fiber a farantin ɗaya, ko kuma idan kana dafa abinci a kan kasafin kuɗi. Tempeh yana gaba da tofu a cikin fiber da kuma furotin a kowane rabo.

Ba ya dace da kai idan kana da rashin lafiyar soya babu wata hanyar da za ta magance hakan. Idan ciwonku yana da tsanani, tofu da kuma tempeh suna da kyau fiye da tofu ko kuma soya. Kuma idan kana cin abinci da yawan adadin kuzari, ka tuna cewa tofu da aka dafa a cokali biyu na mai zai kawar da adadin kuzari 400 a kowane abinci ba tare da yin ƙoƙari sosai ba.

Sauƙaƙe haɗuwa

• Tofu mai soyayyen tare da shinkafa, kabeji da aka yanka da soya, vinegar da tafarnuwa.
• An murƙushe tempeh a cikin tumatir miya a kan taliya 25 kimanin 25 g na furotin a farantin.
• Salatin hatsi mai sanyi tare da cubes na tofu, an gina shi kamar yadda yake wannan salatin bulgur wanda ya tsira har zuwa abincin ranaKa yi tunani .
• Tofu mai laushi da aka haɗu da ayaba da koko a matsayin pudding bayan horo.

Labaran da ake yawan faɗarsu

Soya tana rage testosterone a cikin maza. Bincike ba ya nuna cewa hakan zai yiwu idan mutum ya sha abinci sau ɗaya ko biyu a rana. Lamuran da ke yawo a yanar gizo sun shafi adadi mai yawa.

Tofu ta atomatik abinci ne mai rage cin abinci. Ba haka ba ne. Idan aka yi masa bulala kuma aka toya shi, yana ɗauke da kitse sosai; yadda ake dafa shi yana canja adadin calories fiye da yadda ake dafa shi.

Farin fure a kan tempeh yana nufin ya tashi. Wannan al'ada ce da ke yin aikinta, kuma ƙananan ƙananan wurare suna da kyau. Ka zubar da shi idan yana da laushi, ruwan hoda, ko kuma yana ƙanshin ammoniya.

Dole ne ku hada sunadarai a cikin abinci guda. Ba za ka yi hakan ba. Abin da ke da muhimmanci shi ne yawan amino acid a cikin yini, ba kowane farantin ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Rashin kumburi ko kumburi, ƙura ko wahalar numfashi bayan cin soya abu ne na gaggawa, ba abin da za a yi barci a kai ba. Idan kana shan magungunan thyroid, ka tambayi likitanka game da nisantar da shi daga abinci mai yawa na soya. Ƙarfi ko ciwon ciki da ke ci gaba na makonni ma ya kamata a yi amfani da shi a asibiti maimakon a yi amfani da shi a cikin abinci.

A takaice dai

• Abincin tofu mai ƙarfi: game da 15 g na furotin da 130 kcal da 100 g. Ƙarƙashin ƙirar: game da 19 g na furotin, 190 kcal da 5 g na fiber.
• Abincin da ake ci na gaske yana da 150 zuwa 200 g na tofu ko 100 zuwa 120 g na tempeh, don haka 20 zuwa 30 g na furotin.
• A matse tofu, a zuba masa gari, a gasa, a ƙara miya a ƙarshe.
• Ka dafa tempeh na minti 10 idan ka ga ya yi zafi, sai ka marinate.
• Duk waɗannan lambobi sune matsakaita kuma suna motsawa tare da yawan man fetur da kuka dafa.