Fiber: Fiber mai amfani da kayan aiki nawa kuma daga ina

Fiber shine sashin abincin shuka da ba za ku iya narkewa ba, amma yana aiki sosai: Yana rage saurin zubar da ciki, yana ciyar da kwayoyin da ke cikin kwayar jikinka, kuma yana hana ka cin abinci da yawa lokacin da calories suka yi kadan. Yawancin mutane da suke motsa jiki suna cin abinci mai gina jiki da kuma adadin kuzari da suka rage kuma ba sa cin abinci mai gina jiki da grama goma ko fiye da hakan a rana. Ga adadin da kake bukata, inda za ka samu, da kuma yadda za ka ƙara yawan abin da kake sha ba tare da ka yi mako guda kana ci ba.

Nawa ne ya isa?

Lambar aiki ita ce: 25 g kowace rana ga mata da 30 zuwa 38 g ga mazaKa yi tunani . Wata ƙa'ida mafi mahimmanci da ke daidaitawa zuwa yawan abincinku shine 14 g na fiber a kowace 1000 kcalKa yi tunani . Cin abinci mai yawan adadin kuzari 2200 yana nufin nufin kimanin 31 g. A kan 3000 kcal a cikin wani gini lokaci, game da 42 g.

Yawancin mutane suna cin 15 zuwa 20 g a rana, wanda ke nufin kuna da karancin kofin dafaffen kayan lambu. Ƙari ba shi da kyau: sama da 50 zuwa 60 g kowace rana da wuya ka samu ƙarin amfani, kuma sau da yawa ka sami gas, bloating, da kuma rage sha na tutiya da baƙin ƙarfe daga wannan abinci.

Daga ina ne fiber yake fitowa?

Lambobin da ke ƙasa suna nufin abinci yayin da kuke cinsa. Ka haddace uku ko huɗu daga kowace ƙungiya kuma za ka iya daina karanta tebur.

'Yan itace masu ƙwaya, mafi kyawun riba

• Lentil da aka dafa, 100 g: 8 g da yawaKa yi tunani . Wani kashi na 200 g yana ba da 16 g, rabin abin da kake so a rana.
• Gwanin gashi mai dafa, 100 g: 7.5 g
• Ganye da aka dafa, 100 g: 6 zuwa 7 g
• Ƙwayar kore, 100 g: 5 g da yawa

Ƙwaƙwalwar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar.

• Oats, 50 g bushe: 5 g da yawa
• Gurasar hatsi mai yawa, guda 40 g yanka: 2.5 zuwa 3 g
• Cikakken alkama ta alkama, 100 g dafa: 4 g (farin fata: da kuma sauran kayan abinci.
• Gishiri mai launin ruwan kasa, 150 g dafa: 2.5 g da yawa
• Popcorn, 30 g: 4 g da yawa

'Ya'yan itace da kayan lambu

• Rasberi, 100 g: 6.5 g
• Pear tare da fata, matsakaici 180 g: 5 g da yawa
• Apple tare da fata, matsakaici: 3.5 g
• Brokoli da aka dafa, 150 g: 4.5 g
• Dankali tare da fata, 200 g: 4 g da yawa
• Prunes, 40 g: 3 g da yawa
• Banana, matsakaici: 3 g da yawa

Zuba da kuma kwayoyi

• Chia, cokali ɗaya (12 g): 4 g da yawa
• Ƙananan ƙwayar flax, cokali ɗaya (10 g): 2.7 g
• Almonds, 30 g: 3.5 g
• Avocado, rabin matsakaici daya: 5 g da yawa

Abubuwa biyu da mutane suke rasa. Na farko, fatar jikin mutum tana ɗauke da kashi da yawa na fiber, saboda haka, idan aka cire apple ko kuma dankalin turawa daga fatar jikin mutum, sai ya rasa kashi 30 zuwa 50 cikin ɗari. Na biyu, ruwan 'ya'yan itace ba 'ya'yan itace ba ne: gilashin ruwan 'ya'yan itace 250 ml yana da ƙasa da 1 g na fiber, yayin da cikakkiyar orange yana da 3 g.

Yadda za a samu zuwa 30 g

Kada ku yi tsalle daga 15 zuwa 35 g a cikin dare. Wannan ita ce hanya mafi sauri ta yin kumburi da kuma daina shan taba. Ƙara game da 5 g a mako kuma ka ba da hankalinka makonni uku zuwa hudu.

1. Mako na ɗaya: maye gurbin farin burodi da hatsi mai ƙanshi kuma ƙara cokali na ƙasa na flaxseed zuwa karin kumallo. Kimanin +5 g.
2. Mako na biyu: ƙara 150 g na dafaffen legumes zuwa abincin rana, kwana uku ko hudu a mako. Kimanin +9 g a waccan lokacin.
3. Mako na uku: 'ya'yan itatuwa guda biyu a rana tare da fata, da kuma kayan lambu 200 tare da abincin dare. Kimanin +8 g.
4. Mako na huɗu: canza farin shinkafa ko taliya zuwa cikakkiyar hatsi a cikin abinci biyu. Kimanin +4 g.

Ka bi duk abin da ya faru a rana ɗaya, a cikin manhaja ko a takarda. Ba ka bukatar ka ƙidaya har abada, amma har sai ka ga lambar da kake tsammani.

Fiber da kuma horo

Fiber yana taimakawa a duk rana sai dai kafin aiki mai wuya. Ka ci abinci sa'o'i biyu zuwa uku kafin ka yi wani aiki mai tsanani ƙasa da 5 g na fiber: da kuma fararen shinkafa ko taliya, nama ko kwai, 'ya'yan itace kadan ba tare da fata ba. Babban farantin wake sa'a guda kafin 5 na 5 a kan squats shine cramp jiran faruwa.

A lokacin da kake da karancin abinci, sai ka yi amfani da fiber. Abincin da ke ɗauke da furotin 35 da kuma fiber 10 zai sa ka cika na sa'o'i biyu zuwa uku fiye da irin abincin da ke ɗauke da adadin kuzari. Idan kana da kcal 1800 kuma kana jin yunwa kullum, duba fiber kafin ka canza adadin kuzari.

Idan gas da ciwon ƙashi sun same ka a tsakiyar zaman, ka duba abin da ka ci a cikin sa'o'i uku kafin ka sake rubuta dukan abincinka.

Ruwa da kuma kuskuren yau da kullum

Fiber yana ɗaure ruwa. Ƙara fiber yayin shan lita ɗaya a rana kuma ƙurarku ta zama ta fi wuya, ba ta fi taushi ba. Ƙaddamar da 30 zuwa 35 ml da kilogram na nauyin jiki, da 500 zuwa 750 ml a kowace awa na horo. Ga mai ɗaga kaya mai nauyin kilogiram 80 wannan kusan lita 2.5 ne da abin da kuke sha a dakin motsa jiki.

• Dukansu lokaci ɗaya. Tsalle-tsalle na 15 g a rana ɗaya kusan kullum yakan haifar da kumburi.
• Da yake jingina da foda maimakon abinci. Psyllium da kuma irin waɗannan zaren suna iya rufe ramin da ke tsakanin gram uku zuwa biyar, amma ba sa kawo potassium, magnesium, da kuma polyphenols da abinci ke kawowa.
• Dogaro da kalmar cikakken hatsi a gaba. Ka juya da fakitin kuma ka nemi aƙalla 6 g na fiber a kowace 100 gKa yi tunani .
• Yanke 'ya'yan itace saboda sukari. Shanu biyu a rana ba za su karya wani shiri mai ma'ana ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Fiber yana gyara rashin aiki na yau da kullum. Ba zai warkar da komai ba, don haka ka je wurin likita idan kana da:

• jini a cikin bargo, ko bargo mai launin fata
• Rashin nauyi ba da gangan ba, ka ce 5 kg a cikin watanni biyu ko uku ba tare da canjin abinci ba
• canji a cikin halayen hanji wanda ya wuce makonni uku ko hudu
• ciwo da ke tashe ka da dare, ko ci gaba da yin amai
• rashin jini ko ƙananan ƙarfe a cikin jini ba tare da dalili ba

Idan ciwon daji na hanji yana cikin danginku, ku nemi bincike a baya fiye da yadda ake yi; ba tare da abubuwan haɗari ba, yawanci ana fara binciken a kusan shekaru 45. Kuma idan yawan fiber ya sa mutum ya soma ciwon ƙwari da kuma zazzaɓi, wannan ba dalili ba ne na daina shan taba, amma dalili ne na bincika ko yana da ciwon ƙwayar cuta ko kuma rashin haƙuri.

Gajerun bayanai

• Manufar 25 g ga mata, 30 zuwa 38 g ga maza, ko 14 g da 1000 kcal.
• Kayan lambu sune hanya mafi sauri: 200 g na dafaffen ruwan 'ya'yan itace yana ba da 16 g.
• Ka ƙara shansa da gram 5 a mako a cikin makonni huɗu, ba a rana ɗaya ba.
• Ka kiyaye abincin kafin horo a karkashin 5 g na fiber; load up sauran rana.
• Ƙarin fiber yana bukatar wajen lita 2.5 na ruwa kowace rana, ko kuma sakamakon zai koma baya.