Gurasar da aka gasa tare da broccoli da namomin kaza: 53 g na furotin a cikin rabo

Kana da kirjin kaza, da broccoli da rabin jakar taliya, kuma ba ka son wani tasa na busassun kaza da shinkafa. Wannan gasa tana ba da kusan 53 g na furotin a kowace hidima kuma ta tsallake man shanu da gari bechamel gaba ɗaya miya an gina ta ne akan yogurt na Girka a maimakon haka. Abincin daya, minti hamsin, rabo hudu.

Lokacin shiryawa da kuma abinci

Shirya: Bayan minti 15. Gasa da kuma gasa: Minti 35 da suka wuce. Ƙarin: Minti hamsin. Abincin da aka sha: 4. Ka yi la'akari da abin da ke ciki.

Wani rabo shine kashi ɗaya cikin huɗu na tasa mai kimanin 30 × 20 cm, wanda ke aiki a kusan 380 400 g na abinci mai ƙarewa. Bayan an dafa shi kuma an sanyaya shi, sai a ajiye shi a cikin firiji na kwana uku kuma a sake dumama shi a cikin kwanon rufi da cokali mai yawa na ruwa. Yana daya daga cikin mafi m jita-jita ga shirya abinci na kwana biyar, saboda miya mai yogurt yana riƙe da sake dumama fiye da yawancin cuku.

Abubuwan da ke ciki

• 300 g na busassun kayan masarufi (penne ko fusilli)
• 500 g na ƙirjin kaza ba tare da fata ba
• 400 g broccoli, yanka a cikin furanni
• 250 g na yogurt na Girka, game da 2% mai
• 150 ml madara, mai mai kashi 1.5%
• 80 g cuku mai wuya (gouda, edam ko makamancin haka), an yanka shi
• 10 ml na man zaitun (wani teaspoon)
• 80 g albasa mai launin ja, yanka a cikin ƙananan ƙananan
• 2 tafarnuwa tafarnuwa
• 10 g na masara mai yalwa
• gishiri, barkono mai launin fata, barkono mai dadi, dan kadan na nutmeg

Hanyar da ake amfani da ita

1. Za a dumama tanda zuwa 200 °C. A dafa kayan masara a cikin ruwan gishiri na mintuna biyu kasa da yadda aka rubuta a kan kunshin ya gama dafa abinci a cikin tanda. Kafin ka zubar da ruwa, ka ajiye 150 ml na ruwan dafa abinci.
2. Ka jefa broccoli a cikin ruwa guda na minti uku, ko kuma ka dafa shi na minti hudu. Ya kamata ya kasance da ƙarfi kuma mai haske; furanni da aka dafa da yawa suna rushewa cikin murhu a cikin murhu.
3. Yanke namomin kaza zuwa cubes 23 cm da kuma seasoned da gishiri, barkono da paprika. Za a dafa man zaitun a cikin babban kwanon rufi kuma a dafa naman a kan zafi mai zafi na tsawon minti 5,6 yana juyawa, har sai an yi launi a kowane gefe.
4. Ka rage zafin wuta, ka ƙara albasa da tafarnuwa, ka kuma dafa na wasu minti biyu har sai ya yi laushi.
5. A cikin kwano, ku yi amfani da yogurt, madara, masarar masara, goro da gishiri. Ka kara cokali biyu ko uku na ruwan da ake amfani da shi wajen yin taliya don yoghurt ya yi zafi a hankali wannan shi ne abin da zai hana shi rarrabuwa.
6. Ka cire kwanon daga wuta, sa'an nan ka motsa miya a ciki. Kada ya tafasa. Ka ƙara alkama da broccoli da aka zubar da su kuma ka haɗa su; ka ƙara ruwa don alkama idan ya yi kauri.
7. Ka zuba kome cikin kwanon gasa, ka daidaita shi kuma ka watsa cuku a saman.
8. Gasa don minti 151818 a 200 °C har sai saman ya yi launin ruwan kasa. Bari ya zauna na minti biyar kafin a yanke shi don miya ta daidaita.

Abincin da ake ci a kowace rana

Ƙididdiga ta kowane rabo, wanda aka lissafa daga adadin da aka lissafa a sama. Adadin da aka samu a zahiri ya bambanta da yawan kitsen da ke cikin cuku da yogurt da kuma ainihin nauyin naman.

• Abin da ke cikin calorie: kusan 615 kcal
• Ƙarfin furotin: kusan 53 g
• Carbohydrates: kusan 68 g
• Abin da ke cikin kitse: kimanin 13 g

Wannan cakuda yana da kyau bayan horo: mai yawa carbohydrate, high gina jiki, fairly low mai. Idan 615 kcal ya yi yawa don cin abinci ɗaya, ka sauke taliya zuwa 200 g kuma ka sauka kusa da 515 kcal tare da furotin kusan ba a taɓa shi ba.

Ƙididdiga da bambancin

Ba tare da kaza ba. Yi amfani da tofu mai shan taba 400 g ko 350 g na chickpeas da aka zubar. Protein ya sauka zuwa kusan 353838 g da rabo, don haka idan yawan furotin shine batun, tofu mai soyayyen pan tare da shinkafa Yana ba ka mafi alhẽri rabo.

Ƙarin kayan lambu, ƙasa da taliya. Canja 100 g na taliya don 200 g na kabeji ko zucchini. Wannan yana rage kimanin kilokaloli 90 daga kowane abinci yayin da adadin da ke cikin farantin ya kasance iri ɗaya.

Babu broccoli. Spinach yana aiki sosai (200 g sabo, motsawa a raw), kamar yadda rabin Brussels sprouts. Sauce ɗin ya kasance iri ɗaya.

Ƙarin cream. Ƙara 50 g na grated parmesan zuwa miya maimakon toping 50 kimanin 50 kcal da 4 g na furotin da yawa a kowace rabo.

Ƙaramin miya. Yi amfani da yogurt 0% da cuku mai ƙarancin mai don rage kimanin 60 kcal a cikin rabo. Sauce ya fi taushi, don haka ƙara ƙarin 5 g na masara.

Lokacin da za ka je wurin likita

Idan madara ta sa ka cika da kumburi, ko kuma ka gudu zuwa bayan gida, kada ka yi ƙoƙari ka magance matsalar ka yi magana da likitanka. Haka ma yake da alamun da suke ci gaba bayan an ci abinci da ke ɗauke da abinci mai ɗauke da alkama. Idan kana da matsalar rashin abinci mai gina jiki, yogurt da ba shi da abinci mai gina jiki da kuma cuku mai wuya da aka yi amfani da shi sosai, da ke ɗauke da ɗan ƙwayar abinci mai gina jiki, suna magance matsalar.

A takaice dai

Abincin guda hudu, kimanin kilocalories 615 da kuma 53 g na furotin kowanne, minti hamsin na aiki. Abubuwa uku suna da muhimmanci: Kada ka dafa alkama sosai, ka bar broccoli ya yi ƙarfi, kuma ka ƙara yogurt bayan an cire kwanon rufi daga wuta. A kan haske kwanaki a kwano na naman kaza da kayan lambu ma'aurata da kyau tare da karamin rabo daga wannan.