Anemian hoitoon tarvittava ruokavalio: Mikä todella nostaa raudan

Anemia tarkoittaa, että veressä on vähemmän happea sydämenlyönnin mukaan. Se tuntuu kolmannella sarjalla ja viidennellä kilometrillä. Harjoittajilla yleisin muoto on rautapuutos. Se korjataan verikokeella ja suunnitelmalla, ei arvauksilla. Tässä on mitä syödä, mitä syödä sen kanssa ja milloin ruokaa ei enää riitä.

Veri ensin, sitten lautas.

Väsymys, kylmät kädet, hengenahdistus portaissa ja korkea-alainen iskeminen voivat olla anemiaa, mutta ne voivat myös olla huonoa unta tai kuukausia liian vähän kaloreita. Pyydä täydellistä verikokeita. Ferriini, transferriinipitoisuus ja CRP. Raaka-aineita: Hemoglobiinin määrä alle 130 g/l miehillä ja alle 120 g/l naisilla ja ferritiinin määrä alle 15 μg/l merkitsevät varastojen tyhjäksi jäämistä. Kestävyysurheilijoilla suorituskyky laskee usein, kun ferritiini laskee alle 30 μg/l. CRP on tärkeä, koska tulehdus nostaa ferritiinia keinotekoisesti. 60 μg/l korkean CRP:n rinnalla ei tarkoita, että olet kunnossa.

Kahdenlaiset ruokavalion rautaaineet

Hemi rautaa Se on peräisin lihasta, kalasta ja elinlihaista ja imutetaan 15-35 prosenttia. Muut kuin heme-rauta Kasvien sisältämä on 2-15 prosenttia, ja se riippuu siitä, mitä syöt sen rinnalla. Siksi minä syön pinaattia.

Lähesarvo 100 g:n osalta:

• naudanmaksa 6,5 mg
• naudanliha 2.5 2,5-3 mg
• säilykkeet sardiinit 2,9 mg
• kanapeura 1,3 mg
• keitetty linssi 3,3 mg
• keitetty valkoinen papu 3,7 mg
• Tyyppiä:
• kurpitsasiemenet 8,8 mg (hiukkasella 30 g on noin 2,6 mg)
• tofu 2,7 mg
• keitetty pinaatti 3,6 mg, mutta heikosti imeytynyt oksalaattien vuoksi

Paljonko tarvitset?

• Mies: 8 mg: ta
• kuukautiset: 18 mg: ta
• raskaus: 27 mg: ta
• kasvissyöjät ja vegaanit: moninkertaistetaan 1,8: lla eli 14 mg ja 33 mg.
• kestävyysharjoittelu vähintään 5 tuntia viikossa: lisää 30 - 70 prosenttia lukumäärääsi.

Juoksijat menettävät rautaa hikoilun, suoliston verenvuotojen ja jalkaiskujen jälkeen hajoavan punasolujen kautta. 60 km viikossa ei ole sama kuin 20 km.

Mikä auttaa ja mikä estää imeytymistä

• C-vitamiinia kasvi- rautaa sisältävällä aterialla imeytyminen lisääntyy 2-3 kertaa. Tarvitset vain 75-100 mg: ta: Puoli tuoretta punapärriä, kiwiä tai sitruunan mehua.
• Lihaa ja palkokasveja . 50 grammaa naudanlihaa linssipuuroon.
• Kahvi ja musta tee vähentää imeytymistä jopa 50 tai 60 prosentilla, kun sitä otetaan aterian kanssa. Siirrä ne 60 minuuttia molemmin puolin.
• Kalsium yli 300 mg samana ateriana (kaksi lasillista maitoa tai 40 g kovaa juustoa) estää imeytymisen. Pidä maitotuotteet poissa ateriasta, johon luotat rautaa.
• Fytaatit on lisätty viljan ja palkokasvien kasveihin 8-12 tunnin kastelun jälkeen, kun se on kukistunut tai kiehtonut.

- Ensikäsääntö: Joka ateriaan, johon luot rautaa, tulee jotain happamaa ja tuoretta. Ja kahvi tai jogurtti odottaa tunnin.

Millainen päivä näyttää

1. Aamiainen: kaura, jossa on 30 g kurpitsansiemejä ja 100 g mansikoita, noin 4 mg. Kahvia tunnin kuluttua.
2. Lounas: 150 g naudanlihaa, 200 g keitettyä linssiä, salaattia ja puoli punapillerää, noin 11 mg.
3. Välipalo: 30 g tummaa suklaata ja appelsiini, noin 2 mg.
4. - Ruoka . 200 g kikkarapähkinää tomaattia ja oliiviöljyä, noin 6 mg. Säästä maitotuotteet iltaan.

Se on yhteensä noin 23 mg, tarkoituksella yli paperille asetetun tavoitteen, koska vain murto-osa siitä mitä syöt, imeytyy.

Se ei aina ole rautaa.

Jos punasolujen määrä on liian suuri eli MCV yli 100 fl, hakukone siirtyy B12:n määrä tai foolihappo- Mitä ? B12-valmisteen on oltava 2,4 μg päivässä ja se tulee ainoastaan eläimistä: 100 g naudanlihaa on noin 2,5 μg, kaksi munaa noin 1 μg, 100 g kuoria noin 5 μg. Veganit joutuvat korvaamaan tämän lisäravinnolla, koska kasviperäiset elintarvikkeet eivät ratkaise sitä. Foolihappojen tarve on 400 μg päivässä: 100 g keitettyä linssiä antaa noin 180 μg, 100 g pinaattia noin 145 μg.

Kun ruokaa ei riitä

Jos ferritiini on alle 15 μg/l, ruokavalio yksinään ei usein täytä varastoja kohtuullisessa ajassa. Lääkäri päättää hoidosta, ja nykyinen käytäntö tarkoittaa usein 60-100 mg:ta alkeellista rautaa. joka toinen päivä . Aamulla, koska tämä välimatka antaa paremman kokonaisperäisen imeytymisen kuin päivittäinen annos. Tarkista laboratoriot uudelleen 8-12 viikon kuluttua. Älä koskaan ota rautaa varmuuden vuoksi, sillä ylimääräinen määrä nousee kasaan ja voi vahingoittaa maksaa ja sydäntä.

Harjoittelu, kun olet alhaalla

Sinun ei tarvitse pysähtyä, mutta leikkaat ääntä. Pidä 2-3 voimistusta viikossa 20-30 prosenttia vähemmän, joten 12 18 ryhmän sijaan, ja tee 6-10 toistoa. Lopeta voimakkaat harjoitukset, kunnes hemoglobiini alkaa nousta, ja pidä sydänharjoitus 30-40 minuutin välein niin, että pystyt vielä puhumaan kokonaisia lauseita.

Milloin lääkärin luo

• musta tai terävä uloste, veri ulosteessa, jatkuva närkäys
• yli 7 päivän jaksoja tai vaihtaa tyynyä useammin kuin 2 tunnin välein
• hengenahdistus kävellessä, sydämenlyönti lepoaikana, pyörryttäminen
• veren verenpinnan määrä alle 100 g/l, mikä ei ole ruokavalion ongelma
• Ferritiini, joka ei ole noussut 3 kuukauden hoidon jälkeen
• rautapuutos miehellä tai postmenopausallisella naisella, jossa verenvuodon syytä tutkitaan aina

Lyhyt versio

• Ota verikokeet, ferritiini ja CRP ennen ruokavaliota. Ilman laboratorioita se on arvailua.
• Liha, kala ja elinliha antavat parhaiten imeytyvää rautaa, kun taas palkokasvit ja siemenet tarvitsevat C-vitamiinia auttaakseen heitä.
• 75-100 mg C-vitamiinia aterian kanssa ja kahvia, teetä ja maitotuotteita 60 minuutin kuluttua ateriasta.
• Kohde on 18 mg päivässä kuukautisten aikana oleville naisille ja 8 mg miehille, plus 30 - 70 prosenttia, jos harjoittelee kestävyyttä.
• Ferritiini alle 15 μg/l, hemoglobiini alle 100 g/l tai veri ulosteessa tarkoittaa lääkäriä, ei uutta ruokavaliota.