Tofu ja tempeh: proteiinien määrä ja miten tehdä niistä hyvää makua

Useimmat ihmiset luopuvat tofuista yhden kerran: Osta lohko, kohde, heitä se kuumaan pannuun ja lopulta jotain vaaleaa ja vesistä. -Häiriö oli harvoin ongelma. Se mitä tapahtui ennen kuin se osui pannulle oli tavallista.

Tempeh saa saman kohtelun, mutta hieman katkeruutta. Molemmat ansaitsevat parempaa, koska ne ovat kaksi harvoista kasviperäistä elintarvikkeista, jotka antavat valkuaismäärää enemmän lautaselle kuin paperille.

Mitä oikea annos antaa sinulle?

Nämä ovat pyöristettyjä keskiarvoja. Ne vaihtelevat tuotemerkin mukaan, miten hyvin tofu on tyhjentynyt ja ennen kaikkea kuinka paljon öljyä päätyy pannulle.

• Kiinteä tofu, 100 g: Noin 15 g proteiinia, 130 kcal, 8 g rasvaa, alle 1 g kuitua.
• Silkkitofu, 100 g: - noin 7 g proteiinia ja 60 kcal puolet proteiinia, mutta oikea valinta kastikkeille, suolaleiville ja smoothiille.
• Tempeh, 100 g: Noin 19 g proteiinia, 190 kcal, 11 g rasvaa, noin 5 g kuitua ja 2-3 mg rautaa.

Puoli lohkoa kiinteää tofua, noin 200 g, sisältää noin 30 g proteiinia ja 260 kcal. 100-120 gramman tempehin osuus on 20-23 grammaa proteiinia. Ne ovat numeroita, jotka liikuttavat päivittäistä summaa, eivät koristeile sitä.

Yhteenvetona 100 g kanaa sisältävät noin 31 g proteiinia 165 kcal:n osalta. liha-aineet, jotka ovat vähäisiä ovat yhtä tehokkaita. Jos tavoitteesi on vain proteiini kalorimäärän saavuttaminen, maitotuotteet voittavat silti. Katsotaan mitä. skyr, quark ja kottikakku - Toimita. Jos haluat vähentää lihansyöntiä, tofu ja tempeh ovat vahvimmat työkalut.

Soijaproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joten vanha linja epätäydellisestä kasviproteiinista ei koske tätä. Imeytyminen on yleensä hieman pienempää kuin munissa tai sierosassa, jotka on ratkaistava syömällä 100-150 g 60 g:n sijaan. Kalsiumsuolalla valmistettu tofu sisältää myös 150-350 mg kalsiumia 100 g:n kohdalla tarkista ainesosaluettelo.

Se maistuu jostakin .

Tofu

Aloita oikealla lohkolla . kiinteä tai erityisen kiinteä paistamiseen ja paistamiseen, silkki vain sekoittamiseen. Paina sitä sitten 20-30 minuuttia jonkin raskaan alle. Se pudottaa 10-15 prosenttia painostaan, ja vasta sitten se voi ruskea sen sijaan, että se keittyisi omassa vedessään.

Leikkaa se 2 cm:n kuutioiksi, suolaa ja laita keittolapillinen maissia. Paista 200-220 °C:n lämpötilassa 25-30 minuuttia kerrallaan tai paista, kunnes kuori on pysynyt. Sojasaus, valkosipuli ja savustettu paprika ovat lopussa. Kun kuori on olemassa, marinadi toimii pääosin pinnalla, ja sokeri kastikkeessa palaa nopeasti kuumassa uunissa.

Yksi alikäytetty temppu: jäädyttää lohko ja sulattaa se ennen ruoanlaittoa. Kuin sieniä, se imee noin kaksi kertaa enemmän mausteita.

Tempeh

Tempeh on käymistä kokonaista soijaa, josta kuitua ja vahvempaa makua tulee. Jos se maistuu katkera, keitä se 10 minuuttia ennen kaikkea muuta. Marinataan 15 - 30 minuuttia ja sitten keitetään.

Viisikymmentä millimetriä, koska kaikki kirkasus tulee pinta-alasta. Tai murskata se käsilläsi tomaattikastikkeeksi - se käyttäytyy lähes identtisesti.

Sopeutuminen päivään

Yksinkertaisin tapa on syödä kerran päivässä soijaa ja syödä sen ympärillä normaalisti. 150 gramman tempehän ateria on noin 28 grammaa proteiinia, mikä antaa hyvin hoitavan työn lopun päivää varten, jos tavoitteena on 1,6 grammaa kilogrammaa kohti.

Jos treenaat, levitä proteiinia kolmen tai neljän aterian aikana 25-40 grammaa. Aamiainen on paikka, jossa useimmat ihmiset menettävät maaperää. Nämä kolme 30 g proteiini aamiaista ja valitsen sen, mikä sopii aamullesi.

Kenelle se sopii ja kenelle ei.

Se sopii sinulle, jos vähennät lihansyöntiä, jos haluat proteiinia ja kuitua samalla lautasella tai jos kokkaat budjetissa. Tempeh on selvästi tofuja parempi kuituaineista ja proteiineista.

Se ei sovi sinulle, jos olet soijalalerginen. Ei mitään ratkaisua. Jos suolistonne on herkkä, kiinteää tofua ja tempehaa sietää yleensä paremmin kuin silkkituota tai kokonaisia soijapapuja. Jos syöt tiukalla kalorimäärällä, muista, että kaksi ruokalusikallista öljyä sisältävä tofu poistaa 400 kcal annosta ilman suuria ponnisteluja.

Helppo yhdistelmä

• Paistettua tofua riisin, kapselin ja soijan, etikkan ja valkosipulin liemen kanssa.
• Muruutettua tempehaa tomaattikastikkeessa pastaa yli. Noin 25 grammaa proteiinia lautasessa.
• Kylmä viljalaattia tofu-kuutioilla, valmistettu samalla tavalla kuin Tämä bulgur salaatti, joka säilyy lounaaksi.- Mitä ?
• Silkki tofu sekoitettu banaani ja kaakao kuin post-harjoittelu pudding.

Yleiset myytit

Soijatuotteet alentavat testosteronia miehillä. Tutkimukset eivät yleensä havaitse tällaista vaikutusta normaaliin annosta, joka on yksi tai kaksi annosta päivässä. Internetissä on ollut paljon juttuja.

Tofu on automaattisesti ruokavalio. - Ei se ole. Se on lyöty ja paistettu, ja siinä on runsaasti rasvaa; keittomekanismi muuttaa kaloreiden määrää enemmän kuin ainesosa.

Tempeen valkoinen kukka tarkoittaa, että se on syttynyt. Se on kulttuuria, joka tekee työtään. Pienet mustat pisteet ovat myös hyväksi. Heitä se pois, jos se on limmaa, vaaleanpunaista tai haisee ammoniakille.

Proteiinit on yhdistettävä yhteen ateriaan. Et sinä. Tärkeintä on päivän aminohappojen määrä, ei yksittäinen lautas.

Milloin lääkärin luo

Huulten tai kurkun turvotus, punkkaus tai hengitysvaikeudet soijatuotteiden syömisen jälkeen ovat hätätilanteita, eivät nukkumisen aiheita. Jos käytät kilpirauhasen lääkkeitä, kysy lääkäriltä, onko niitä pidettävä erillään soijatuotteita sisältävistä aterioista. Myös turvotus tai vatsakipu, joka kestää viikkoja, kuuluu lääkärinhuoneeseen eikä itsevalvottuun eliminointi ruokavalioon.

Lyhyesti sanottuna .

• Kiinteä tofu: noin 15 g proteiinia ja 130 kcal 100 g: sta. - Ei , ei , ei . noin 19 g proteiinia, 190 kcal ja 5 g kuitua.
• Todellinen annos on 150-200 g tofua tai 100-120 g tempehaa eli 20-30 g proteiinia.
• Paina tofu, pestä se maissiauhalla, paista ja lisää lopussa kastiketta.
• Keitä tempeä 10 minuuttia, jos se on katkeraa. Sitten marinataan.
• Kaikki nämä luvut ovat keskiarvoja ja muuttuvat öljyn määrän mukaan.