Paistettu pastaa brokolia ja kanaa: 53 g proteiinia annosta kohti

Sinulla on kananarven, broccoli ja puoli säkkiä pastaa, - etkä halua enää kuivattua kanaa ja riisiä. Tämä leipä sisältää noin 53 grammaa proteiinia annosta kohti ja jättää kokonaan yli voita ja jauhoja sisältävän bechamelin. Kastikkeella käytetään kreikkalaista jogurttia. Yksi ruokalaji, 50 minuuttia, neljä annosta.

Valmistelu-aika ja annos

Valmistautukaa. - Viisitoista minuuttia. Valmistus ja leipominen: 35 minuuttia. Kokonaisuus: - 50 minuuttia. - Tarvikkeet: 4. Suunnitelma.

Sertiointi on neljännes noin 30×20 cm:n ruokalajiosta, joka on noin 380400400 g valmiita elintarvikkeita. Kun se on keitetty ja jäähdytetty, se säilyy kolme päivää jääkaapissa ja lämmitetään uudelleen pannussa lusikalla vettä. Se on yksi luotettavimmista ruokia Viiden päivän ateriavalmennus, koska jogurtti-aineet kestävät lämmitystä paremmin kuin useimmat juustoleipät.

Ainesosat

• 300 g kuivattuja pastoja (penne tai fusilli)
• 500 g nahkatonta kanaa
• 400 g brokolia, leikattu kukkakappaleiksi
• 250 g kreikkalaista jogurttia, noin 2 prosenttia rasvaa
• 150 ml maitoa, 1,5% rasvaa
• 80 g kovaa juustoa (gouda, edam tai vastaava), hiottu
• 10 ml oliiviöljyä (yksi ruokalusikallinen)
• 80 g punasiapua, hiukan paloitettu
• 2 valkosipulihiutaleita
• 10 g maissiauhetta
• Suolaa, mustaa pippuria, makeaa paprikaa, purista muskattupähkinää.

Käytäntö

1. Lämmitetään uuni 200 °C:iin. Keitä pastaa suolavedessä kaksi minuuttia vähemmän kuin pakkauksessa lukee. Se valmistuu uuniin. Säilytä 150 ml keittovettä ennen tyhjentämistä.
2. Pudota se samaan veteen kolme minuuttia tai höyryttele neljä minuuttia. Sen pitäisi pysyä lujana ja kirkkaasti vihreänä; ylikuumatut kukkat romahtavat jauheeksi uunissa.
3. Leikataan kana 2 3 cm:n kuutioiksi ja maustetaan suolaa, pippuria ja paprikaa. Oliiviöljyä lämmitetään suuressa pannussa ja liha keitetään korkealla palalla 5−6 minuuttia, kun se käännetään, kunnes se värjääntyy kaikkialta.
4. Lataa tulta, lisää sipuli ja valkosipulia ja keitä vielä kaksi minuuttia, kunnes se pehmenee.
5. Kiskokaa kaistassa jogurttia, maitoa, maissia, muskattupähkinää ja pientä suolaa. Sekoita kaksi tai kolme ruokalusikallista kuumaasta pastanasta, jotta jogurtti lämmittää asteittain - se estää sen hajoamisen.
6. Ota pannut pois kuumuudesta ja sekoita sitten kastiketta. Se ei saa kiehua. Lisää tyhjentänyt pastaa ja broccolia ja sekoita; löysitä lisää pastan vettä, jos se näyttää liian paksulta.
7. Laita kaikki leipomassalle, tasauta se ja levitä hiutaleita yläpuolelle.
8. Paista 15-18 minuuttia 200 °C:ssa, kunnes yläosa on ruskeaksi. Anna sen istua viisi minuuttia ennen leikkausta, jotta kastikkeesta tulee makeaa.

Ravitsemus annosta kohti

Arvio annosta kohti edellä lueteltujen määrien perusteella. Todelliset luvut vaihtelevat juuston ja jogurtin rasvapitoisuuden ja lihan tarkkan painon mukaan.

• Kaloreita: noin 615 kcal
• Valkuaisaine: noin 53 g
• Hiilihydraatit: noin 68 g
• Rasvaa: noin 13 g

Se sekoitus on hyvä treenauksen jälkeen: runsaasti hiilihydraatteja, runsaasti proteiinia ja melko vähän rasvaa. Jos 615 kcal on liikaa yhdelle aterialle, pudota pastaa 200 g:iin ja pääset lähes 515 kcal:n luokse proteiinin kanssa lähes koskemattomana.

Swap-sopimukset ja muutokset

Ei kanaa. Käytä 400 g savustettua tofua tai 350 g tyhjentänyttä kikkarapehtiä. Proteiini laskee noin 35-38 g: iin annosta kohti. Jos proteiinin määrä on tärkeintä, paistettu tofu riisin kanssa - Se antaa paremman osuuden.

Lisää vihanneksia, vähemmän pastaa. Vaihda 100 g pastaa 200 g kukkalauhasta tai kurkista. Se vähentää 90 kcal:ta jokaisesta annosta, kun taas tilavuus pysyy samana.

Ei prokolia. Spinaatti toimii hyvin (200 g tuoretta, raakana sekoitettua), samoin kuin puolitut ruokoskukat. Kastikkeita ei ole.

- Kermaisempaa. Lisää kastikkeeseen 50 g hiottuja parmesania sen sijaan, että se olisi päällys - noin 50 kcal ja 4 g proteiinia enemmän annosta kohti.

- Lahjakkaampaa kastiketta. Käytä 0% jogurttia ja vähärasvaista juustoa vähentääkseen annoksesta noin 60 kcal. Kastikkeesta tulee ohuempaa, joten lisää 5 grammaa maissipulloa.

Milloin lääkärin luo

Jos maitotuotteet saavat sinut säännöllisesti turvotuksi, kramppiin tai juoksemaan vessaan, älä ratkaise asiaa kokeilla ja virheillä keskustele lääkärisi kanssa. Sama pätee jatkuviin oireisiin gluteenia sisältävien aterioiden jälkeen. Miljojen vuosien ajan on ollut olemassa useita erilaisia lääkkeitä, jotka ovat olleet käytössä.

Lyhyesti sanottuna .

Neljä annosta, noin 615 kcal ja 53 g proteiinia. 50 minuutin työ. Kolme asiaa merkitsee: Paista pastaa vähän, pidä broccoli tiukassa ja lisää jogurttia vasta kun pannut ovat pois palamaan. Valoisemmina päivinä kulhollisen kana- ja vihanneskeittoa Se sopii hyvin pienemmälle osalle tästä.