Cuku Sa'ad da Kake Motsa Jiki: Yawan Abincin da Za a Ci da Kuma Lokacin da Za a Ci Shi

Cuku na iya zama daya daga cikin mafi kyawun tushen furotin a cikin firiji kuma dalili mai kyau da ake kira calories ba su ƙara ba ya dogara ne akan abin da cuku da kuma yadda yawancinsa ya sauka a farantin. Rashin tsakanin 100 g na cuku mai ƙarancin mai da 100 g na cuku mai wuya yana da kimanin calories 280, wanda shine cikakken abincin. Ga wasu abubuwa da za su taimaka maka ka san lokacin da ya dace ka yi hakan.

Abin da za ka samu daga cuku

Cuku shine madara mai ma'ana: kimanin lita 8 zuwa 10 na madara suna shiga cikin 1 kg na cuku mai wuya. Furotin, kitse da gishiri duk suna daɗaɗawa tare da shi, wanda shine dalilin da ya sa ƙananan bambance-bambance a cikin girman rabo ya fi muhimmanci fiye da yawancin abinci.

Ƙididdiga masu mahimmanci a kowace 100 g

• Fresh cuku mai ƙarancin mai ko cuku mai ƙarancin mai (ƙasa da 2% mai): 11-13 g na furotin, 1-3 g na mai, 70-90 kcal, 0.1-0.5 g na gishiri.
• Cuku mai cike da kitse: 14-16 g na furotin, 18-22 g na kitse, 230-260 kcal.
• Farin cuku mai launin toka (nau'in feta): 14-17 g na furotin, 20-25 g na mai, 250-290 kcal, amma 2.5-3.5 g na gishiri.
• Ƙarƙashin ƙarancin (gouda, edam, trappist): 25-27 g na furotin, 27-30 g na mai, 350-380 kcal, 650-800 mg na alli, 1.5-2 g na gishiri.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa (nau'in parmesan): 33-36 g na furotin, 28-30 g na mai, 390-420 kcal, 1,100-1,200 mg na alli.
• Cuku da kuma kayan da aka yi amfani da su: 8-14 g na furotin tare da yawan sodium da kuma kara gishiri na phosphate mafi ƙarancin zaɓi a kowace gram na furotin.

A aikace: 25 g na furotin ya fito ne daga kimanin 200 g na cuku mai ƙananan cuku (kimanin 160 kcal) ko daga 95 g na gouda (kimanin 350 kcal). Haka furotin yake, adadin calories ya ninka.

Kashin: me yasa cuku ya narke a hankali

Kimanin kashi 80 cikin ɗari na furotin na madarar saniya casein ne, kuma adadin ya fi girma a cuku domin an cire yawancin whey. Casein yana samar da gel a cikin ciki kuma yana sakin amino acid a hankali a cikin awanni 5 zuwa 7, yayin da furotin whey ya fita cikin awa daya zuwa biyu. Don haka cuku ba furotin ne mai sauri ba, kuma wannan yawanci fa'ida ce maimakon aibi yana riƙe da cikawa da kyau kuma yana rufe dogon lokaci tsakanin abinci.

Lokacin da za a ci shi

Kafin horo

Idan cuku ne wani ɓangare na pre-horo abinci, bar Daga awa 2.5 zuwa 3 kuma kiyaye shi zuwa 100-150 g. Kitsen yana rage saurin zubar da ciki, don haka 25-30 g na kitse a cikin minti 90 na ƙarshe kafin saitin nauyi na yawanci yana nufin ciki mai nauyi. A cikin sa'a ɗaya da rabi na ƙarshe, sigar da ba ta da mai tana da kyau sosai.

Bayan horo

Wurin ba minti 30 ba ne. Manufar ita ce 20-40 g na furotin a cikin sa'a daya zuwa biyuKa yi tunani . Idan cuku ne abincinka bayan horo, ka ɗauki kusan 200 g na cuku mai ƙarancin mai tare da 60-80 g na burodi ko wani yanki na 'ya'yan itace kuma ka rufe duka furotin da carbohydrate.

Kafin ka kwanta

A nan ne cuku ya cancanci zama. 150-200 g na cuku mai ƙarancin mai, minti 30-60 kafin barci, yana ba da kimanin 20-26 g na casein, kusa da kashi 30-40 g da aka yi amfani da su a cikin binciken farfadowa da dare. Idan ka yi motsa jiki da yamma kuma ka yi barci bayan awa biyu, wannan ne abincinka na ƙarshe na rana.

A matsayin abun ciye-ciye.

40 g na cuku mai wuya yana da kimanin 13 g na furotin da 160 kcal m lokacin da kake buƙatar wani abu da zai ci gaba da sa'o'i 2-3 kuma ba zai lalace a cikin jaka ba. Abin da ya faru shi ne cewa 40 g ya ɓace cikin dakika 30, don haka a auna shi har sai idanun ku sun daidaita.

Gishiri, mai da alli

Ana ba da shawarar gaba ɗaya a ƙarƙashin 5 g na gishiri a kowace ranaKa yi tunani . Wani kashi na 100 g na cuku mai gishiri zai iya samar da 3 g na wannan, don haka 60% na abincin yau da kullum daga wani rabo. Idan ka lura da hawan jini ko ka lura da kumburi, tsoma cuku a cikin ruwa na minti 15-20 ya cire wasu gishiri, ko kuma kawai rage rabo zuwa 50 g.

Kimanin kashi 60 zuwa 65 cikin dari na mai mai mai yalwatacce ne. Wannan ba ya sa cuku ya zama haramtacce, amma 100 g na cuku mai wuya a kowace rana da nama da man abinci yana cika kasafin kuɗin kitsenku da sauri. Calcium yana da kyau sosai: 30 g na cuku mai tsayi yana samar da kimanin 350 mg a kan bukatar yau da kullum na mutum mai girma na kimanin 1,000 mg.

Ƙaddamarwa da kuma yankewa

A cikin rashi, cuku mai ƙarancin mai yana ɗaya daga cikin abinci mafi inganci da ake samu: 250 g yana ba da 28-32 g na furotin don kimanin 200 kcal. A cikin ƙari, cuku mai wuya yana yin akasin aikin 30 g grated a kan taliya yana ƙara 120 kcal da ba ku lura ba. Dukansu suna aiki, kawai kana bukatar sanin wanda kake bukata yanzu. Idan nauyinka bai motsa ba a cikin hanyar da aka tsara don makonni 2-3, auna cuku don kwana uku a jere; 200-300 kcal sau da yawa yana ɓoye a can.

Lactose da narkewa

Ciki mai tsayi mai tsayi yana dauke da kasa da 0.5 g na lactose a kowace 100 g, saboda lactose ya bar tare da whey kuma ya rushe a lokacin balaga. Fresh cuku rike 2-4 g da 100 g. Yawancin mutane da ke fama da rashin haƙuri da lactose suna jurewa game da 12 g na lactose a cikin zama ɗaya, wanda ya fi kowane ɓangaren cuku na yau da kullun.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Idan kana da hawan jini ko kuma an gaya maka ka rage yawan sodium da kake sha, ka amince da adadin da za ka riƙa sha kowace rana kafin ka ƙara yawan cuku mai gishiri.
• Idan kayan kiwo suna kawo kumburi, ƙuƙwalwa ko zawo, nemi gwaji maimakon yin zato.
• Fashewa, kumbura lebe ko wahalar numfashi bayan dabbobin kiwo ba rashin haƙuri bane amma allergy mai yuwuwar madara wanda yake da gaggawa.
• A cikin cututtukan koda, ana lura da phosphorus da potassium, kuma cuku mai sarrafawa matsala ce ta musamman a can.
• A lokacin daukar ciki, ana guje wa cuku da ba a yi amfani da shi ba da kuma cuku mai laushi da aka yi amfani da shi saboda haɗarin listeria.
• Idan LDL cholesterol ɗinka ya ƙaru, sake nazarin lipid bayan watanni 3 zai nuna ko yawan cin abincinku na yau da kullum yana aiki a gare ku.

Gajerun bayanai

• Fresh cuku mai ƙarancin mai: 11-13 g na furotin da 70-90 kcal da 100 g; semi-duri: 25-27 g na furotin amma 350-380 kcal.
• Ana narkar da casein cikin sa'o'i 5-7, don haka cuku ya dace da dare kuma dogon lokaci ya fi kyau fiye da sa'a a kusa da horo.
• 150-200 g na sabon cuku mai ƙarancin mai 30-60 mintuna kafin barci yana rufe farfadowa da dare.
• Ka bar sa'o'i 2.5-3 kafin horo kuma ka guji 25+ g na kitse a cikin minti 90 na ƙarshe.
• Ka kula da gishiri: 100 g na cuku mai gishiri zai iya zama 3 g na gishiri, kimanin 60% na adadin yau da kullum.