Brokolia ja vihanneksia: Kuitu, täyteys ja tarvittava määrä

Jos yrität syödä vähemmän kaloreita ilman nälkää aamuyöhön mennessä, broccoli ja muut vihreät vihannekset toimivat paremmin kuin melkein mikään muu lautasella oleva. Ei siksi, että ne puhdistaisivat tai polttaisivat rasvaa, vaan koska ne täyttävät lautasen hyvin vähän energiaa käyttäen.

Ongelma on se, että vihreät kuvatetaan yleensä joko ihmeen tai tylsän asian tavoin. Kumpikaan ei ole oikein. Tässä on mitä he oikeasti antavat sinulle, kuinka paljon tarvitset ja missä ihmiset ymmärtävät sen väärin.

Mitä yksi realistinen osa antaa sinulle

Nämä ovat raaka-aineiden pyöristettyjä keskiarvoja. Ne vaihtelevat lajikkeiden, vuodenaikojen ja ruoanlaadun mukaan: Pitkä kiehuminen vähentää vitamiineja ja öljyssä paistaminen lisää kaloreita.

100 g:n broccolia kohti:

• 34 kcal
• 2,8 g proteiinia
• 2,6 g kuituja
• 7 g hiilihydraatteja, joista suuri osa on hiilikuituja.
• noin 90 mg C-vitamiinia, enemmän kuin sama määrä appelsiinia

Mutta kukaan ei syö 100 grammaa. Puoli kunnollista päätä, keitettynä, laskeutuu lautaselle 200-250 g:n painoisena, mikä on noin 70-85 kcal, 6 g proteiinia ja 5-6 g kuitua. Näet osan ja mahanne rekisteröi osan.

Muut vihreät lajit, myös 100 g:n osalta:

• - Ei , ei , ei . 23 kcal, 2,9 g proteiinia, 2,2 g kuitua. Se keittää noin kolmanneksen tilavuudestaan, joten 300 grammaa raakaa on normaali annos.
• - Se on hyvä . 35-50 kcal, noin 3 g proteiinia, 3-4 g kuitua.
• Brysselinkaali: 43 kcal, 3,4 g proteiinia, 3,8 g kuitua.
• Vihreät paput: 31 kcal, 1,8 g proteiinia, 2,7 g kuitua.
• - Se on hyvä. 17 kcal, 1,2 g proteiinia, 1 g kuitua. Helpoin suolistoon, heikoin kuituihin.
• Pehmustettu: 81 kcal, 5 g proteiinia, 5 g kuitua. Pidä näitä lievinä hiilihydraatteina, ei salaatina.

Paljonko te haluatte kuituja ?

Tavallinen tavoite on 25-30 g kuitua päivässä eli noin 14 g jokaista 1000 kcal:ta. Useimmat treenaajat saavat 15 grammaa ja pysähtyvät siihen.

Vihreät eivät yksinään ole valmiita poistamaan tätä kuilua. Kaksi suurta annosta antaa 8-10 g, hieman alle kolmanneksen päivästä. Loput ovat viljapapuja, viljanjyviä ja hedelmiä: Puuviljat, paput ja linssit tuoda 6-8 g annosta kohti ja kulho kauraa Lisää 4-5 g: ta.

Sopeutuminen päivään

Yksinkertaisin sääntö , joka toimii: Kaksi kourallista vihanneksia kunkin ruokasi kanssa. Tämä on noin 400 g päivässä, yhteensä 100-140 kcal ja lähes 10 g kuitua. - Ei ruokavaliosi tarvitse muuttua.

Jäätynyt brokkoli ja pinaatti tekevät saman työn kuin tuoreet. Ne jäädytetään nopeasti poimitun jälkeen, ne ovat halvempaa ja ne eivät mädänny jääkaapissa, kun niitä on tarkoitus keittää.

Keitä se niin , että se maistuu vieläkin . Paista broccoli 4-6 minuuttia, kunnes se on kirkkaanvihreä ja puremainen tai paista 200C:n lämpötilassa noin 20 minuuttia ruokalusikallista öljyä ja suolaa. 15 minuuttia kiehuvassa vedessä on syy miksi puolet väestöstä vihaa sitä.

Yksi ruokalusikallinen öljyä on noin 120 kcal. Jos paistaa, mittaa se, sillä silloin vähäkalorinen etu katoaa hiljaa.

Kenelle se sopii ja kenelle ei.

Se sopii sinulle, jos olet alijäämässä ja taistelet nälkää vastaan. Volyymi ja kuitukkeet hidastavat vatsaa, joten samat kalorit vievät sinut kauemmas.

Se sopii myös, jos syöt paljon proteiinia. Suuret määrät lihaa, juustoa ja ravintolisäaineita ovat yleensä hitaasti sulavia ja vähäisiä kuituja.

Kaksi tapausta, joissa se toimii sinua vastaan. Ensinnäkin, jos sinulla on vaikeuksia syödä tarpeeksi: Jos olet laiha ja yrität lihoa, - lautasinen brokkoli ennen ateriaa on väärä liike. Toiseksi tunnin tai kahden ennen treeniä, koska rasikat käärmään suolistossa ja tuottavat kaasua, jota ei haluta raskaan baarin alla.

Ihmiset, joilla on ärtyisistä suolistokuvista oireita, siedävät usein huonosti broccolia, kukkalauhasta ja juurista. Kurkkua, vihreitä papuja ja keitettyä pinaattia yleensä syödään helpommin.

Ihmiset syövät yhdistelmiä .

• Brokkoli, kana ja pastaa yhdessä ruokalajiassa; suhteet on määritelty tässä Brokoliaa sisältävät paistetut pastat- Mitä ?
• Spinaatti on pudonnut munakokkeihin viimeiset 30 sekuntia. Kolme kourallista kutistuu kahteen lusikkaan, ja tuskin huomaat niitä.
• Jos valitset tärkkelyksen, se on myös hyvä. perunaa vastaan makeaa perunaa Vertailu auttaa.
• Raaka pinaatti lounaan pohjana viljan ja proteiinin kanssa. Sama idea kuin tämä. Bulgur ja kanaa salaatti- Mitä ?
• höyrytetty brokolia, jossa on: tofu tai tempeh Sojasausissa päivinä ilman lihaa.

Yleiset myytit

Brokkoli on hyvä proteiininlähde. - Ei se ole. 2,8 grammaa 100 grammaa kohden kuulostaa hyvästä, kunnes huomaat, että 30 grammaa proteiinia on enemmän kuin yksi kilogramma brokolia. Ota proteiinia lihasta, maitotuotteista, munista ja viljelypuuroista ja kuitua ja määräaineita vihanneksista.

Keittäminen tuhoaa kaiken. C-vitamiini ja foolihappo ovat todella hauraita ja pitkä kiehuminen maksaa sinulle reilun osan molemmista, mutta kuitu, kivennäisaineet ja K-vitamiini selviytyvät pitkälti. Höyrytys, paistaminen ja paistaminen säilyttävät enemmän kuin ruukku vesi.

Jääty on huonompi kuin tuore. Ei, ja se on usein parempi kuin tuoreet tuotteet, jotka ovat olleet matkoilla viisi päivää ja sitten istuneet hyllyllä.

Vihreillä on negatiivisia kaloreita. Mikään ruoka ei maksa enemmän energiaa ruoansulatusta varten kuin se antaa. Vaikutus painoosi on todellinen, mutta se tapahtuu täyteyden kautta, ei aritmeettisten temppujen kautta.

Lisää kuituja on aina parempi. 12 g:sta 35 g:een hyppäminen viikossa saa turvotusta ja kramppeja. Lisää noin 5 grammaa viikossa ja juo enemmän vettä.

Milloin lääkärin luo

Kestävä turvotus ja kipu, muutos suoliston käytössä, joka kestää yli muutaman viikon, veri ulosteessa tai suunnittelematon painonlasku eivät ole reseptiongelmia. - Käske heidän tutkia.

Jos käytät verenhakuhoitoa, K-vitamiinin saanti on tärkeää. Sinun ei tarvitse luopua vihreistä vihanneksista, mutta suuret tai äkilliset muutokset ruokavaliosi määrässä on keskusteltava lääkärisi kanssa. Sama pätee, jos hoidetaan kilpirauhasen sairautta ja aiot syödä paljon raakaa raspalsia.

Lyhyesti sanottuna .

• 100 g brokolia: Noin 34 kcal, 2,8 g proteiinia, 2,6 g kuitua.
• Realistinen 200-250 g:n annos antaa 5-6 g kuitua alle 90 kcal:n osalta.
• Tavoitteena on 25-30 g kuitua päivässä; vihannekset kattavat noin kolmanneksen, viljapapuja ja viljoja loput.
• Kaksi kourallista ja kaksi ateriaa päivässä riittää.
• Jäätelö on yhtä hyvää, ja lyhyt keittäminen suojaa makua ja vitamiineja.
• Se ei ole proteiininlähde eikä polta kaloreita; se auttaa pitämään sinut täynnä.