Gishiri mai tsami: yawan furotin da kake samu da gaske

Tambayar da mutane suke yi game da wake ba ita ce ko suna da lafiya ba. Tambayar ita ce ko kwano na wake zai iya maye gurbin ƙirjin kaza. Zai iya, amma ba gram don gram kana bukatar wani ya fi girma rabo da kuma kadan tunani game da abin da ke faruwa tare da shi.

Duk abin da ke ƙasa yana nufin dafa shi 'ya'yan itace, domin wannan shine yadda kuke cin su. Adadin sun kasance matsakaitan matsakaici kuma suna canzawa tare da iri, abun ciki na ruwa da kuma hanyar dafa abinci, don haka ka bi da su a matsayin jagora maimakon karatun daga sikelin.

Abin da wani rabo zahiri ya bayar

Kowace 100 g dafa:

• Ƙwaƙwalwar ajiya kusan 9 g na furotin, 8 g na fiber, 115 kcal
• Ƙwaƙwalwar ƙwai kusan 9 g na furotin, 7 g na fiber, 160 kcal
• Ƙwaƙwalwar ƙwayar cuta (farin fata, koda, borlotti) kusan 8 g na furotin, 7 g na fiber, 130 kcal

Abincin da ya dace a kan farantin shine 150 zuwa 200 g dafa. Wannan ya yi aiki a kan 13 zuwa 18 g na furotin da kuma 10 zuwa 15 g na fiber kusan rabin fiber na yau da kullum daga abinci guda. Kayan lambu da aka yi da gwangwani, da aka zubar da su kuma aka wanke su, suna da ƙananan ƙananan kimanin 7 zuwa 8 g na furotin a kowace 100 g, saboda suna dauke da ruwa mai yawa.

Masu nauyi masu bushe ne inda mutane ke rikicewa. Dry lentils suna da kimanin 24 g na furotin a kowace 100 g, busassun wake kusan 21 g da busassun chickpeas kusan 19 g amma waɗannan 100 g sun juya zuwa 250 zuwa 270 g dafa, wanda shine biyu zuwa uku servings. Idan ka ƙidaya macros, zabi daya gefen cewa hira da kuma tsaya ga shi.

Me ya sa ba a musanya shi da nama ba

Abubuwa biyu ne ke raba furotin na tsire-tsire daga furotin na dabba. Na farko shine bayanin amino acid: 'ya'yan itace suna da ƙananan methionine, hatsi suna da ƙananan lysine, kuma duka biyu suna rufe juna. Na biyu shi ne yadda jikinka yake sha da kuma amfani da shi matsakaicin rabo daga tushen tsire-tsire fiye da nama, qwai ko madara.

A aikace wannan na nufin gyara ɗaya. Idan dankali shine babban furotin a cikin abinci, ƙididdige kusan kashi ɗaya cikin biyar zuwa kashi huɗu na gram fiye da yadda za ku sha daga tushen dabba, kuma ku tabbata gurasa, shinkafa ko bulgur ya zo tare da wake da yogurt ko cuku tare da chickpeas. Ba lallai ba ne a yi hakan a cikin kwano ɗaya; a ko'ina cikin yini ya isa.

A kan furotin da ake samu a cikin adadin kuzari, sai dai dabbobin kiwo suna samun nasara sosai kwatanta skyr, quark da cottage cuku ya nuna yadda babban wannan rata ne. Kuma 'ya'yan itacen legumes ba su ba ku kome daga cikin omega-3s mai tsawo ba, wanda shine aikin don kifi mai maiKa yi tunani .

Daidaita su cikin rana

Idan kana motsa jiki, ka yi ƙoƙari ka ci furotin mai nauyin kilo 1.6 zuwa 2.2 a kowace kilo na jikinka. Ga mutum mai nauyin kilogiram 80 wannan shine 130 zuwa 175 g a rana a cikin abinci uku zuwa biyar. Farantin dankalin turawa daya ya rufe 13 zuwa 18 g yanki daya na wuyar warwarewa, ba dukan yini ba.

Hanya mafi sauki ita ce a bi da pulses a matsayin mai taimakawa na yau da kullum maimakon tauraron. A dafa babban tukunya sau ɗaya a mako, a ajiye shi a cikin firiji na kwana uku ko huɗu kuma a ƙara 100 zuwa 150 g zuwa salads, soups ko duk wani nama da kuke ci. Ba sa yawan taimakawa wajen karin kumallo, wanda ga mafi yawan mutane shi ne mafi karancin furotin na rana; idan safiya ita ce matsalarka, karin kumallo uku tare da 30 g na furotin Ka warware wannan cikin minti biyar. A tire na gurasar da aka gasa tare da broccoli da namomin kaza yana shan gwangwani na farin wake da farin ciki.

Wanda suka dace da shi, da wanda ba su dace ba

Za su dace da kai idan kana cin nama kaɗan ko kuma ba ka cin nama ba, idan kana son ka cika da ƙananan adadin kuzari, ko kuma idan ba ka da ƙarfin narkewa. Fiber da rage ragewa na sitaci suna hana yunwa fiye da farin taliya mai adadin kuzari iri ɗaya.

Suna da mummunan rauni tare da hanji mai laushi. Kayan lambu suna da wadatattun carbohydrates kuma a wasu mutane suna haifar da kumburi da iska, musamman idan adadin ya tashi cikin dare. Maganin shi ne gina: Fara da 50 zuwa 80 g dafa abinci da abinci kuma hawa a cikin makonni biyu ko uku. Wanke 'ya'yan itacen da aka yi da gwangwani da kuma dafa su da kyau suna taimaka.

Suna kuma da wuya sa'ad da kake bukatar gina jiki mai yawa a ƙaramin adadi kafin ka auna, sa'ad da ba ka jin daɗin abinci, ko kuma sa'ad da kake cin abinci a kan tafiya. Yawanci ya fi yawa a can, kuma nama, qwai ko madara suna kai ka ga lambar da sauri.

Haɗuwa da ke aiki

• 180 g dafaffen ruwan 'ya'yan itace + 150 g dafaffen bulgur + 150 g yogurt 28 game da 28 g furotin
• 150 g na gasasshen chickpeas + 120 g na kaza + salatin kimanin 40 g
• 200 g wake + 2 qwai + wani yanki na gurasa mai yalwa game da 30 g
• 150 g chickpeas + 60 g cuku mai wuya a cikin salatin 28 game da 28 g
• 200 g na ruwan 'ya'yan itace + 30 g na tahini a cikin wani stew 23 game da 23 g

Haka ma yaudarar tana tafiya da kyau a cikin akwatin abincin rana: a da salatin bulgur tare da namomin kaza zai dauki chickpeas a maimakon rabin nama kuma har yanzu ya sauka kusa da asalin adadin furotin.

Ra'ayoyi da ba daidai ba game da rayuwa

"Bulls ba cikakkiyar furotin ba ne". Suna ɗauke da dukkan amino acid masu muhimmanci, kawai a cikin wani rabo mara kyau. Wannan shi ne inda shawarar da aka yi ta haɗuwa ta fito daga amma ba dole ba ne ya faru a cikin abinci ɗaya, kawai a cikin rana daban-daban.

"A cikin gwangwani ya fi bushewa". A cikin abinci mai gina jiki suna da kama. Idan aka wanke ruwan da ruwa a ƙarƙashin bututun ruwa, za a cire gishiri da ke cikin ruwan da kuma wasu sukari da ke sa iska ta yi gudu. Hakan zai sa a rage lokaci sosai.

"Dole ne ka jiƙa su". Ruwan busassun wake da kuma chickpeas yana rage lokacin dafa abinci kuma yana sa narkewa ya yi sauƙi, amma ruwan alade ba ya bukatar kome kuma yana dafa cikin minti 20 zuwa 30.

"Fasoshin suna yin kiba". Gwanin wake yana zaune a kusa da 130 kcal da 100 g. Abin da ke tare da su roux, tsiran alade, nama mai shan taba kusan koyaushe shine ainihin labarin.

Abu daya da ba tatsuniya ba ne amma doka ce: Dole ne a dafa wake mai ja sosai. Ko da ba a dafa su sosai ba ko kuma ba a dafa su sosai ba, suna ɗauke da wani abu da ke sa mutum yin amai da gudawa, saboda haka kada ka bar su su tafasa a ƙasa ba tare da ka fara tafasa su ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Wasu ƙumburi a cikin makonni na farko yayin da kake daidaitawa al'ada ne. Ciwo mai tsanani, jini a cikin ƙwanƙolinku, zazzabi ko maƙarƙashiya mai ɗorewa, ko asarar nauyi ba da gangan ba ba abin da ke magana ba ne, kuma yana bukatar a duba shi.

Idan kana da ciwon koda, ganyen lambu yana da yawan potassium da phosphorus, don haka ka tattauna adadin da likitanka. Hakazalika idan kana shan magani kullum kuma kana ƙara yawan fiber da kake sha sosai ka tambayi game da raba allunan da kuma abinci.

A takaice dai

Lentil da aka dafa, chickpeas da wake suna ba da kimanin 8 zuwa 9 g na furotin da 7 zuwa 8 g na fiber a kowace 100 g, don haka ainihin 150 zuwa 200 g yana ba da 13 zuwa 18 g na furotin. Ba a iya sha da yawa kamar yadda ake sha daga nama, saboda haka, ka ƙara ɗan abinci mai ƙanshi ko kuma abinci mai madara. Ka gabatar da su a hankali idan hanjinka yana da hankali, kuma ka ajiye tukunya a cikin firiji wannan shi ne abin da ke sa niyyar ta zama al'ada.