Valkoinen tai ruskea riisi: Kumpi sopii paremmin koulutukseen?

Jossain toisen ja kolmannen sarjan välillä joku kysyy aina: Sabootoinko itseäni syömällä valkoista riisiä ruskean sijaan? Etkä ole. Niiden välillä on ero, mutta se on jossain muualla kuin siellä, missä useimmat ihmiset etsivät sitä.

Riisi on hiilihydraattien lähde. Se ei ole proteiini-ruokaa, eikä sen kohdistaminen sellaisenaan johda mihinkään. Sen tehtävä on täyttää glykogeeni, tehdä ateriaa täyteen ja estää sinua tulemasta istuntoon tyhjällä.

Mitä oikea annos antaa sinulle?

Seuraavat luvut ovat pyöristettyjä keskiarvoja. Ne vaihtelevat lajikkeiden mukaan, kuinka paljon vettä on käytetty ja kuinka kauan se on keitetty, joten pidä niitä oppaana eikä mittana. Kuiva riisi kaksinkertaistaa painonsa, joten 75 g kuivaa riisiä on noin 200-220 g keitettyä. Se on tavallinen lautas, ei puoli pannua.

Per 100 g valkoista riisiä- Ei . Noin 130 kcal, 28 g hiilihydraatteja, 2,5 g proteiinia ja tuskin 0,3 g kuitua. Per 100 g keitettyä ruskeaa riisiä- Ei . Lääkkeet sisältävät noin 120 kcal, 25 g hiilihydraatteja, 2,6 g proteiinia ja noin 1,6 g kuitua.

Skalaat 200 g:n annosta ja valkoinen antaa noin 260 kcal ja 56 g hiilihydraatteja alle 1 g:n kuituaineen, kun taas ruskea antaa noin 240 kcal ja 50 g hiilihydraatteja noin 3 g:n kuituaineen. Molemmat ovat lähellä 5 grammaa proteiinia.

Joten annoksessa on 20 kaloria erilaista, ei proteiinieroa ja 2 - 3 g enemmän kuitua ruskeassa. Se kuituerä on ainoa luku, joka erottaa heidät.

Toinen todellinen ero ovat mikroravinteet. Ruskealla riisillä on enemmän magnesiumia, noin 40 mg 100 g:n paistettuna verrattuna noin 10 mg:n valkoiseen riisiin. Lisäksi siinä on enemmän B-vitamiineja ja fosforia. - Käytännöllistä, mutta ei se asia, joka tekee tai rikkoo istunnon.

Sopeutuminen päivään

Jos treenaat seuraavan tunnin tai 90 minuutin kuluessa, valkoinen riisi on yksinkertaisesti käytännöllisempi. Vähemmän kuitua tarkoittaa, että se puhdistaa vatsa nopeammin ja on vähemmän todennäköistä istua raskaana kuoren alla. Noin 150-200 g keitettyä ja proteiinia yleensä laskeutuu hyvin.

Kolme tuntia tai enemmän ennen treeniä ei merkitse. Ruskea riisi on saanut aikaan työnsä, joten syö mitä haluat.

Harjoittelun jälkeen ei ole taikuutta. Glykogeeni täyttää itsensä koko päivän, ei 30 minuutin aikana. 30-40 grammaa proteiinia on paljon tärkeämpää kuin viereisen jyvän väri.

Kuka sopii

• Valkoinen jos ruoansulatus on herkkä, jos syöt läheltä treeniä, jos ruokahalusi on huono ja tarvitset kaloreita helposti, tai jos loput päiväsi ovat jo runsaasti vihanneksia ja pahvilaannoitteita.
• ruskea Jos leikkaa ja nälkä on ongelma, jos kuitujen saanti on alhainen tai jos ateriat saavat sinut etsimään välipalaa tunnin kuluttua.

Jos ruskea riisi häiritsee vatsaa, ei ole mitään syytä työntää sitä. Kuitu tulee paljon mukavammin vihanneksista ja kaakaot, piparit ja linssit - Ei ole mitään.

Hyviä yhdistelmiä .

Riisi ei koskaan kanna proteiinihaasteita yksinään, joten pidä sitä puoliksi lautaselta. Muutamia parituksia , jotka kannattaa pitää vuorotellen:

• Riisi ja pahvilaji ovat vanha yhdistelmä, joka on ravinteellisesti hyvä, koska aminohappojen profiileja täydentää toisiaan.
• 200 grammaa riisiä, 150 grammaa siipikarjaa ja kunnollista vihanneksia. Jos olet kyllästynyt samaan lintuun, erot kalkkunaa ja kanaa Ne ovat pienempiä kuin useimmat luulevat.
• Kylmä riisi lounaslaatikon salaatin pohjana. Bulgur ja kanaa - Se selviää työpäivästä.
• Päivinä, jolloin riisi tuntuu rasitukselta, - korkean proteiinin mausteet kuten Paistetut pastat brokolia ja kanaa sisältävät - Hän tekee saman työn.

Yleiset väärinkäsitteet

Valkoinen riisi saa sinut lihaksi. Mikään ei tee sitä itsessään; kalorimäärä tekee. 20 kaloria annosta ei ratkaise mitään.

Ruskealla riisillä on paljon enemmän proteiinia. - Ei se ole. Välimatka on 0,1 - 0,2 g 100 g:n kuhotusta kohtaa kohti, mikä on näkymätöntä päivittäisen tavoitteen verrattuna.

Valkoisen riisin glykemian arvo on ongelma. Syö riisiä lihan, munan, jogurtin tai rasvan kanssa, ja imeytyminen muuttuu huomattavasti. Erään ruoan erillinen ruoansulatus ei kerro paljoa oikeasta ateriasta.

Riisin jäähdyttäminen tekee siitä ruokavaliota. Jäähdytys luo vastustuskykyä tärkkelystä, mutta vaikutus on vaatimaton ja tuskin muuttaa kaloreiden määrää. Tärkeintä on, että keitetty riisi jäähdytetään nopeasti ja jäähdytetään, koska huoneenlämmössä tuntikausia jäänyt riisi ei ole vaaraton.

Arseenia ruskeassa riisissä. Valkoinen jyvä sisältää enemmänjyvää kuin kehrä, ja se on ainoa aito perustelu ruskean riisin tekemisen vastainen. Jos huuhtotaan ennen ruoanlaittoa ja käytetään runsaasti vettä, se vähentää sitä. Yksinkertaisin ratkaisu on olla luottamatta riisiin ainoana hiilihydraattina. Perunat, kaura, bulgur ja pastat tekevät saman työn.

Milloin lääkärin luo

Jos kokopähkinäiset ateriat aiheuttavat kiristyksiä, turvotusta tai irtoavat ulosteet lähes aina, niin siihen ei ole tottunut, ja kannattaa tarkistaa. Sama pätee myös diabetekseen tai insuliiniresistenssiin, jossa hiilihydraattien määrä ja ajoitus eivät ole enää suositeltavaa ja ne kuuluvat hoitoon.

Lyhyt versio

Valkoinen ja ruskea riisi antavat lähes samat kalorit ja proteiinit. Ruskealla on 2 - 3 g enemmän kuitua ja enemmän magnesiumia; valkoinen on kevyempi ja toimii paremmin istunnon läheltä. Valitse se, jota itse asiassa syöt, pidä annos noin 200 gramman paistettuna ja laita siihen tarpeeksi proteiinia. Siinä ruoka voittaa tai häviää, ei jyvien värissä.