غذاهاي قوطي شده براي افرادي که ورزش مي کنند: چه چیزی جواب میده، چه چیزی جواب نمیده

تو ساعت 9 شب از تمرینی به خونه برمیای و تنها چیزی که بین تو و یک وعده غذایی قرار داره نصف ساعت پخت و پز است. يه قوطي ماهي تون و يک قوطي لوبيا اين مدت رو به پنج دقيقه مي كشه به همین دلیل است که قوطی ها در کمد افراد که به طور منظم تمرین می کنند باقی می مانند، حتی اگر کسی درباره آنها ننوشته باشد.

سوال اين نيست که آيا کالاهاي قوطي شده از تازه بدتر هستند يا نه. سوال این است که کدام قوطی به شما پروتئین و فیبر برای کالری های معقول می دهد و کدام بیشتر چربی و نمک می دهد. شکاف بین این دو گروه بسیار زیاد است و همه چیز روی برچسب چاپ شده است.

در واقع هر وعده چه مقدار دریافت می کنید؟

ارقام زیر میانگین گرد شده برای هر 100 گرم محتوای تخلیه شده است. با علامت و با اینکه ماهی در آب یا روغن قرار دارد تغییر می کنند، بنابراین آنها را به عنوان یک راهنما در نظر بگیرید.

• ماهی تن در آب چشمه ای، تخلیه شده: حدود 25 گرم پروتئین، 1 گرم چربی، حدود 110 کیل کالری.
• ماهی تن در روغن، تخلیه شده: حدود 23 گرم پروتئین، اما 810 گرم چربی و 180 کیلوری. روغن را در داخل بگذارید و 50 80 کیلوری دیگر اضافه کنید.
• سرسایه در روغن، تخلیه شده: حدود 22 گرم پروتئین، 11 گرم چربی، حدود 200 کیلوری.
• کباب: حدود 20 گرم پروتئین، 121515 گرم چربی، 200230 کیل کالری.
• لوبیا، تخلیه شده: حدود 7 گرم پروتئین، 6 گرم فیبر، 110 کیل کالری.
• نخود، خشک شده: حدود 7 گرم پروتئین، 6 گرم فیبر، 120 کیل کالری.
• نخود باغ: حدود 5 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر، 70 کیل کالری.
• ذرت شیرین: حدود 3 گرم پروتئین، 2 گرم فیبر، 80 کیل کالری.
• گوجه فرنگی خرد و پوری شده: حدود 1 گرم پروتئین، 202525 کیل کالری. يه سوس پايه، نه يه منبع پروتئين.
• میوه در آبمیوه: 708080 کیلوری در آب 506060 در آب 35445 اساساً هیچ پروتئین ای نداره.
• پسته و گوشت پخته شده: 101313 گرم پروتئین، اما 202525 گرم چربی و 250 250300 کیلوری. ضعيف ترين نسبت در اين ليست

شمارش با قوطي از شمارش با 100 گرم مفیدتر است. قوطی های ماهی کوچک 14518185 گرم ناخالص را در بر می گیرند و به 70110110 گرم کاهش می یابند که تقریباً 20 گرم پروتئین را به خود اختصاص می دهد. یک قوطی 400 گرم حبوبات به حدود 240 گرم می رسد، بنابراین تقریبا 17 گرم پروتئین و 14 گرم فیبر. اگه بخواي اين مقدار رو خودت روي هر محصولي خرج کني، ریاضیات برچسب هر بار همينه.

نمک نصف داستان دیگه ست. ماهی های قوطی شده و حبوبات معمولاً 0.5 1.2 گرم نمک در هر 100 گرم دارند و وعده های غذایی آماده و اسپری ها اغلب بیشتر دارند. تخلیه دانه های بادام و شستشو دادن آنها در آب سرد حدود یک سوم از سدیم را از بین می برد و ده ثانیه طول می کشد. همان عادت چک کردن برچسب وقتی به آن نگاه می کنید، نتیجه می دهد. چقدر نمک و پنیر چربی می آورد. . .

ساردین ها لیاقت یه خط جداگانه دارن. استخوان ها نرم می شوند و شما آنها را می خورید، بنابراین یک قوطی حدود 300 میلی گرم کلسیم را در خود دارد، تقریباً به اندازه یک لیوان بزرگ شیر. اگه کلسیم از نوشیدنی های لبنی یا گیاهی شما که به نظر من خیلی نازک است، دو قوطی در هفته بخشی از شکاف را پر می کند.

که به روزتون جا بده

ماهی قوطی ستون فقرات یک وعده غذایی است، لوبیا بخشی از آن است که فیبر را به ارمغان می آورد و گوجه فرنگی قوطی سس است. اگر شما به دنبال 25-40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی هستید، یک قوطی کوچک از تنباکو به شما 20 پوند تخم مرغ می دهد، ماست یا پنیر بقیه را پوشش می دهد.

فیبر ساده تر است. بیشتر راهنمایی ها حدود 25-30 گرم در روز هستند و یک قوطی لوبیا تقریبا نیمی از آن را پوشش می دهد. بقیه اش راحت تر از بروکلی و سایر سبزیجات سبز از يه قوطي دوم

دو وعده ماهی در هفته یک هدف معقول است، حداقل یکی از آنها روغن دار است، مانند sardines یا mackerel. قوطي ها اين کار رو حتي وقتي که جاي آشپزي نداري، واقعي ميکنن.

که به چه کسی میخوره و به چه کسی نمیخوره

اگر شما به نوبت کار می کنید، به ندرت غذا می پختید، سفر می کنید، یا در میز خود غذا می خورید، برای شما مناسب است. همچنین برای بودجه ای محدود مناسب است، زیرا یک قوطی لوبیا هنوز یکی از ارزان ترین منابع پروتئین و فیبر در قفسه است.

اگر به خاطر فشار خون یا مشکلات کلیه به نمک نگاه می کنید، کمتر به شما می رسد. اگر نسخه های بدون نمک اضافه شده را می خواهید و همه چیز را بشویید. اگر لوبیا باعث تورم شما می شود، به جای نیم قوطی، با 80100100 گرم در هر وعده شروع کنید و آنها را خوب بشویید؛ این برای روده حساس کمک می کند، اگرچه برای همه نیست. بارداری و کودکان کوچک با توصیه های خاصی در مورد مقدار ماهی تن که به دلیل جیوه مناسب است، و این یک مکالمه برای یک پزشک است.

ترکیب ساده

• ماهی تن، نخود و گوجه فرنگی با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون: حدود 30 گرم پروتئین، 10 گرم فیبر، حدود 400 کیل کالری.
• سرسایه روی یک تکه نان کامل با گوجه فرنگی: حدود 24 گرم پروتئین و 300 کیلوری، در سه دقیقه آماده است.
• لوبيا و دو تا تخم مرغ در یک تنباکو با فلفل: حدود 23 گرم پروتئین و 9 گرم فیبر برای 320 کیل کالری؛ یک قاشق پنیر آن را بیش از 28 گرم می کند.
• پاستا با گوجه فرنگی کنسرو شده و تنباکو: 80 گرم پاستا خشک، هرکدام یک قوطی، حدود 32 گرم پروتئین و 450 کیلویی. بقیه ی تابه روزت رو با پاستا جور کني در مورد اندازه وعده هاست، نه سس.
• نخود در جعبه ناهار خوب کنار یه سالاد بولگور و مرغ وقتی که به صورت دسته بندی پخت و پز می کنی.

تصورات غلط رایج

تین کردن مواد مغذی را از بین می برد. پروتئین، مواد معدنی و فیبر حرارت را به خوبی تحمل می کنند. برخی از ویتامین C و برخی از ویتامین B از دست می رود، که اگر شما محصولات تازه هم بخورید، اهمیت کمی دارد.

قوطي ها پر از نگهدارنده هستن نگهداري از گرما و يه ظرف بسته شده، نه از افزونه ها مياد. چیزی که اضافه می شود معمولاً نمک و شکر در میوه های کنسرو شده است.

تونا در روغن به دلیل امگا ۳ سالم تر است روغن بسته بندی معمولاً روغن گیاهی است و هیچ امگا ۳ خودش را ندارد. وقتی که آن را تخلیه می کنید، برخی از روغن های ماهی با آن خارج می شوند، بنابراین نسخه در آب آسان تر است.

بيسفنل در پوشش، دليلي است که از قوطي ها دوری کنید. این مسئله حل نشده است، قرار گرفتن در معرض مواد غذایی کم است، و بسیاری از تولید کنندگان به پوشش های مختلف منتقل شده اند. اگه مزاحمتون بشه، منابع مختلف رو انتخاب کنين - بعضي تازه، بعضي منجمد، بعضي قوطي شده.

مایع دانه ها باید دور ریخته شود. لازم نیست، ولی نمک داره. اگه تو يه پختن استفاده کني، نمک رو روي اون نذار.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

هر قوطی که غلیظ، نشت، زنگ زده در امتداد بخیه یا در هنگام باز کردن شنیز و اسپری است، دور بیندازید و آن را مزه نکنید. همینطور برای بوی عجیب یا رنگ.

اگر دید دوگانه یا تار، پلک های افتاده، دهان خشک، مشکل بلعیدن یا صحبت کردن، یا ضعف عضلانی که به سمت پایین گسترش می یابد، به دنبال یک قوطی مشکوک باشد، آن را به عنوان یک اورژانس در نظر بگیرید و به جای صبر کردن تا صبح، بلافاصله کمک بگیرید. برای فشار خون بالا، بیماری کلیه یا بارداری، حد نمک و حد ماهی تن را با پزشک توافق کنید.

به طور خلاصه

• یک قوطی ماهی تنباکو در آب حدود 20 گرم پروتئین برای حدود 90 کیلوری یکی از بهترین نسبت های در کمد است.
• یک قوطی 400 گرم حبوبات حدود 17 گرم پروتئین و 14 گرم فیبر را می دهد.
• آب را تخلیه کنید و بشویید: حدود یک سوم نمک به سینک می رود.
• پسته و گوشت پخته شده حاوی چربی بیشتر از پروتئین است؛ آنها را به عنوان استثنا نگه دارید.
• قبل از باز کردنش، ظرف رو چک کن و هرگز چيزي رو که به نظر بي نظير مياد، مزه نکن.