Brokolia kun treenataan . mitä se oikeasti antaa ja milloin sitä syödään

Brokkoli on myyty vuosia superruoka, mutta se on vain hyvin kiinteä vihannes, joka sopii helposti treenien yhteydessä tuleviin aterioihin. Se on syötävää, koska siinä on runsaasti kuitua, C- ja K-vitamiinia lähes ilman kaloreita. Ongelma on se, että useimmat ihmiset syövät sitä väärään aikaan ja keittävät sitä, kunnes tuskin jää mitään jäljelle.

Mitä se oikeasti antaa?

Nämä numerot ovat 100 g raakaa brokoliaa- Mitä ? Yksi keskimääräinen pää painaa noin 150-250 grammaa.

• 34 kcal
• 2,8 g proteiinia
• 6,6 g hiilihydraatteja, joista 2,6 g kuituja ja noin 1,7 g sokeria
• 0,4 g rasvaa
• 89 mg C-vitamiinia enemmän grammaa kohti kuin appelsiini
• 102 mikrogrammaa K-vitamiinia
• 63 mikrogrammaa foolihappoa, 316 mg kaliumia, 47 mg kalsiumia, 21 mg magnesiumia
• noin 89% vettä

Lautasella: 200 g raakaa brokolia on noin 68 kcal, 5,6 g proteiinia, 5,2 g kuitua ja lähes 180 mg C-vitamiinia- Mitä ? Se täyttää puolet lautasesta ja tuskin merkitsee päivittäisiä kaloreita. Siksi se toimii niin hyvin alijäämässä. 300 g on noin 100 kcal, ja sen ansiosta saatu täyteys on suhteettoman suuri.

Kuinka paljon syödä?

Ei ole taikamäärää, mutta nämä määrät toimivat käytännössä:

• 150 250 250 g ateriaa kohti, kahdessa ateriassa päivässä, joten 300500500 g yhteensä
• Jos tavoitteena on 25-35 g kuitua päivässä, 400 g brokkoliä vastaa noin 10 g kuitua.
• Jos et ole syönyt paljon vihanneksia, älä hyppää suoraan 500 g: iin aloita 150 g: sta päivässä ja lisää 50 g: a joka neljästä viidestä päivästä

Brokolia ei ole pakollinen. Kaali, kukkakaali, ruokakapseli ja pinaatti ovat samanlaisia. Mutta jos pidät siitä, se on halpa ja kestää kaikenlaisen ruoanlaiton.

Milloin sitä syödään suhteessa harjoitteluun.

Ennen koulutusta

Tässä useimmat ihmiset erehtyvät. Brokkoli sisältää raffinosaa, sokeria, jota ohutsuoli ei voi hajottaa, joten paksusuolen bakteerit käärmevät sitä. Tuloksena on kaasua ja turvotusta 60-120 minuuttia aterian jälkeen. Jos ohjelmassa on raskaita kyykkyjä tai kuolleita kantoja, Älä syö 200 g: ta broccolia tunti ennen syömistä.- Mitä ? - Lähde . 344 tuntia - En tiedä. - En tiedä. Jos treenaa seitsemältä aamulla, brokolia kuuluu lounaaseen ja illalliseen, ei aamiaiseen.

Koulutuksen jälkeen

Se on sitten täysin kunnossa, mutta... sivusta- Ei päätapahtuma. Harjoituksen jälkeinen ateria 80 kg painavalle näyttää suunnilleen tältä: 150 200 200 g kanaa tai kalaa (30 40 g proteiinia), 200 250 g keitettyä riisiä tai perunoita (60 90 g hiilihydraatteja) ja 150 200 g brokkoliä. Brokkoli on olemassa tilavuuden, kuituihin ja mikro-ravinteisiin - ei elvyttämisen vuoksi.

Miten se tehdään niin , että se säilyy .

• 10 minuutin keittämiseen 40-60% C-vitamiinia tuhotaan. - Ja paljon foolihappoa. Se on huonoin vaihtoehto.
• Paistetaan 4 - 5 minuuttia., tai paista 566 minuuttia yhdellä ruokalusikalla öljyä (10 g, noin 90 kcal) kukkakalkit pysyvät kirkkaanvihreinä ja kiinteinä
• Leikkaa kukkakalkit 2 3 cm: iin, jotta ne ovat tasaisesti paistettuja.
• varsi on syötävä: Kun se on valmistettu ja valmistettu, se on valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu siten, että se on valmistettu ja valmistettu siten, että se on valmistettu.
• Jäätynyt brokkoli on ravitsemuksellisesti hyvin lähellä tuoretta ja tarvitsee 466 minuuttia se ei ole kompromissi
• Jos sinulla on aikaa, leikkauta se ja anna sen istua 304040 minuuttia ennen ruoanlaittoa; siten enemmän sulforafaania säilyy hengissä.

C-vitamiini ja foolihappo ovat vesissä liukenevia. Jos keität sitä, käytä vettä keittoon tai kastikkeeseen sen sijaan, että kaadaisit sitä altaaseen.

Brokkoli ei ole proteiinin lähde.

Tämä on sanottava selvästi, koska laskenta on väärin esitetty jatkuvasti. Brokkolilla on 2,8 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. yli yksi kilogramma - En tiedä. Sen aminohappoprofiili ei ole täydellinen.

Jos syöt 1,6 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, 80 kg: ssa se on 128 176 g proteiinia päivässä. Brokkoli kattaa realistisesti 81212 grammaa. Loput on saatava lihasta, kalasta, munista, maitotuotteista tai palkokasveja.

Brokkoli auttaa aidosti raudan imeytymisessä kasvialähteistä. C-vitamiini parantaa huomattavasti muita kuin heemiä sisältävän raudan imeytymistä, joten 200 grammaa brokolia ja pavut tai linssit ovat järkevä pari.

Milloin lääkärin luo

• Jos käytät warfariinia tai muita verisuonten lieventäviä lääkkeitä K- vitamiini vaikuttaa suoraan hoitoosi. Sinun ei tarvitse leikata broccolia pois, mutta sinun on pysyttävä johdonmukainen- Mitä ? Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kaksinkertaiset päivittäisen annoksen.
• Jos sinulla on kilpirauhasen sairaus Glukosinolaatit voivat häiritä jodiin imeytymistä, mutta vain erittäin suurissa määrissä raakaa ristihautavillan kasveja (sellaisia kuin noin kilogramma päivässä) yhdessä alhaisen jodiin saannin kanssa. Keittäminen vähentää sitä entisestään. Jos sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta, mainitse se seuraavalla tarkastuksessasi.
• Jos sinulla on munuaissairaus 316 mg kaliumia 100 g:n kohdalla ei ole vähäpätöistä, kun kaliumia on rajoitettu.
• Jos turvotus, kramppi tai ripuli kesti pidempään kuin 2-3 viikkoa Jos vihannekset eivät pysy, ruokavalio ei ole enää ongelma.
• - Heti . - Mitä ?- Ei . verenvuoto ulosteessa, voimakkaat vatsa kipu, jotka eivät lievene tai tahaton 5 kg: n menetystä kolmen kuukauden aikana.

Lyhyt versio

• 100 g raakaa brokolia: 34 kcal, 2,8 g proteiinia, 2,6 g kuitua, 89 mg C-vitamiinia, 102 mcg K-vitamiinia.
• Realistinen määrä on 150-250 g ateriaa kohti, 300-500 g päivässä; lisätään asteittain 50 g askeleilla.
• Älä syö sitä tunti ennen raskaita harjoituksia - jätä 3 - 4 tuntia; harjoituksen jälkeen ei ole ongelmaa.
• Paistetaan 455 minuuttia 10:n sijaan. Ero on 4060%60% C-vitamiinia.
• Se ei ole proteiininlähde. 30 g proteiinia olisi enemmän kuin yksi kilogramma brokolia.