Saaliit ja öljyiset kalat: omega-3: n todellinen annos

Lohi on kallis, sardiinit lähes maksuttomia ja molemmat ovat samalla merkillä tiskillä. Kysymys kuuluu , mitä saamme takaisin rahoista . Kuinka paljon proteiinia, kuinka paljon omega-3:tä ja kuinka usein sen on todella syötävä.

Vastaus on helpompi kuin hylly näyttää. Yksi tai kaksi annosta rasvaa kalaa viikossa kattaa syyn, miksi ihmiset syövät sitä, ja ero kallein ja halvin vaihtoehto on paljon pienempi kuin kuitti.

Mitä osa antaa sinulle?

Nämä ovat pyöristettyjä keskiarvoja 100 g:ta keitettyä kalaa kohden ja ne muuttuvat keittymämenetelmän mukaan. Kuiva paahto keskittää kaiken veden haihtuessa, öljyssä paistaminen lisää 510 g rasvaa annosta kohti ja säilykkeissä oleva kala riippuu täysin siitä, onko se öljyssä vai vedessä.

• Viljelylohi: noin 210 kcal, 22 g proteiinia, 13 g rasvaa, joista 1,52 g on EPA:ta ja DHA:ta.
• Villi lohi: Noin 160 kcal, 24 g proteiinia, 7 g rasvaa, noin 11,5 g EPA:ta ja DHA:ta.
• Mackerel: - 22 g proteiinia, 15 g rasvaa, 2 2,5 g EPA:ta ja DHA:ta - suurin omega-3 kulutus puntaa kohti.
• Sardinat, puristetut: Noin 200 kcal, 24 g proteiinia, 11 g rasvaa, noin 1,5 g EPA:ta ja DHA:ta, plus noin 300 mg kalsiumia, koska syöt luita.
• - Pörssi: Noin 150 kcal, 21 g proteiinia, 6 g rasvaa, noin 1 g EPA:ta ja DHA:ta.
• Tiskaus: Lääkkeet sisältävät noin 115 kcal, 25 g proteiinia, 1 g rasvaa mutta vain noin 0,3 g EPA:ta ja DHA:ta.

Kuitu on nolla jokaisella kaloilla. Se on ensimmäinen asia , jota kalaruoka tarvitsee sen rinnalla: vihannekset, viljapapuja tai täysjyviä.

Kukaan ei paina todellisuudessa 100 grammaa. Supermarketin lohikalofilletit ovat yleensä 140-180 g raaka-aineita ja menettävät viidennestä neljännekseen painostaan uunissa, joten yksi filee sisältää noin 25-30 g proteiinia ja 2-3 g omega-3-aineita. 120 g purkkia puristettua sardiinia sisältää noin 20 g proteiinia ja 1,5 g omega-3-happoa.

Sopeutuminen viikkoon

Yleiset ohjeet asettuvat noin 250500500 mg:n EPA:n ja DHA:n päivässä eli 23.3,5 g:n viikossa. Yksi annos lohta tai makrillilla melkein kattaa sen itsessään; kaksi antaa sinulle mukavan selkän. Sitä ei saa palkinnoksi päivittäin.

Jos treenaa ja tavoitteena on 1,6 - 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, kala on yksi ateria tässä laskelmassa eikä koko suunnitelma. Munat, jogurtti, kana ja viljapapuja ovat yhä vaikeita tehtäviä. Viiden minuutin aamiainen 30 gramman proteiinin kera. - Ei. - Se on päivän alkua.

Käytettävissä oleva malli: Lohi tai makrelli kerran päivälliseksi, sardiinit tai tonnikala kerran lounaalla, kana tai munat loput. - Sardiinit ovat suoraan ... Bulgur-salaatti, joka säilyy lounaaksi - Ei. - En. - En. - En. Myrkyllisiä tai karkeita, mutta vähäisiä:- Mitä ?

Kenelle se sopii ja kenelle ei.

Öljy kala toimii hyvin, jos syöt ylläpitokelpoisena tai hieman ylempänä, jos haluat proteiinia, joka ei ole kuivaa ja jos D-vitamiini loppuu talvella. Öljy kala on yksi harvoista elintarvikkeista, joissa on merkityksellistä määrää.

Se sopii vähemmän, jos olet kalorimäärässä. Lohi sisältää noin kaksi kertaa enemmän kaloreita grammaa kohti kuin valkoinen kala tai tonnikaala vedessä. Kyse ei ole ruoan vikoista vaan siitä, mihin se sopii.

Jos olet allerginen kalalle tai simpukoille, voit jättää sen kokonaan väliin. Sardiinit ja makrilli sisältävät myös runsaasti puriineja, joten jokaisen, jolla on kihti, tulisi kysyä sitä lääkäriltään. Jos et siedä kaloja, leväöljy tuottaa samaa EPA:ta ja DHA:ta - se on ainoa kasvi, joka antaa sitä, kun taas pellavansiemenet ja pähkinät antavat ALA:ta, jota keho muuntaakin huonosti.

Yhdistelmät , jotka eivät vaadi ponnisteluja .

• Lohifiletti, 121414 minuuttia 200 °C:ssa perunoiden ja vihreän salaatin kanssa.
• Säiliötyneet sardiinit täysjyväpaahtoleipä - sitruuna- ja punasilkkavoileipä - 3 minuuttia, noin 25 g proteiinia.
• Makrilli kuivassa pannussa, jota tarjoillaan papuja tai kikkarapuuroja kera, jotta ateriassa on hiukkasia.
• Tuonita vesiin, jossa on jogurttia majoneesin sijaan sekä makeaa maissia ja tomaattia.
• Eilen kylmä lohta on leikattu pastaa läpi. Paistetut pastat brokolia ja kanaa sisältävät- Mitä ?

Myytit, jotka kannattaa hylätä

"Tannikoitu kala on huono korvaaja". - Ei ole. - Mitä? Säilötettyjä sardiineja ja makrelliä pitää omega-3-ravinteet ja samanlaiset proteiinit kuin tuoreita kaloja murto-osalla hinnasta.

"Tunaa pidetään öljyisenä kalaa". Veden säilytetty tonnikala on erinomainen proteiininlähde, mutta siinä on hyvin vähän EPA:ta ja DHA:ta. Jos omega-3 on tärkeintä, se ei korvaa lohta tai makrilliä.

"Talohoitolaji on arvoton". Viljelty lohta antaa hieman enemmän omega-3:ta kuin villi lohta, koska se on rasvampi. Rasvahappojen profiili on erilainen, mutta ei menetä mitään EPA:sta ja DHA:sta.

"Käpsetty lohta on sama asia". Ravintoaineellisesti se on lähellä, mutta siinä on noin 3 g suolaa 100 g:n verran ja annos on pieni. 50 g savustettua lohta on noin 10 g proteiinia, ei 25.

"Kalaöljykapselit tekevät saman työn". Ne toimittavat rasvahappoja, mutta eivät proteiinia, joodia, seleenia tai D-vitamiinia, joita kala sisältää. Todisteet ovat vahvimmat säännöllisen kalan syönnin puolesta, ei kapselin korvaamisen puolesta.

Milloin lääkärin luo

Kysy ennen kuin otat suurempia annoksia kalaöljyä, jos käytät verenhurskauttavia lääkkeitä. Raskauden aikana on erityisiä neuvoja suurista saalistajaloisista kaloista ja elohopeasta - lohta, sardiineja, makrelliä ja omenakalaa pidetään alhaalla, mutta noudatetaan lääkärin ohjeita. Jos kalaa vastaan ilmenee turvotusta tai hengitysvaikeuksia aiheuttavaa allergista reaktioita, on tarpeen ottaa ne välittömästi hoitoon.

Lyhyt versio

120-150 g rasvaista kalaa antaa noin 25-30 g proteiinia, 2-3 g omega-3-happoa ja ei lainkaan kuituja. Kaksi annosta viikossa riittää. Sardineja ja makrellilla saa lähes saman verran kuin lohikäärme paljon vähemmän rahasta, ja vesi tonnikala on proteiinia eikä omega-3-ravintoloitu. Loppu on yksityiskohtia.