میوه ها و سبزیجات منجمد: چه غذايي در واقع زنده مي ماند

يه کيسه نخود سه ماه توي يخچال نگه داره. نخود تازه اي که توي يخچال هست حدود چهار روز وقت داره سوال مردم این است که آیا نسخه ی یخ زده به نوعی ضعیف تر است. در بیشتر موارد این طور نیست، و این شکاف خیلی کوچک است تا چیزی در مورد نحوه ی خوردن شما تغییر دهد.

سبزیجات برای یخچال معمولا در همان روز برداشت و پردازش می شوند. قبل از اینکه وارد بدن شوند، سفید می شوند، جوش یا بخار کوتاه، برای نابودی آنزیم هایی که رنگ، طعم و بافت را از بین می برند. این مرحله هزینه ویتامین C و ویتامین B را دارد، تقریباً ۱۰ تا ۳۰ درصد بسته به سبزیجات. بعد از اون، در صفر 18، خسارت ها زياد ميشه.

اون مقایسه اي که هيچکس نميکنه: سبزیجات تازه ای که به فروشگاه می آیند، روی قفسه می نشینند، و بعد سه روز در یخچال شما می مانند، مقدار مشابهی از همان ویتامین ها را از دست می دهند. تحقیقات معمولاً تازه و یخ زده را نزدیک یکدیگر قرار می دهند، و وقتی که چیزهای تازه در اطراف قرار گرفته اند، یخ زده اغلب جلوتر می آید.

چه چیزی از دست رفته و چه چیزی نیست

این بخش مفید است، چون همه چیز به همان شکل رفتار نمی کند.

• اساسا بدون تغییر: کالری، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و مواد معدنی (پوتاسیم، منیزیم، آهن، کلسیم)
• خوب نگه داره: ویتامین A و کاروتنوئیدها، ویتامین K، ویتامین E.
• جزئي از دست رفته: ویتامین C و فولات. هر دو نسبت به گرما و آب حساس هستند، پس در آب می روند، نه در یخچال.
• تغییر کرد: بافت. کریستال های یخ دیواره سلول ها را سوراخ می کنند، بنابراین سبزیجات ذوب شده نرم تر و میوه های ذوب شده نرم تر هستند. اين مشکل آشپزي ـه، نه غذايي.

میوه ها بیشتر سفید نمی شوند، بنابراین در میوه های توت میوه ها، خسارت کمتر است.

تعداد بخش های واقع بینانه

مقدار معقول سبزیجات در کنار یک وعده غذایی حدود ۱۵۰ گرم و میوه ها ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم است. این میانگین ها گرد شده اند و با تنوع و پخت و پز تغییر می کنند. روغن، کره یا سس آنها را به سمت بالا می کشاند.

• نخود، 150 گرم: حدود 120 کیل کالری، 8 گرم پروتئین، 7 گرم فیبر.
• بروکلی، 150 گرم: حدود 50 کیل کالری، 4 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر.
• اسفناج، 150 گرم: حدود 45 کیل کالری، 5 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر.
• مخلوط سبزیجات (آلو، هویج، ذرت شیرین) ، 150 گرم: حدود 100 کیل کالری، 4 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر.
• ذرت شیرین، 150 گرم: حدود 130 کیل کالری، 5 گرم پروتئین، 3 گرم فیبر.
• میوه های مخلوط، 150 گرم: حدود 70 کیل کالری، 1 گرم پروتئین، 6 گرم فیبر.
• انار، 150 گرم: حدود 90 کیل کالری، 2 گرم فیبر.
• موز برش شده، 100 گرم: حدود 90 کیل کالری، 3 گرم فیبر.

نکته: سبزیجات منجمد یک روش ارزان برای اضافه کردن چربی و فیبر با کالری بسیار کم است، اما منبع پروتئین نیست. نخود فقط یک استثنا نسبی است 8 گرم در یک وعده بزرگ یک مکمل است، نه یک وعده غذایی.

تا روز کار مي کنم

ساده ترين قانون اينه که: يه مشت بزرگ سبزيجات يخ زده توي غذايي که تو همچين کاري ميکردي. بروکلی رو پنج دقیقه توی تنور بریزید، نخود رو توی برنج، اسفناج رو مستقیم توی سس. اول چیزی را ذوب نکنید آب که بیرون می آید به ظرف می رسد و همچنین ویتامین های موجود در آن.

ميوه دوباره آسون تره: 100 تا 150 گرم توت در ماست، جوجه یا شیک. میوه های یخ زده بهتر از میوه های تازه در یک شیک هستند چون بدون یخ ضخامت بیشتری به شما می دهند و مقدار پروتئین که به دست می آورید بستگی به با چه چیزی مخلوطش می کنی؟. . . اگه صبح ها گلوي فشني هستن، همون ترفند توي اينها هست صبحانه های پنج دقیقه ای با 30 گرم پروتئین. . .

اگر مصرف رو دنبال می کنید، سبزیجات یخ زده را با همان تعداد تازه ثبت کنید. چند درصد ویتامین C هیچ کالری و میکرو را تغییر نمی دهد. چيزي که بايد توجه کرد اينه که شما چي اضافه کردين: يک قاشق غذاخوري روغن در ظرف حدود 90 کي کالري دارد.

که به چه کسي خوش مي گذره و به کي خوش نمي گذره

اگر شما دو یا سه بار در هفته غذا می پختید و به ندرت به بازار می رفتید، اگر سبزیجات تازه در یخچال شما پوسیده می شدند، اگر کالری را کم می کردید و به حجم ارزان نیاز داشتید، یا اگر برای یک نفر غذا می پختید و از بقایای غذا متنفر بودید، این برای شما مناسب است. برای اینکه چقدر در واقع می خواهید در بشقاب، ببینید قطعه در سبزیجات سبز و فیبر. . .

اون کمتر به تو ميخوره که نقطه ي توجه بافت باشه خیار، نخود و گوجه فرنگی یخ زده بی فایده اند آب آنها را نابود می کند. منجمد شده محصولات سیب زمینی معمولاً در روغن پخته می شوند، بنابراین به عنوان مواد اولیه حساب نمی شوند.

اگر به نمک خود دقت می کنید، برچسب مخلوط های آماده شده با سس، سبزیجات نان شده و هر چیزی که "در کره" فروخته می شود را بخوانید. این جایی است که نمک و چربی وارد می شوند، گاهی اوقات صد کالری اضافی در هر وعده.

ترکیب های ساده

• 150 گرم نخود + 150 گرم مرغ + یک قاشق غذاخوری روغن زیتون: حدود 40 گرم پروتئین، 7 گرم فیبر، حدود 380 کیل کالری.
• 200 گرم ماست یونانی + 150 گرم توت های منجمد: حدود 20 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر برای حدود 200 کیلوری.
• 100 گرم اسفناج منجمد که به سه تخم مرغ تبدیل شده است: حدود 22 گرم پروتئین و یک وعده غذایی گرم در هفت دقیقه.
• بروکلي يخ زده مستقيم به يه پاستا پخته شده با مرغ، بدون جوش دادن قبل

تصورات غلط رایج

"غذاي منجمد غذاي مرده ست". هيچ غذايي پشت اين نيست مواد نگهدارنده یخچال بدون نمک، قند یا نگهدارنده.

"ميوه هاي يخ زده شير اضافه شده" ميوه هاي منجمد ساده شامل ميوه و چيزي جز اون نيست و فهرست موادش هم همين رو ميگه شکر و آب نبات در کمپوت ها و ترشی های دسر زندگی می کنند.

"تخلیه ویتامین ها رو نابود میکنه" آسیب اصلی ناشی از خیس شدن طولانی مدت در آب و از یخ زدگی مجدد چیزی است که قبلاً ذوب شده است. از یخچال، به طور خلاصه، در آب کمترین مقدار ممکن پخته شود، یا بخار آن.

تا ابد ادامه داره پس مهم نيست داره. کیفیت و طعم بعد از هشت تا دوازده ماه کاهش می یابد و کیسه ای که در یک نقطه ذوب شده است خود را با پوسته یخی و توده ها نشان می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر وعده های غذایی با فیبر زیاد به طور منظم باعث گرفتگی شدید، نفخ یا اسهال شما می شود، این موضوع مربوط به فریزر نیست و ارزش بررسی کردن دارد. اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید و قصد دارید به دلیل ویتامین K آنها، مقدار سبز برگ را به شدت افزایش دهید، این تغییر را با پزشک خود انجام دهید.

به طور خلاصه

• کالری، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و مواد معدنی اساسا تحت تاثیر یخ زدن قرار نمی گیرند.
• ویتامین C و فولات سهم زیادی از آن را از دست می دهند، بیشتر در هنگام سفید کردن اما سبزیجات تازه بعد از چند روز در یخچال مقدار مشابهی از دست می دهند.
• 150 گرم سبزیجات منجمد 45130 کیلوری و 37 گرم فیبر را می دهد؛ 150 گرم توت ها، حدود 70 کیلوری و 6 گرم فیبر را می دهد.
• از یخچال درست کن، به طور خلاصه، با کمی آب. از قبل از آب نريزي.
• مخلوط های پخته شده و سبزیجات نان خورده محصول متفاوتی هستند جایی که نمک و کالری پنهان می شوند.