Oliiviöljy ja ruokavalion rasvat: Kuinka paljon tarvitset?

Kaada öljyä kattilaan silmällä ja ihmettele, miksi numerot eivät ole koskaan yhteenlaskettuja. Kaksi ruokalusikallista salaattia ja yksi pannussa on noin 350 kcal , mikä on lähes yhtä paljon kuin täysi lautas pastaa.

Oliiviöljy ei ole pahis. Se on keittiössäsi kaloreiden tihein asia, jota lähes kukaan ei mittaa. Aloitetaan numeroista.

Mitä realistinen annos antaa sinulle

100 ml:ssä oliiviöljyä on noin 890 kcal ja 100 g rasvaa- Mitä ? Ei proteiinia, ei kuituja, ei hiilihydraatteja. Se on puhdasta rasvaa ja hieman E- ja K-vitamiinia.

Kukaan ei syö 100 ml:tä. Oikea annos on lusikka:

• Yksi ruokalusikallinen (noin 13 g): noin 115 kcal ja 13 g rasvaa
• Yksi tl (noin 4 g): noin 35 kcal
• - Kaksi ihmistä . Yleensä 2 ruokalusikallista, joten noin 230 kcal jaetaan molempiin lautasille.

Lihahappojen profiilin mukaan oliiviöljy on noin 73 prosenttia yksitoistumatonta, 11 prosenttia monitoistumatonta ja 14 prosenttia tyydyttynyttä. Yksi ruokalusikallinen sisältää noin 10 - 15% päivittäisestä E-vitamiinista. Kaikki tämä vaihtelee lajikkeiden, sadonkorjuun ja jalostuksen mukaan - ja sen mukaan, kuinka paljon öljyä jää pannulle eikä lautaselle. Käsittele lukuja pyöristettyinä keskiarvoina.

Vertailun vuoksi voita käytetään noin 720 kcal:n ja noin 50 g tyydyttynyttä rasvaa 100 g:n kohdalla: vähemmän kaloreita grammaa kohti kuin öljy, huomattavasti enemmän tyydyttynyttä rasvaa. Auringonkukka- ja rapsiöljy ovat kaloreiden osalta lähes samanlaisia kuin oliiviöljy; ero on rasvaprofiilissa, ei energiassa.

Kuinka paljon rasvaa kuuluu päiväänne?

Kaksi rajaa riittää käytännölliseen käyttöön. - Lattia on ympäri . 0,8 1 g rasvaa kilogrammaa kohti- Mitä ? 80 kg:n nosturiin se tarkoittaa 658080 g päivässä eli 600 600720 kcal. Pitkäaikainen käyttö heikentää rasvassa liukenevien vitamiinien imeytymistä. Pitkäaikainen ruokavalio heikentää hormonaalista tilaa.

Katto on löysä. Suurin osa ohjeistuksesta on 20335% kokonaiskaloreista - Avaruus. 2500 kcal on noin 5595 g. Sen yli ei tapahdu mitään pahaa yhdessä yössä, mutta syöt hiilihydraattibudjettia, joka itse asiassa polttaa istuntojasi.

Tämän mukaan oliiviöljy sisältää yleensä 244 ruokalusikallista päivässä lihan, kananmunan, juuston ja pähkinöiden lisäksi.

Sopeutuminen päivään

Yksi hyödyllisin tapa on mitata lusikalla pulloista vapaasti kaatamisen sijaan. "Vähän" ja "vähän enemmän" ovat helposti 100 kcal.

Toinen on rasvan levittäminen aterioiden yli sen sijaan että kuluttaisi kaiken yhteen aterioon. Ruokalusikallinen öljyä lounassalaatillesi. manteleet tai pähkinät Keskipäivällä ja puoli tuntia avokado Aamiainen saa sinut jo 50 grammaa rasvaa - ennen kuin lihaa tulee.

Kun leikkaa, öljy on ensimmäinen asia leikattavana. Kolmestatasoisesta 1,5 ruokalusikasta säästyy noin 170 kcal päivässä ja lautas näyttää identtiseltä. Kun lihoa ja on vaikea syödä tarpeeksi, se toimii päinvastoin: lusikallinen valmisruokaa on nopein tapa lisätä kaloreita lisäämättä täyteyttä.

Kenelle se sopii ja kenelle pitää olla varovainen.

Se sopii melkein kaikille. Jos syöt paljon vihanneksia, se myös ansaitsee paikkansa mekaanisesti. Rasva parantaa karotenoidien imeytymistä salaatista. Kuiva ja riisuva kulho ei ole parempi vaihtoehto kuin näyttää.

Ajoitus on tärkein saalis. Rasva hidastaa vatsan tyhjentymistä, joten rikas ateria 45 minuuttia ennen raskaita kyykkyjä ei yleensä sovi. Jotain rakennettu ympärille . riisi Tai kaura vähärasvainen toimii paremmin läheltä treeniä.

Kultaputkessa tai refluksissa olevat ihmiset siedävät usein huonosti suuria yksittäisiä rasvaa. Korjaus on yleensä pienempiä annosta, jotka levitetään päivän aikana sen sijaan, että rasvaa leikataan pois.

Yksinkertaiset yhdistelmät

• - Se ei kyllästy. yksi ruokalusikallinen öljyä, sitruunaa, suolaa, pippuria - johonkin oikean proteiinin kanssa, kuten tähän. Bulgur ja kanaa salaatti- Mitä ?
• Paistetut vihannekset: yksi ruokalusikallinen koko tarjolla, 200 °C:ssa, 25 minuuttia. Enemmän öljyä ei tuo parempaa kuoretta.
• öljy lopussa: Kun teetäpalaa sekoitetaan valmispuuhun tai papujaan, tuoksuu paljon enemmän tuoksua kuin sama määrä, joka lisätään ruoanlaittoon.

Yleiset myytit

"Et saa koskaan lämmittää oliiviöljyä". Extra virgin -öljy käsittelee tavallista kotitaloustekniikkaa pannupullaa ja paistamista noin 19010210 °C:n lämpötilaan. Suolalaitto on helpompaa halvemman kanssa. Se on kustannussyistä, ei turvallisuudesta.

"Terveellisiä rasvoja ei lasketa". - Ne ovat tärkeitä. Oliiviöljyn kalorimäärä on yhdeksän kaloria grammaa kohden aivan kuten voidetta.

"Rasva on lihavaa kuin hiilihydraatit". Ei minkään erityisen mekanismin kautta. Liika kaloreita aiheuttaa sitä, ja rasvaa on yksinkertaisesti helppo aliarvioida, koska se vie niin vähän tilaa lautasella.

"Kokospähkinäöljy on superruoka". Se on pääasiassa tyydyttynyttä rasvaa. Todisteet ovat heikot. Tämä ei ole selvä. Hyvä silloin tällöin, ei syytä tehdä siitä oletus.

"Vähärasvaisuus voittaa aina vaihtoehdon". Tutkimukset osoittavat yleensä, että vähärasvaiset ja vähärasvaiset lähestymistavat toimivat samalla tavalla, kun kaloreita ja proteiinia on sovitettu yhteen. Valitse se, johon pystyt.

Milloin lääkärin luo

Oikeiden kylkiluiden alapuolella oleva säännöllinen kipu rasvaisen aterian jälkeen, pahoinvointi, ihon keltaantuminen tai äkillinen uusi rasvaisen ruoan sietämättömyys eivät ole ruokavalion muuttaminen. Sama pätee huonoon rasvapaneeliin - vaikka syömme järkevästi ja harjoittelemme jatkuvasti - - nämä päätökset kuuluvat lääkärille, eivät artikkeliin.

Lyhyesti sanottuna .

Ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää noin 115 kcal ja 13 g rasvaa, ei proteiinia eikä kuitua. Useimmille ihmisille 244 ruokalusikallista päivässä sopii mukavasti 0,81 g rasvaa kilogrammaa kohti. Mittaa se lusikalla, levitä se aterioiden välillä, äläkä tavoita öljypulloa ensin, kun haluat syödä paremmin tavoita sitä ensin, kun haluat syödä vähemmän.