Suola, kalium ja sähköliitit jokapäiväisistä elintarvikkeista

- Kallokranppi istunnon jälkeen. Ensimmäinen ajatus on aina sama: Magnesiumin pitäisi olla vähissä. Ennen kuin ostat jauhetyn pussin, hyödyllisempi kysymys on, kuinka paljon natriumia, kaliumia ja magnesiumia saat tavallisesta ruoasta ja missä on todellinen aukko.

Elektrolyytit ovat mineraaleja , jotka kantavat sähkövarausta kehoon: natrium, kalium, magnesium, kalsium ja kloridi. Ne kaikki tulevat ruoasta. Useimmille ihmisille, jotka treenaavat 3-5 kertaa viikossa, ongelma ei ole pula vaan suhteellinen ongelma - paljon natriumia, vähän kaliumia.

Kuinka paljon suolaa olet jo syönyt?

Suola on noin 40 prosenttia natriumia. Yksi gramma suolaa sisältää noin 400 mg natriumia, ja tasapainoinen tislikka sisältää noin 5-6 grammaa suolaa. Yleinen ohje on pysyä alle 5 g: n suolaa päivässä tai noin 2000 mg: n natriumia. Todellinen keskimääräinen saanti on yleensä 9-12 grammaa.

Se, mistä se tulee, on tärkeämpää kuin kokonaismäärä. Pöydän suolakello on pieni osa; suurin osa siitä on jo ruoassa.

• leivänleikki (40 g): noin 0,5 g suolaa Mitä leipää valitset? Tämä muuttuu enemmän kuin ihmiset odottavat.
• 30 g kovaa juustoa: noin 0,5 g suolaa, enemmän suolaavampia lajeja, joka on peitetty kappaleella Suola ja rasva juustossa
• 50 g salaamia tai lihaa: 1,5-2 g suolaa
• yksi ruokalusikallinen soijasoussia: noin 2 g suolaa
• Kourallinen oliiveja (40 g): 1 - 1,5 g suolaa

Nämä ovat pyöristettyjä keskiarvoja, jotka liikkuvat tuotemerkin ja valmistuksen mukaan. Ohjaus on selvä: Juusto- ja salaamisanviitissä on 3-4 grammaa suolaa ennen kuin mausteet.

Kalium realistisen annoksen mukaan

Aikuisten vertailukohta on noin 3500 mg kaliumia päivässä. Useimmat ihmiset pysyvät 2000-2500:ssa, koska kalium elää vihanneksissa, pahvilaseissa, perunoissa ja maitotuotteissa - juuri niissä elintarvikkeissa, jotka katoavat ensin kiireisenä päivänä.

• keitetty peruna, 200 g: noin 800 mg
• keitettyjä papuja tai kikkarapuuroja, 150 g: noin 600 mg
• keitetty pinaatti, 100 g: noin 500 mg
• Brokolia, 150 g: - Noin 450 mg. - Lisää kuituja. kasvit ja täyteys
• keskimääräinen banaani (120 g): noin 450 mg
• lasillinen maitoa tai jogurttia (250 ml): 350 - 400 mg
• puoli avokadoa (80 g): noin 400 mg, kuten artikkelissa on kuvattu. avokado ja sen kalorit
• 30 g kuivattuja aprikooseja: noin 350 mg

Banaanit ovat kunnon, mutta eivät mestareita. Perunoiden lautasella on lähes kolme kertaa enemmän papuja kuin bananen lautasella.

Magnesiumi ja kalsium lyhyesti

Aikuiset tarvitsevat noin 300-400 mg magnesiumia päivässä. 30 grammaa kurpitsasiemejä antaa noin 150 mg, sama painoisia manteleita noin 80 mg, 60 grammaa kauraa noin 80 mg, 150 grammaa keitettyjä papuja noin 90 mg ja 20 grammaa tummaa suklaata noin 45 mg. Kaksi tai kolme sellaista ja päivä on täynnä.

Kalsiumia on noin 1000 mg. 250 ml maitolasissa on noin 300 mg, 200 g jogurttia noin 250 mg ja 30 g kovaa juustoa 200-250 mg. Jos et juo lehmänmaitoa, tarkista, onko kasvijuoma vahvistuva aukko on suuri ja se on esitetty kappaleessa Maito kasvisjuomia vastaan- Mitä ?

Mitä menetät koulutuksessa?

Hikoilu menettää noin 0,5 - 1,5 litraa tunnissa lämpötilan, voimakkuuden ja ruumiinrakennuksen mukaan. Litrissä hikeä on 0,5 - 1,5 g natriumia eli 1,5 - 4 g suolaa. Kaliumtappiot ovat paljon pienemmät, noin 0,2 g litraa kohti.

60-90 minuutin kuntosessio kylmässä huoneessa on alle gramman natriumia. Sen jälkeen normaali ateria korvaa sen ilman mitään suunnitelmaa. Suolaa alkaa lisätä, kun työ on yli 90 minuuttia, kun on todella kuuma, kun treenaa kaksi kertaa päivässä tai kun paita kuivuu valkoiseksi suolajäljistä.

Sopeutuminen päivään

1. Vaihda yksi natriumlähde: Vähennä voileivässä olevaa lihaa, lisää lähtevesessä olevaa munaa, kanaa tai tonnikalaa.
2. Lisää yksi kaliumlähde jokaiseen aterioihin: Perunoita lihaan, papuja salaattiin, jogurttia aamiaiseen.
3. Älä poista suolaa omasta keittosi, jotta olisi tilaa valmiille aterioille. Toisin toimii paremmin - keitä itse ja maista maustamalla.

Kenelle tämä sopii ja kenelle ei.

Jos verenpaineesi on korkea, suolan vähentäminen ja kaliumin lisääminen ovat muutamia ruokavalion muutoksia, joiden todisteet ovat melko johdonmukaisia. Vaikutuksen laajuus vaihtelee ihmisten välillä, mutta suunta ei.

Jos sinulla on munuaissairaus tai otat kaliumia säästäviä diureetteja, ACE- estäjiä tai sartaneja, enemmän kaliumia ei ole automaattisesti parempi. Sama koskee kaliumkloriidin suolakorvikkeita: - Se on hyödyllistä joillekin. Tuo puhelu kuuluu lääkärille, ei artikkeliin.

On olemassa myös päinvastainen tapaus. Jos olet laiha, treenaa kuumuudessa ja syö enimmäkseen itse keitettyä jalostamatonta ruokaa, saatat olla pulassa natriumista sen sijaan, että uisit siinä.

Yksinkertaiset yhdistelmät

• Paahdettu kana, keitetty peruna ja lusikallinen jogurttia: noin 1200 mg kaliumia yhdellä lautasella, johon lisätään hyvin vähän suolaa.
• Bulgur, kikkarapähkinät, tomaatti ja sitruuna a Lounaslaatikko , joka kestää tauon asti ., jolla on kiinteää kaliumia ja magnesiumia.
• Kaurapuuro, maito, banaani ja lusikallinen maapähkinävoita: Kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia samassa kulhossa.
• Pavut, joissa on 30 g savustettua lihaa 150 g:n sijasta: Kun maku säilyy, suola laskee lähes kahdella grammalla.

Yleiset väärinkäsitteet

Kramppi tarkoittaa magnesiumin alhaisuutta. Todisteet ovat heikot. Kramppit esiintyvät useammin, kun rasitus on tuntematon tai lihas on väsynyt, kuin kun veren mineraaliarvot ovat alhaiset. Tämä ei ole selvitetty, joten magnesiumin ei ehkä ole apua kramppiin.

Meri- tai vaaleanpunainen suola on terveellisempi. Natrium on sama. Mineraalien määrä on liian pieni, ettei ruokavaliossa voi muuttaa mitään.

45 minuutin istunto tarvitsee urheilujuoman. - Ei se ole. Vesi ja oikea ateria sen jälkeen tekevät saman työn ilman 30 g sokeria.

Kalium tulee banaaneista. Niin on, mutta perunat, viljapapuja ja maitotuotteet antavat enemmän realistista annosta kohti.

En lisää suolaa, joten saani on vähäistä. Jos leipä, juusto, lihaa ja kastikkeissa olevia kastikkeita on mukana, suolakello on pienin osa tarinaa.

Milloin lääkärin luo

Tarkista, jos verenpaineesi pysyy korkeana ruokavalion muutoksista huolimatta, jos huomaat jalkojen tai kasvojen turvotusta, merkittävää lihasheikkoutta, sydämenpuhetta tai pyörrystä harjoituksen aikana. Sama pätee, jos otat verenpainevalmisteita tai diureetteja ja harkitset suolankorvaavia tai kaliumlisäaineita. Yksi tilanne vaatii kiireellistä huomiota kuin toinen vesipullo: pahoinvointi, päänsärky ja sekavuus pitkästä juoksusta, jonka aikana olet juonut paljon.

Lyhyesti sanottuna .

• 1 g suolaa on noin 400 mg natriumia; pyritään saamaan noin 5 g suolaa päivässä, kun taas useimmat ihmiset istuvat 9-12 g: ssa.
• Suurin osa suolaa saadaan leivästä, juustosta, lihaa ja valmiskasveja, ei suolakelloista.
• Kaliumtavoite on noin 3500 mg; perunat, viljapapuja, jogurttia ja vihreitä vihanneksia on eniten.
• Alle 90 minuutin istunnot eivät tarvitse elektrolyyttisuolaa vettä ja ateriaa.
• Munuaissairauksien tai tiettyjen verenpainevalmisteiden yhteydessä ylimääräinen kalium ei ole harmiton lisä.