Kuitu: kuinka paljon ja mistä

Kuitu on kasvieläinten osaa, jota ei täysin sula, mutta se tekee hyvää työtä: Se hidastaa vatsan tyhjentymistä, ruokkii paksusuolen bakteereja ja estää liikaa syömistä kaloreiden vähäisenä aikana. Useimmat liikkuvat jatkuvasti ja saavuttavat proteiini- ja kaloriitavoitteensa, mutta sitten heiltä jää 10 grammaa tai enemmän kuitua päivässä. Tässä on se, kuinka paljon tarvitset, mistä sitä voi hankkia ja miten voit lisätä saantiasi ilman, että vietät viikon turvonnut.

Paljonko riittää ?

Työnumero on: 25 g naisten ja 30-38 g miesten osalta päivässä- Mitä ? Tarkempaa sääntöä , joka on riippuvainen saannistasi on 14 g kuitua 1000 kcal:n kohden- Mitä ? 2200 kcal tarkoittaa noin 31 g:n tavoitetta. 3000 kcal rakennusvaiheessa, noin 42 g.

Useimmat ihmiset saavat 15-20 grammaa päivässä, eli teillä on noin yksi kuppi keitettyjä palkokasveja. Enemmän ei ole automaattisesti parempi: Jos syöt yli 50 - 60 grammaa päivässä, saat harvoin lisähyötyä ja usein saat kaasua, turvotusta ja sinkin ja raudan vähentynyttä imeytymistä samasta ateriasta.

Mistä kuitu tulee?

Seuraavat numerot koskevat ruokaa, kun sitä syödään. Muista kolme tai neljä ryhmästä ja voit lopettaa taulukkojen lukemisen.

Palkokasvit, paras tuotto

• Keitetty linssi, 100 g: 8 g:n määrä- Mitä ? 200 gramman annos antaa 16 grammaa, puolet päivittäisestä tavoitettasi.
• Keitettyjä pippuria, 100 g: 7,5 g
• Keitettyjä papuja, 100 g: 6 - 7 g
• Vihreät herneet, 100 g: 5 g:n määrä

Viljat

• Kaurapuuroa, 50 g kuivaa: 5 g:n määrä
• Täysjyväleipä, yksi 40 g:n leipä: 2,5-3 g:sta
• Täysjyväpasta, 100 g keitettyä: 4 g (valkoinen: 1,5 g)
• ruskea riisi, 150 g keitettyä: 2,5 g
• Popcornia 30 g: 4 g:n määrä

hedelmät ja vihannekset

• Maissinmarjat, 100 g: 6,5 g
• Pärsä, kuori, keskipitkä 180 g: 5 g:n määrä
• Omena, kuorettuna, keskipitkä: 3,5 g
• Keitetty brokolia, 150 g: 4, 5 g
• Peruna kuorettava, 200 g: 4 g:n määrä
• Suolaluumuja, 40 g: 3 g:n määrä
• Banaani, keskipitkä: 3 g:n määrä

Siemenet ja pähkinät

• Chia, yksi ruokalusikallinen (12 g): 4 g:n määrä
• Maalatut pellavansiemenet, yksi ruokalusikallinen (10 g): 2,7 g
• Mantelit, 30 g: 3,5 g
• Avocado, puoli keskipitkää: 5 g:n määrä

Kaksi asiaa, joita ihmiset kaipaavat. Ensinnäkin kuorella on suuri osa kuituista, joten kuoritettu omena tai kuoritettu peruna menettää 30-50 prosenttia kuituista. Toiseksi mehua ei ole hedelmää. 250 ml:n mehuaineessa on alle 1 g kuitua, kun taas kokonaisessa appelsiinisäkeessä on 3 g.

Miten pääsee 30 g: een?

Älä hypätä 15 g: sta 35 g: aan yön yli. Se on nopein tie turvotukseen ja lopettamiseen. Lisää noin 5 g viikossa - Ja anna vaistosi kolme tai neljä viikkoa.

1. Viikko 1: Vaihda valkoinen leipä täysjyväleipällä ja lisää ruokalusikallinen jauhettua pellavansiementä aamiaiseen. Noin 5 grammaa.
2. Viikko kaksi: lisätään lounaalle 150 g keitettyjä palkokasveja kolme tai neljä päivää viikossa. Noin 9 grammaa noina päivinä.
3. Kolmas viikko: Kaksi hedelmää päivässä ja 200 grammaa vihanneksia päivällisellä. Noin 8 grammaa.
4. Viikko 4: Vaihda valkoinen riisi tai pastaa täysjyväversioon kahdessa ateriassa. Noin 4 grammaa.

Seuraa kaikkea täsmälleen yhden päivän ajan sovelluksessa tai paperilla. Sinun ei tarvitse laskea ikuisesti, vaan kunnes näet arviosi.

Kuitu ja koulutus

Kuitu auttaa koko päivän, paitsi ennen kovaa työtä. Syö kaksi tai kolme tuntia ennen raskaita harjoituksia. alle 5 g kuituja- Ei . Valkoista riisiä tai pastaa, lihaa tai munia, vähän hedelmiä ilman nahkaa. Suuri lautas papuja tunti ennen kuin 5 sarjaa 5 -paikoissa on kramppi.

Puutteessa kuitu toimii. Ruoka, jossa on 35 grammaa proteiinia ja 10 grammaa kuitua, pitää sinut täynnä 2-3 tuntia kauemmin kuin valkoinen leipä. Jos syöt 1800 kcal ja olet jatkuvasti nälkäinen, tarkista kuitu ennen kuin vaihdat kaloreita.

Jos saat kipuja ja kramppeja, katso mitä söit kolmen tunnin aikana ennen kuin muutat ruokavalioasi.

Vesi ja tavalliset virheet

Kuitu sitoo vettä. Lisää kuituja juomalla litraa päivässä, ja ulosteesi kovenee, ei pehmeä. Tavoitteena 30-35 ml painokilogrammaa kohti, plus 500-750 ml tunnissa harjoittelua. 80 kg:n nosturiin se on noin 2,5 litraa plus se mitä juot kuntosalilla.

• Kaikki kerralla. 15 gramman hyppäys päivässä aiheuttaa lähes aina turvotusta.
• - Nojautuminen ruokapaleen sijaan. Psyllium ja muut samankaltaiset kuituja voivat täyttää 3-5 gramman aukon, mutta ne eivät tuo sellaista kaliumia, magnesiumia ja polyfenoleja kuin ruoka.
• Luotan koko viljan sanaan. Käännä laatikko ympäri ja etsi vähintään 6 g kuitua 100 g:aan- Mitä ?
• - Leikkaat hedelmiä sokerin takia. Kaksi omenaa päivässä ei rikko mitään realistista suunnitelmaa.

Milloin lääkärin luo

Kuitu korjaa tavallisen, tylsän laiskun. Se ei korjaa kaikkea, joten ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on:

• verta ulosteessa tai mustaa teräistä ulosteita
• ei-toivottu painonpudotus, sanotaan 5 kg kahden tai kolmen kuukauden aikana ilman ruokavalion muutosta
• suoliston muutos, joka kestää yli kolme tai neljä viikkoa
• kipu, joka herättää yöllä tai jatkuva oksentelu
• Anemia tai vähäinen raudanpitoisuus verikokeessa ilman selkeää syytä

Jos suolistosyövän esiintyy perheessäsi, kysy seulontatutkimuksesta aikaisemmin kuin yleinen sääntö; ilman riskitekijöitä seulonta alkaa yleensä noin 45-vuotiaana. Ja jos kuitujen lisääminen aiheuttaa vakavia kramppeja ja ripulia, se ei ole syy lopettaa, vaan syy käydä lääkärissä irritable bowel syndrome -oireyhtymän tai suonten sietämättömyyden varalta.

Lyhyt versio

• Tavoite on 25 g naisille, 30-38 g miehille tai 14 g 1000 kcal:n kohdalla.
• - Omat ovat nopein reitti. 200 g keitettyä linssiä antaa 16 g.
• Lisää annosta noin 5 grammilla viikossa neljän viikon ajan, ei yhdessä päivässä.
• Pidä ennen harjoittelua annettu ateria pienempänä kuin 5 g kuitua; lataa se koko päivän.
• Lisää kuituja tarvitaan noin 2,5 litraa vettä päivässä, tai vaikutus kääntyy päinvastaiseksi.