Paastat: Miten se sopii päivään ilman ylimääräisiä kaloreita?

Kysymys nousee kun joku alkaa seurata kaloreita: Onko pastaa pakko viedä? - Ei se ole. Pastaa ei ole usein ongelma. Silmäkuoput ja kaikki yläpuolella olevat ovat yleensä.

Kuiva pastaa on energiaa runsaasti ja helppo aliarvioida. Sadan gramman kuivainen ruokakäsittely on noin 220 grammaa, joten tavalliselta näyttävä lautasessa on usein 150 grammaa kuivaa ja yli 500 kaloria ennen kuin siihen laskeutuu yksi toinen ainesosa.

Mitä realistinen osa antaa sinulle

Nämä ovat pyöristettyjä keskiarvoja. Ne muuttuvat jauhojen, muodon ja ruoanlaiton mukaan, joten pidä niitä oppaana eikä mittana.

• 100 g kuivaa valkoista pastaa: 355 kaloria, 12 grammaa proteiinia, 72 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa kuitua.
• 100 g kuivaa täysjyvähiutaleita: Noin 340 kaloria, 13 g proteiinia, 799 g kuitua.
• 100 g valkoista: Noin 150 kaloria ja 5 g proteiinia. Sama pastaa, pääasiassa vettä.
• Linssit ja pippurit: 20 g proteiinia ja 10 g kuitua 100 g kuivasta, vastaavan kalorisen määrän osalta.

Useimmille ihmisille realistinen annos on 70-100 g kuivaa: 250-355 kaloria ja 913 g proteiinia. Se on täysi lautas, kun se on tehty, ei symboliksi tarjous. Nämä 10 grammaa proteiinia ovat enemmän bonus kuin lähde. Pasta on hiilihydraatti, jota suunnittelet. Valkoinen tai täysjyväriisi istunnon ympärillä- Mitä ?

Sopeutuminen päivään

Ensimmäinen sääntö: Paina se kuivaksi. Keitetty pastaa imee eri määrät vettä riippuen siitä, kuinka kauan se on ollut kattilassa ja kuinka kauan se on seissyt sen jälkeen. Se tekee keitettyä pastaa punnitsemisesta suurimman virheen lähteen laskennassa.

Sääntö kaksi: Kaloreet tulevat melkein aina kastikkeeseen. Ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää noin 90 kaloria, eikä moni pysähty yhden kanssa. Kerma ja kourallinen hienoa juustoa lisäävät ilman paljon vaivaa 150250250. Jos haluat öljyä, ota se tarkoituksella ja pudota 20 grammaa pastaa. Kuinka monta lusikallista öljyä päivässä on järkevää? Se on kysymys vaistoista.

Kolmas sääntö: Lisää proteiinia. 150 g:n kananrinta, kalkkunanruoka tai tonnikalasta vähentää ruoka-annosta 10 g:sta noin 45 g:aan proteiinia ja muuttaa sen, kuinka kauan pysyt täynnä. Kasviperäiset teokset yhtä hyvin Puuviljat, paput ja linssit Sekoita suoraan tomaattikastikkeeseen.

Sääntö neljä: Käytä kasviksia. 200 grammaa brokolia, kurkkua tai tomaattia lisää 50−70 kaloria ja noin 5 g kuitua, ja tekee lautasesta kaksi kertaa isomman melkein turhaan.

Aikaistamalla pastaa on hyvä istua 244 tuntia ennen treeniä: Se sulautuu helposti ja täyttää glykogeenin. Se toimii yhtä hyvin jälkeenpäin, eikä ole mitään taikaikkunaa päivittäiset kaloreiden ja proteiinien kokonaismäärät päättävät paljon enemmän kuin kello.

Kenelle se sopii ja kenelle ei.

Se sopii ihmisille, jotka treenaavat usein ja joilla on vaikeuksia syödä tarpeeksi. Pasta tuottaa paljon energiaa pienessä tilavuudessa ja istuu kevyesti vatsaan. Se sopii myös kaikille , jotka haluavat isoja aterioita: 80 g kuivaa, 150 g lihaa ja 200 g vihanneksia on noin 600 kalorinen lautas, joka näyttää oikealta illalliselta.

Se sopii vähemmän, jos ruokahalusi on suuri ja kalorimäärä pieni. Grammi grammaa vastaan, pastaa täyttää vähemmän kuin perunaa. Jos nälkä on se, jota vastaan häviät, - verrataan perunaa ja makeaa perunaa hiilihydraatteina - Se auttaa enemmän kuin yksi mauste. Se on täysin mahdotonta syödä selliakissa, ja jotkut herkkiä suolistoa omaavat ihmiset eivät siedä viljaa suuremmissa määrissä.

Yksinkertaiset yhdistelmät

• Nopeat lounas: 80 g kuivattua pastaa, 150 g kanaa, 200 g tomaattikastiketta, yksi ruokalusikallinen öljyä 20 noin 620 kaloria ja 50 g proteiinia.
• Lihava: 70 g linssipastaa, 150 g passata, 100 g kikkarapuuroa, ruokalusikallinen öljyä 550 noin 550 kaloria ja 30 g proteiinia.
• -Kokkaa kerran, syö kolme kertaa. 1 säiliö Paistetut pastat brokolia ja kanaa sisältävät Se lämmittää uudelleen hajoamatta.
• Kylmä: 70 g keitettyä ja jäähdytettyä pastaa, tonnikaloja, tomaatteja, makeaa maissia ja teetäkerta öljyä tulee laatikkoon eikä sitä tarvitse mikroaaltouunissa.

Yleiset myytit

"Pasta yöllä menee suoraan rasvaan". - Ei se ole. Kehosi ei muuta sääntöjä seitsemältä illalla. Jos päiväsi päättyy alijäämällä, ei edes yksi ateriatiskaa pastaa voi tehdä siitä tyhjäksi.

"Kokojyvä on paljon vähemmän kaloreita". Auke on noin 15 kaloria 100 g:n kuivalla, mikä on ei mitään. Todellinen etu on kuitu: 79 g vastaan 3 g. Valitse se kylläisyyden ja ruoansulatuksen vuoksi, ei kaloreiden takia.

"Vahventakaa sitä ja kalorit katoavat". Kylmällä keitetyn pastan vastustuskyky kasvaa, ja tutkimukset osoittavat yleensä, että verensokeri nousee myöhemmin lievemmin. Vaikutus kaloreiden kokonaismäärään on pieni eikä se muuta aterian suunnittelua.

"Al dente on vain makuvaikutus". Hieman tiukemmassa keitettynä makkara hajoaa hitaammin ja verensokeri nousee vähemmän. Erotus on pieni, mutta ei maksa mitään. Ota kaksi minuuttia potista.

"Glutenittömät ovat terveellisempi vaihtoehto". Jos ei ole celiakiaa tai jos herkkyys on vahvistettu, ei ole syytä vaihtaa. Monissa gluteenittomissa versioissa on vähemmän proteiinia ja kuitua kuin tavallisessa vehnänpastaan.

Milloin lääkärin luo

Jos ruoat, jotka perustuvat vehnään, aiheuttavat säännöllisesti turvotusta, kipua tai ripulia tai jos huomaat selittämättömän painon laskua tai väsymystä, joka ei katoa, ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin lopetat gluteenin syömisen. Soluolikko-testaus edellyttää gluteenin läsnäoloa ruokavaliossa, joten itsestään aiheutunut sulkeminen voi hämärtää tulosta. Sama pätee myös, jos sinulla on diabetes ja mausteiden jälkeen havaitsemasi aineet käyttäytyvät eri tavalla kuin odotit.

Lyhyesti sanottuna .

Pasta ei ole ruokavalion pysäyttäjä - - mutta painoimaton annos ja lukematon kastikka ovat. Painotaan 70 100 g kuivaa, lisätään 150 g proteiininlähteä ja 200 g vihanneksia ja öljy mitataan lusikalla. Otetaan täysjyväruokaa kuitu-, linssi- tai pippuriruokaa proteiinia varten ja keitetään al dente, koska se ei maksa mitään.