Yawan furotin da kake bukata (da kuma inda za ka samu)

Protein shine macronutrient daya da filin ya fi yarda da shi: idan ka ɗaga nauyi, kana bukatar shi fiye da matsakaicin mutum. Sauran abubuwa (yawan abinci, foda, lokacin da za a ci) sun fi muhimmanci.

Lambar da kake bukata.

• Horarwa da kuma son tsoka: 1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana.
• Abin da za ka yi don ka rage kitse: Ƙarshen sama, 2.02.2.4 g / kg furotin yana kare tsoka lokacin da calories ke ƙasa.
• Ba a koyar da shi ba: 0.81.21.2 g/kg ya isa.

Ga mutum mai nauyin kilogiram 80 wannan kusan 13017175 g na furotin ne a rana. Yana kama da yawa har sai kun gan shi a cikin abinci.

Nawa ne yawan furotin a cikin abin da

• Kaji, cinya ko ƙirji (100 g raw) 22 g
• naman sa mai naman sa (100 g) 21 g
• Kwai (babba ɗaya) 6 g da yawa
• Yogur na Girka 2 % (200 g) 18 g
• Cuku mai cuku / cuku (100 g) 121717 g
• Tuna a cikin ruwa (145 g tin) 26 g
• Gishiri mai tsami, dafaffen (200 g) 16 g
• Lentils, dafaffen (200 g) 18 g
• Protein foda (wani cokali 30 g) 24 g

Abin da ke kama da a cikin yini daya

Misali na 80 kg (kimanin 150 g na furotin), babu wani abu mai ban mamaki:

• Abincin safe: 3 qwai + 200 g na yogurt na Girka = 36 g
• Abincin rana: 200 g kaza + shinkafa ko dankali + salatin = 44 g
• Abincin ɗanɗano: wani gwangwani na tuna ko 200 g na quark = 26 g
• Abincin dare: 200 g na naman sa, ko 250 g na ruwan 'ya'yan itace tare da kwai = 42 g

Wannan yana nufin gina jiki mai nauyin gram 148 ba tare da ƙarin abinci ba.

Shin kana bukatar furotin foda?

Ba ka bukatarsa, amma yana da kyau. Foda abinci ne kawai a cikin tsari mai sauki babu wani abu a ciki wanda ba a cikin yogurt ko kaza ba. Yana da ma'ana idan:

• ba za ku iya samun adadin ku daga abinci ba (aiki, tafiya, rashin ci),
• yana da rahusa a kowace gram na furotin fiye da nama a inda kake zaune,
• ba ka jin daɗin cin abinci nan da nan bayan horo.

Idan ka riga ka ci nama da yawa, kwai da kuma madara, foda yana da ƙarin farashi, ba yanayin ci gaba ba.

Lokacin da za a yi: shin yana da mahimmanci?

Yawan adadin abinci da ake sha kullum ne ya fi muhimmanci. Lokaci yana daidaitawa: 35 abinci tare da 254545 g na furotin kowannensu yana aiki mafi kyau fiye da babban abinci, saboda an ƙarfafa haɓakar furotin sau da yawa a rana. "Window na anabolic" na minti 30 bayan horo tatsuniya ce kana da sa'o'i, ba minti ba.

Tambayoyi na yau da kullum

Shin yawan furotin yana lalata koda?

A cikin mutane masu lafiya babu wata hujja da ke nuna cewa shan abinci har zuwa 2.5 g / kg yana cutar da koda. Idan kana da cutar koda wannan tambaya ce daban to likitanka ne ya kafa adadin, ba mai horarka ba.

Zan iya samun isasshen ba tare da nama ba?

Haka ne, amma yana bukatar shiri: ruwan 'ya'yan itace, chickpeas, tofu, tempeh, seitan, yogurt da kwai (idan kun ci su), da kuma soya ko kwayoyin cuta idan ya cancanta. Masu cin ganyayyaki suna yawan lura da yawan abincin da suke ci domin abinci na tsire-tsire ba shi da furotin sosai.

Yaushe ne ya yi yawa?

Sama da kimanin 2.5 g / kg babu ƙarin fa'ida ga tsoka, kuma abincin da kuka fitar (carbohydrates) shine abin da ke ciyar da horo.

Gajerun bayanai

• 1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram, kowace rana.
• Raba shi cikin abinci 35 na 254545 g.
• Naman nama, kwai, madara, ruwan 'ya'yan itace da chickpeas suna yin aikin.
• Foda na da amfani, ba sihiri ba.
• Yawan abincin da ake sha kullum yana wuce lokaci.