نخود، لوبیا و عدس: چقدر پروتئین واقعاً دریافت می کنید؟

سوالی که مردم در مورد لوبیا می پرسند این نیست که آیا آنها سالم هستند یا خیر. اينه که آيا يک کاسه لوبيا ميتونه جاي سينه مرغ رو بگيره. می تواند، اما نه گرم برای گرم شما نیاز به یک بخش بزرگتر و کمی فکر در مورد آنچه در کنار آن می رود.

هر چيزي که در پايين هست به پخته شده چون اینجوری می خورید. این ارقام میانگین گردی هستند و با تنوع، محتوای آب و روش پخت و پز تغییر می کنند، بنابراین آنها را به عنوان یک راهنما در عوض خواندن از مقیاس استفاده کنید.

چه مقدار از یک وعده در واقع ارائه می دهد

در هر 100 گرم پخته شده:

• عدس حدود 9 گرم پروتئین، 8 گرم فیبر، 115 کیل کالری
• نخود حدود 9 گرم پروتئین، 7 گرم فیبر، 160 کیل کالری
• لوبیا (سفید، کلیه، بورلوت) حدود 8 گرم پروتئین، 7 گرم فیبر، 130 کیل کالری

مقدار واقعی غذا در بشقاب 150 تا 200 گرم پخته شده است. که در 13 تا 18 گرم پروتئین و 10 تا 15 گرم فیبر نزدیک به نیمی از فیبر روزانه شما از یک وعده غذایی. دانه های دانه ای که از طریق آب تخلیه شده و شستشو داده شده اند، مقدار کمی کمتر از 7 تا 8 گرم پروتئین در هر 100 گرم دارند، زیرا آب بیشتری دارند.

وزن هاي خشك، جاييه که مردم گيج ميشن. عدس خشک حدود 24 گرم پروتئین در هر 100 گرم، لوبیا خشک حدود 21 گرم و نخود خشک حدود 19 گرم دارد اما این 100 گرم به 250 تا 270 گرم پخته تبدیل می شود، که دو تا سه وعده است. اگر شما مکروها را می شمارید، یک طرف از این تبدیل را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید.

چرا اون يه جايگاه مستقيم براي گوشت نيست؟

دو چیز پروتئین گیاهی را از پروتئین حیوانی جدا می کند. اولين مورد، نمایه اسيد امينو است: دانه ها دارای مقدار کمی متيونین هستند و دانه ها دارای مقدار کمی لیزین هستند و این دو شکاف های یکدیگر را پوشش می دهند. دوم اینکه بدن شما چقدر از منابع گیاهی جذب و استفاده می کند؟ به طور متوسط، کمتر از گوشت، تخم مرغ یا لبنیات.

در عمل این یعنی یک تعدیل. وقتی که نخود ها پروتئین اصلی یک وعده غذایی باشند، حدود یک پنجم تا یک چهارم گرم بیشتر از آنچه که از یک منبع حیوانی می خورید، حساب کنید، و مطمئن شوید که نان، برنج یا بولگر با لوبیا و ماست یا پنیر با نخود ها به وجود می آید. لازم نیست که در یک کاسه باشد، در طول روز کافی است.

در مورد پروتئین در هر کالری، لبنیات هنوز هم به راحتی برنده می شود مقایسه شیره اسکیر، کوارک و پنیر کوتیج نشان می دهد که این شکاف چقدر گسترده است. لوبیا همچنین هیچ یک از امگا 3 زنجیره ای را به شما نمی دهد، که کار برای ماهی های چرب. . .

و روز رو بهشون تخصيص ميديم

اگر ورزش می کنید، به طور متوسط ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلو وزن بدن را هدف قرار دهید. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم در روز در سه تا پنج وعده غذایی است. یک بشقاب حبوبات 13 تا 18 گرم از آن را پوشش می دهد یک قطعه از پازل، نه کل روز.

ساده ترین روش این است که به نخودها به عنوان یک دستیار عادی به جای ستاره نگاه کنیم. یک بار در هفته یک گلدان بزرگ بپزید، آن را در یخچال برای سه یا چهار روز نگه دارید و 100 تا 150 گرم به سالاد ها، سوپ ها یا هر گوشت دیگری که دارید اضافه کنید. آنها به ندرت در صبحانه کمک می کنند، که برای اکثر مردم ضعیف ترین محل پروتئین روز است؛ اگر صبح ها مشکل شما هستند، سه صبحانه با 30 گرم پروتئین تا پنج دقيقه ديگه حلش مي کنيم. يه سيني از پاستا پخته شده با بروکلی و مرغ با همان خوشحالي يه قوطي لوبيا مي گيره.

که با کي مناسب است و با کي نه

اگر گوشت کمی می خورید یا اصلاً گوشت نمی خورید، اگر می خواهید با کالری کمتر احساس سیری کنید، یا اگر هضم شما کند است، مناسب شما هستند. فیبر به علاوه تجزیه آهسته تر نشاسته، گرسنگی را بیشتر از پاستا سفید با همان مقدار کالری دور می کند.

اونها با روده حساس بدتر مي شن. لوبیا از کربوهیدرات های قابل تخمیر غنی است و در برخی افراد باعث نفخ و باد می شود، به خصوص وقتی مقدار آن در طول شب افزایش یابد. راه حل اينه که: با 50 تا 80 گرم پخته شده در هر وعده شروع کنید و در طول دو یا سه هفته بالا بروید. شستشوی دانه های دانه ای و پختن آنها به درستی هر دو کمک می کنند.

همچنین وقتی که قبل از وزن خوردن به مقدار کمی پروتئین نیاز دارید، وقتی اشتها کم است یا وقتی در حال حرکت غذا می خورید، این غذا ها برایتان عجیب هستند. چگالي در آنجا از حجم بزرگتر است، و گوشت، تخم مرغ و يا لبنيات شما را به تعداد سریعتر می رساند.

ترکیب هایی که کار می کنند

• 180 گرم عدس پخته شده + 150 گرم بلگر پخته شده + 150 گرم ماست 28 حدود 28 گرم پروتئین
• 150 گرم نخود سرخ شده + 120 گرم مرغ + سالاد حدود 40 گرم
• 200 گرم لوبیا + 2 تخم مرغ + یک تکه نان کامل 30 حدود 30 گرم
• 150 گرم نخود + 60 گرم پنیر سخت در سالاد 28 حدود 28 گرم
• 200 گرم عدس + 30 گرم طهینی در یک پخته 23 حدود 23 گرم

همون ترفند توي جعبه ناهار هم خوب کار ميکنه: a سالاد بولگور با مرغ به جای نصف گوشت نخود میخورد و هنوز هم نزدیک به کل پروتئین اصلی قرار می گیرد.

تصورات غلط رایج

نبضات پروتئين کامل نيستن آنها حاوی هر اسید آمینه ضروری هستند، فقط در نسبت کمتر مطلوب. از آنجاست که توصیه جفت گیری از می آید اما لازم نیست در یک وعده غذایی اتفاق بیفتد، فقط در طول یک روز متفاوت.

"تکن شده از خشک شده بدتر است". از نظر غذايي هم نزديک هستن شستشوی زیر شیر، بخشی از نمک موجود در مایع و برخی از قند هایی که باعث باد می شوند را می شست و زمان قابل توجهی را صرفه جویی می کند.

"بايد آبشون رو خيس کني" خیس کردن لوبیا و نخود خشک، مدت پخت آن را کوتاه می کند و هضم را آسان می کند، اما عدس نیازی به هیچ یک از این مواد ندارد و در عرض ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پخته می شود.

لوبیا چاق می کنه لوبیا پخته شده حدود 130 کیلوری در هر 100 گرم دارد. آنچه که با آن ها همراه است گوشت، سوسیس، گوشت دود شده تقریبا همیشه داستان واقعی است.

يه چيز که افسانه نيست، بلکه يه قاعده: لوبيا قرمز بايد سخت پخته بشه. خام یا کم پخته، حاوی ترکیبی هستند که باعث تهوع و اسهال می شوند، بنابراین هرگز آنها را در دمای پایین رها نکنید تا قبل از جوش مناسب.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

در هفته هاي اول وقتي که به حالت عادت ميکني، يه کم نفخ طبيعيه. درد شدید، خون در مدفوع، اسهال مداوم یا یبوست، یا کاهش وزن ناخواسته، این موضوع نیست که فقط حرف می زند و باید بررسی شود.

اگر بیماری کلیوی دارید، نخود ها حاوی پتاسیم و فسفر هستند، بنابراین مقدار آن را با پزشک خود توافق کنید. اگر داروی منظم مصرف می کنید و مصرف فیبر را به شدت افزایش می دهید در مورد فاصله قرص و وعده های غذایی سوال کنید.

به طور خلاصه

عدس پخته شده، نخود و لوبیا تقریباً 8 تا 9 گرم پروتئین و 7 تا 8 گرم فیبر در هر 100 گرم را می دهد، بنابراین یک وعده 150 تا 200 گرم واقع بینانه 13 تا 18 گرم پروتئین را می دهد. جذب آن کمی ضعیف تر از گوشت است، بنابراین کمی بیشتر سرو کنید و یک دانه یا یک غذای لبنی اضافه کنید. اگر روده ات حساس است، تدریجاً آنها را معرفی کن و یک گلدان پخته شده را در یخچال نگه دار این چیزی است که قصد را به یک عادت تبدیل می کند.