Pehmustettuja tai valmistettuja: Kuinka paljon proteiinia todella saa?

Kysymys, jota ihmiset oikeasti kysyvät puuroista, ei ole onko ne terveellisiä. Kysymys on siitä, onko pavut kypsä kuin kana rintakehä. Se voi, mutta ei grammaa grammaa vastaan. Tarvitset isomman osan ja vähän ajatusta siitä, mitä sen kanssa tulee.

Kaikki alla oleva viittaa keitetty - Niin niitä syödään. Luvut ovat pyöristettyjä keskiarvoja ja vaihtelevat lajikkeiden, vedenpitoisuuden ja ruoanlaittotavan mukaan, joten käsittele niitä ohjeena eikä laskemalla niitä.

Mitä annos todella tuo?

100 g:n kuhtua kohti:

• Linssit noin 9 g proteiinia, 8 g kuitua, 115 kcal
• Kylmäkarkki noin 9 g proteiinia, 7 g kuitua, 160 kcal
• Pavut (valkoinen, munuainen, borlotti) noin 8 g proteiinia, 7 g kuitua, 130 kcal

Todellinen annos on 150-200 g keitettyä ruokaa. - Se on ... 13-18 g proteiinia ja 10 - 15 g kuitua lähes puolet päivittäisestä kuituaineannostasi yhdestä ateriasta. Säilytetyt pahvit, jotka on tyhjentänyt ja huuhdettu, sisältävät hieman vähemmän proteiinia, noin 7-8 grammaa 100 grammaa kohden, koska niissä on enemmän vettä.

Kuivat painat hämmentävät ihmisiä. Kuiviin linsseihin sisältyy noin 24 g proteiinia 100 g:n kohdalla, kuivattuihin papuja noin 21 g:n kohdalla ja kuivattuja kikkarapuuroja noin 19 g:n kohdalla, mutta näistä 100 g:sta tulee 250-270 g keitettyä, mikä on kaksi tai kolme annosta. Jos lasket makroa, valitse yksi puoli muuntamisesta ja pysy siinä.

Miksi se ei ole suora vaihto lihaan?

Kasviproteiinia erottaa eläinproteiinista kaksi asiaa. Ensimmäinen on aminohappojen profiili: - on suhteellisen vähäistä metioniinia, viljat vähäisiä lysiinia ja ne peittävät toistensa aukot. Toinen on se, kuinka paljon elimistösi itse asiassa imee ja käyttää - keskimäärin pienempi osuus kasviperäistä kuin lihaa, munia tai maitotuotteita.

Käytännössä se tarkoittaa yhtä mukautusta. Kun viljapapuja käytetään pääasiassa proteiineina, ota niistä noin viidesosa tai neljäsosa enemmän kuin eläimistä. Varmista, että leipä, riisi tai bulgur on pavut ja jogurtti tai juusto kikkarapuita. Ei sen tarvitse tapahtua samassa kulhossa, koko päivän on tarpeeksi.

Valkuaisaineita kalorimäärästä huolimatta maitotuotteet ovat edelleen skyr-, quark- ja kottikasvin vertailut Näyttää, kuinka suuri aukko on. Puuroja ei myöskään anneta omega-3-happoja, jotka ovat öljyiset kalat- Mitä ?

Sopeuttamalla ne päivään

Jos treenaat, pyrki 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti. 80 kg:n henkilölle se on 130-175 g päivässä kolmen tai viiden aterian aikana. Yksi lautas pulsseja peittää 13-18 g pulsseja - yhden pala palapeliä, ei koko päivää.

Helpoin tapa on käsitellä pulssia tavallisena apulaisena tähden sijaan. Keitä kerran viikossa iso katti, pidä se jääkaapissa kolme tai neljä päivää ja lisää 100-150 grammaa salaatteihin, keittoihin tai mihin tahansa lihaan. Ne auttavat harvoin aamiaisessa, joka on useimmille ihmisten heikoin proteiini-aine päivässä. Jos aamut ovat ongelmasi, kolme aamiaista 30 g proteiinia sisältäen Selvitetään se viidessä minuutissa. - Tarjolla on ... Paistetut pastat brokolia ja kanaa sisältävät Hän ottaa valkoisen papun yhtä mielellään.

- Kenelle sopivat ja kenelle eivät.

Ne sopivat sinulle, jos syöt vähän lihaa tai et syö lainkaan, jos haluat tuntea olosi täynnä vähemmän kaloreita syömällä tai jos ruoansulatus on hidas. Kuitu ja vähäisempi tärkkelyksen hajoaminen estävät nälänhätää pidempään kuin saman kalorisen valkoinen pastaa.

He menevät pahempaan tunteelliseen vatsaan. Lehtimehut ovat runsaasti käymiskelpoisia hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat joillakin turvotusta ja tuulia, varsinkin kun niiden määrä nousee yli yön. Ratkaisu on rakentaa: Aluksi 50-80 g keitettyä ruokaa ateriasta kohti ja noustaan sen tasolle kahden tai kolmen viikon aikana. Tiskausten huuhtelua ja niiden kunnolla keittämistä on molempia hyödyllistä.

Ne ovat myös kiusallisia, kun tarvitset paljon proteiinia pienessä määrässä - ennen punnitusta, kun ruokahalusi on heikko tai kun syöt matkan varrella. Tiheys voittaa bulk-määrän, ja liha, munat tai maitotuotteet saavat sinut nopeammin numeroon.

Hyviä yhdistelmiä .

• 180 g keitettyä linssiä + 150 g keitettyä bulguria + 150 g jogurttia 28 noin 28 g proteiinia
• 150 g paahdettua pippuria + 120 g kanaa + salaattia noin 40 g
• 200 g papuja + 2 munaa + palan täysjyväleipää 30 noin 30 g
• 150 g pippuria + 60 g kovaa juustoa salaatissa 28 noin 28 g
• 200 g linssiä + 30 g tahinia ruokassa 23 noin 23 g

Sama temppu kulkee hyvin lounaslaatikossa: a) Bulgur-salaatti kanaa kanssa ottaa puolet lihan sijaan kikkarapaloja ja jää edelleen alkuperäisen proteiinin määrän lähelle.

Yleiset väärinkäsitteet

"Pulssi ei ole täydellinen proteiini". Ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, vain vähemmän suotuisassa suhteessa. Tästä tulee parittelupäätös, mutta sen ei tarvitse tapahtua yhden aterian aikana vaan vain eri päivinä.

"Tähdetty on pahempaa kuin kuivattu". Ravitsemus on samanlainen. Jos vesihuuhto huuhdellaan hanan alle, osa nesteen suolasta ja osa tuulen aiheuttavista sokereista peseytyy pois, ja aika säästyy huomattavasti.

"Ne on kastettava". Kuivatut papukaiut ja kikkarapähkinät lyhentävät ruoanlaittoa ja helpottavat ruoansulatusta, mutta linssit eivät tarvitse mitään ja keittävät 20-30 minuutissa.

"Pavut lihoavat". Keitetty papu sisältää noin 130 kcal/100 g. Se, mitä niillä on mukana - roux, makkara, savustettu liha - on lähes aina todellinen tarina.

Yksi asia ei ole myytti vaan sääntö: Punaiset paput on keitettävä kovaa. Ne ovat joko raakaja tai vähävaraisia, ja niissä on aine, joka aiheuttaa pahoinvointia ja ripulia. Älä siis jätä niitä kiehumassa matalalla lämpötilalla ennen kuin ne on ensin kiehdettu kunnolla.

Milloin lääkärin luo

Joitakin turvotuksia ensimmäisten viikkojen aikana, kun sopeudut, on normaalia. Vahva kipu, veri ulosteessa, jatkuva ripuli tai ummetus tai tahaton painonlasku eivät ole - - se ei ole pelkkää puhetta, ja sitä on tutkittava.

Jos sinulla on munuaissairaus, pulssit sisältävät runsaasti kaliumia ja fosforia, joten sovitaan määrä lääkärin kanssa. Sama pätee, jos käytät säännöllistä lääkitystä ja lisää sitovaatin saantiasi voimakkaasti kysy tablettien ja aterioiden välillä.

Lyhyesti sanottuna .

Keitetty linssi, kanakka ja papuja sisältävät noin 8-9 g proteiinia ja 7-8 g kuitua 100 g:sta, joten realistinen 150-200 g:n annos sisältää 13-18 g proteiinia. Niiden imeytyminen on hieman heikompaa kuin lihassa, joten tarjoile hieman enemmän ja lisää viljaa tai maitotuotteita. Jos suolistosi on herkkä, ota ne asteittain käyttöön ja pidä keitetty katti jääkaapissa se tekee aikomuksesta totun.