بروکلی و سبزیجات: فیبر، پر بودن و مقدار مورد نیاز شما

اگر سعی دارید بدون گرسنگی در نیمه صبح کالری کمتری بخورید، بروکلی و سایر سبزیجات سبز بهتر از تقریبا هر چیز دیگری در بشقاب این کار را انجام می دهند. نه به خاطر اینکه چیزی را تمیز می کنند یا چربی می سوزند، بلکه به خاطر اینکه ظرفی را با انرژی بسیار کمی پر می کنند.

مشکل این است که سبز ها معمولاً یا به عنوان معجزه یا به عنوان چیزی خسته کننده که به لبه صفحه رانده شده است توصیف می شوند. هيچکدوم درست نيست. این چیزی است که آنها واقعا به شما می دهند، چقدر شما نیاز دارید، و جایی که مردم آن را اشتباه می گیرند.

چيزي که يک بخش واقعي به شما ميده

این ها میانگین گرد شده برای سبزیجات خام هستند. با تنوع، فصل و آشپزی تغییر می کنند: جوش دادن طولاني، بعضي از ویتامین ها رو کاهش ميده و سرخ کردن در روغن کالري ها رو بالا مياره.

در هر 100 گرم بروکلی، تقریبا:

• 34 کیلوری
• ۲٫۸ گرم پروتئین
• ۲٫۶ گرم فیبر
• 7 گرم کربوهیدرات که مقدار زیادی از آن از فیبر تشکیل شده است.
• حدود 90 میلی گرم ویتامین C، بیشتر از وزن پرتقال

اما هيچکس 100 گرم نمي خوره نصف یک سر خوب، پخته شده، 200-250 گرم در بشقاب قرار می گیرد، که حدود 70-85 کیلوری، 6 گرم پروتئین و 5-6 گرم فیبر است. این بخشی است که می توانید ببینید و بخشی است که معده شما ثبت می کند.

بقیه خانواده سبز، همچنین در هر 100 گرم:

• اسفناج: 23 کیل کالری، 2.9 گرم پروتئین، 2.2 گرم فیبر. حدود یک سوم حجمش پخته می شه، پس 300 گرم خام یک وعده ی عادی می شه.
• کلم: 35 تا 50 کیل کالری، حدود 3 گرم پروتئین، 3 تا 4 گرم فیبر.
• کلم بروکسل: 43 کیل کالری، 3.4 گرم پروتئین، 3.8 گرم فیبر، بالاترین فیبر در گروه.
• لوبیا سبز: 31 کیل کالری، 1.8 گرم پروتئین، 2.7 گرم فیبر.
• کوکوت: 17 کیل کالری، 1.2 گرم پروتئین، 1 گرم فیبر. راحت تر به روده، کمترین به فیبر.
• نخود: 81 کیل کالری، 5 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر. این ها را به عنوان یک منبع کربوهیدرات خفیف در نظر بگیرید، نه به عنوان سالاد.

چقدر فیبر داری دنبالش میگی؟

هدف معمول 25 تا 30 گرم فیبر در روز است، یا تقریبا 14 گرم برای هر 1000 کیلوری که می خورید. بیشتر افراد که تمرین می کنند حدود 15 گرم می گیرند و در آنجا متوقف می شوند.

سبزها به تنهایی این شکاف را نمی توانند ببندند. دو وعده بزرگ به شما 8 تا 10 گرم می دهد، کمی کمتر از یک سوم روز. بقیه از حبوبات و میوه ها می آید: نخود، لوبیا و عدس 6 تا 8 گرم در هر وعده را به همراه داشته باشند و یک کاسه شیره 4 تا 5 گرم اضافه می کنه.

که به روزش تغيير ميده

ساده ترين قاعده اي که جواب ميده: دو دسته سبزيجات سبز با هرکدوم از دو وعده ي مهم غذاتون. این حدود 400 گرم در روز است، 100-140 کیلوری در کل و نزدیک به 10 گرم فیبر. هيچ چيز ديگه اي در مورد رژیم غذايي تو نيازي به تغيير نداره.

بروکلی و اسفناج یخ زده مثل اسفناج تازه کار می کنند. بعد از برداشت، خیلی زود یخ زده می شوند، هزینه کمتری دارند و در یخچال پوسیده نمی شوند.

پختش کن تا هنوزم طعمي داشته باشه: بروکلی را برای ۴ تا ۶ دقیقه بخار بزنید تا سبز روشن شود و هنوز هم گاز بگیرد، یا آن را در درجه حرارت ۲۰۰ سانتی گراد برای حدود بیست دقیقه با یک قاشق غذاخوری روغن و نمک بپزید. 15 دقيقه در آب جوشان دليل اينه که نصف مردم فکر ميکنن از اين مواد متنفرن

یک قاشق غذاخوری روغن حدود 120 کیلوری دارد. اگر کباب می کنید، اندازه گیری کنید، چون در آن جا است که مزیت کم کالری به آرامی ناپدید می شود.

که به چه کسی میخوره و به چه کسی نمیخوره

اگه کمبود داريد و با گرسنگي مبارزه مي کنيد، براتون مناسبه. حجم و فیبر معده را کند می کند، بنابراین همان کالری ها شما را بیشتر حمل می کنند.

همچنین اگر پروتئین زیادی بخورید، برای شما مناسب است. مقدار زیادی گوشت، پنیر و مکمل ها معمولا با هضم کند و فیبر کمی دارند.

دو مورد که در اونها به نفع تو کار ميکنه. اول اینکه، اگر در ابتدا برای خوردن به اندازه کافی تلاش می کنید: اگه لاغر هستي و ميخواي وزنت رو اضافه کني، يک بشقاب بروکلي قبل از غذا خوردن حرکت اشتباهي است. دوم، در یک یا دو ساعت قبل از تمرین، چون براسکا در روده تخمیر می شود و گاز تولید می کند، که چیزی نیست که شما تحت یک بار سنگین می خواهید.

افراد مبتلا به علائم روده تحریک پذیر اغلب بروکلی، کلم گل و جوانه ها را به شدت تحمل نمی کنند. کوکوت، لوبیا سبز و اسفناج پخته شده معمولاً راحت تر فرو می روند.

ترکیب هایی که مردم واقعاً می خورند

• بروکلی، مرغ و پاستا در یک ظرف؛ نسبت در این کار می شود. پاستا پخته شده با بروکلی. . .
• اسپناخ توي تخم مرغ هاي مخلوط شده 30 ثانيه گذشته افتاده سه مشت به دو قاشق کوچک میشن و شما به سختی متوجهشون میشی.
• لوبیا سبز یا بروکلی در کنار گوشت و نشاسته؛ اگر شما در حال انتخاب نشاسته، سیب زمینی در مقابل سیب زمینی شیرین مقایسه کمک می کنه.
• اسفناج خام به عنوان پایه ی یک ناهار بسته بندی شده با یک دانه و پروتئین، همان ایده ای که این است. سالاد بولگور و مرغ. . .
• بروکلی بخار شده با توفو یا تمپه در سالوس سویا در روز بدون گوشت.

افسانه های رایج

بروکلی منبع خوبی از پروتئین است. نه، نه، نه این ۲٫۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم به نظر قابل احترام می رسد تا زمانی که متوجه شوید که ۳۰ گرم پروتئین به معنای بیش از یک کیلوگرم بروکلی است. پروتئین از گوشت، لبنیات، تخم مرغ و حبوبات و فیبر و حجم از سبزیجات را مصرف کنید.

پخت و پز همه چيز رو نابود ميکنه. ویتامین C و فولات واقعا شکننده هستند و جوش طولانی مدت به شما هزینه ای عادلانه از هر دو را می دهد، اما فیبر، مواد معدنی و ویتامین K تا حد زیادی زنده می مانند. بخار، کباب و سرخ کردن بیشتر از یک قوری آب مصرف می کنند.

یخ زده از تازه کمتره. نه، و اغلب بهتر از محصولات تازه ای است که برای پنج روز سفر کرده و سپس روی قفسه نشسته است.

سبزه ها کالری منفی دارند. هیچ غذایی برای هضم انرژی بیشتری از آنچه که می دهد، هزینه نمی کند. اثر بر وزن شما واقعي است، اما از طریق پر بودن انجام می شود، نه از طریق ترفند های ریاضی.

بیشتر فیبر همیشه بهتره. اگر در يک هفته از 12 گرم به 35 گرم بريد، باعث ميشه که باد و گرفتگي داشته باشيد. حدود 5 گرم در هفته اضافه کنید و آب بیشتری بنوشید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

نفخ و درد مداوم، تغییر عادت روده که بیش از چند هفته طول می کشد، خون در مدفوع یا کاهش وزن که برنامه ریزی نکرده اید، مشکلات نسخه ای نیستند. برو نگاهشون کن

اگر داروهایی برای رقیق کردن خون مصرف می کنید، مصرف ویتامین K شما مهم است. لازم نیست که از خوردن سبزیجات سبز خودداری کنید، اما تغییرات بزرگ یا ناگهانی در مقدار مصرف باید با پزشک خود مورد بحث قرار گیرد. اگر برای بیماری تیروئید درمان می شوید و قصد دارید مقدار زیادی از برسیکا خام بخورید، این مورد نیز صدق می کند.

به طور خلاصه

• 100 گرم بروکلی: حدود 34 کیل کالری، 2.8 گرم پروتئین، 2.6 گرم فیبر.
• یک وعده 200-250 گرم واقعی، 5-6 گرم فیبر را برای کمتر از 90 کیلوری فراهم می کند.
• 25 تا 30 گرم فیبر در روز را هدف قرار دهید؛ سبزیجات حدود یک سوم را پوشش می دهد، حبوبات و دانه ها بقیه را پوشش می دهند.
• دو دسته با دو وعده غذا در روز به اندازه کافی قاعده است.
• یخ زده هم خوبه و پختن کوتاه هم طعم و هم ویتامین ها رو حفظ میکنه
• این منبع پروتئین نیست و کالری نمی سوزاند؛ این به شما کمک می کند که سیر بمانید.