پاستا پخته شده با بروکلی و مرغ: 53 گرم پروتئین در هر وعده

تو سینه مرغ داری، یک سر بروکلی و نیم کیسه پاستا، و هیچ اشتها برای یک بشقاب دیگر از مرغ خشک و برنج. این نان تقریباً 53 گرم پروتئین در هر وعده را ارائه می دهد و به طور کامل از کره و آرد بشامل عبور می کند سس به جای آن بر روی ماست یونانی ساخته شده است. يه ظرف، پنجاه دقيقه، چهار وعده.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش 15دقيقه ديگه پخت و پز: 35دقيقه کل: پنجاه دقيقه. وعده ها: 4.

یک وعده یک چهارم یک ظرف تقریباً 30 × 20 سانتی متر است که حدود 380 400 گرم غذای آماده را تشکیل می دهد. پخته و سرد شده، سه روز در یخچال نگه می دارد و در یک تنور با یک قاشق آب گرم می شود. اين يکي از غذاهاي قابل اعتماد براي آماده سازی غذا برای پنج روز، چون سس های ماست دار در هنگام گرم شدن بهتر از بیشتر پنیر های پخته شده هستند.

مواد تشکیل دهنده

• 300 گرم پاستا خشک شده (پنه یا فوسلی)
• 500 گرم سینه مرغ بدون پوست
• 400 گرم بروکلی، برش به گلدان
• 250 گرم ماست یونانی، حدود 2 درصد چربی
• 150 میلی لیتر شیر، 1.5 درصد چربی
• 80 گرام پنیر سخت (گودا، ادم یا مشابه) ، ریخته شده
• 10 میلی لیتر روغن زیتون (یک قاشق غذاخوری)
• 80 گرم پیاز قرمز، خرد شده
• 2 تیغ سیر
• 10 گرم آرد ذرت
• نمک، فلفل سیاه، بابریکای شیرین، یک چسبه هویج مصطفی

روش

1. اجاق را به 200 درجه سانتیگراد گرم کنید. پاستا را در آب نمک زده دو دقیقه کمتر از زمان مشخص شده در بسته جوش دهید تا در فرون پخت و پز تمام شود. 150 میلی لیتر آب پخت و پز را قبل از تخلیه ذخیره کنید.
2. بروکلی رو برای سه دقیقه در همان آب بگذارید، یا چهار دقیقه بخار بزنید. باید محکم و سبز روشن بماند؛ گل های بیش از حد پخته شده در فر به پشه می ریزند.
3. مرغ را به مکعب های 2 3 سانتی متر برش دهید و با نمک، فلفل و بابریکا به آن اضافه کنید. روغن زیتون را در یک قابلمه بزرگ گرم کنید و گوشت را در مدت 566 دقیقه روی آتش بالا بپزید و آن را به دور بزنید تا از همه طرف رنگ شود.
4. حرارت را کاهش دهید، پیاز و سیر را اضافه کنید و دو دقیقه دیگر پخت تا نرم شود.
5. در یک کاسه، ماست، شیر، آرد ذرت، جوجه و یک چسبه نمک را بشویید. دو یا سه قاشق غذاخوری آب ماکارونی داغ را هم بزنید تا ماست به تدریج گرم شود این چیزی است که باعث می شود شکستگی آن متوقف شود.
6. ظرف را از حرارت بردارید و سپس سس را داخل آن مخلوط کنید. نباید جوش کنه. پاستا و بروکلی که از آب خارج شده اند را اضافه کنید و مخلوط کنید؛ اگر خیلی ضخیم به نظر می رسد با آب بیشتر پاستا نرم کنید.
7. همه چيز رو به ظرف پختن بذاريد، صافش کنيد و پنير خرد شده رو روي اون بالا پخش کنيد.
8. برای 151818 دقیقه در 200 °C بپزید تا بالای قهوه ای شود. بگذارید تا پنج دقیقه قبل از برش، تا سس درست شود.

مواد غذایی در هر وعده

تخمین هر وعده، محاسبه شده از مقادیر ذکر شده در بالا. ارقام واقعی با چربی پنیر و ماست و وزن دقیق گوشت تغییر می کند.

• کالری: حدود 615 کیلوری
• پروتئین: حدود 53 گرم
• کربوهیدرات: حدود 68 گرم
• چربی: حدود 13 گرم

اون مخلوط بعد از تمرین خوب میمونه: مقدار زيادي کربوهيدرات، پروتئین بالا، و چربی کم. اگر 615 کیلوری برای یک وعده غذایی بیش از حد است، پاستا را به 200 گرم کاهش دهید و شما نزدیک به 515 کیلوری با پروتئین تقریباً دست نخورده به زمین می رسید.

مبادلات و تغییرات

نه مرغ. از 400 گرم توفو دود شده یا 350 گرم نخود خشک شده استفاده کنید. پروتئین به حدود 35-38 گرم در یک وعده کاهش می یابد، بنابراین اگر تعداد پروتئین نقطه است، توفو سرخ شده با برنج به شما نسبت بهتری می دهد.

سبزيجات بيشتر، پاستا کمتر. 100 گرم پاستا را با 200 گرم کلم گل یا کوکی عوض کنید. این حدود 90 کیلوری از هر وعده مصرف می کند در حالی که حجم روی بشقاب یکسان باقی می ماند.

هیچ بروکلی نیست. اسفناج خوب کار می کند (200 گرم تازه، مخلوط در خام) ، مانند کلم بروکسل نصف شده. سس همونجا ميمونه

خامه دارتر. به جای اضافه کردن 50 گرم پارمزان خرد شده به سس، تقریباً 50 کیل کالری و 4 گرم پروتئین بیشتر در هر وعده اضافه کنید.

سس لاغرتر. از ماست صفر درصد و پنیر کم چربی برای کاهش حدود 60 کیلوری در هر وعده استفاده کنید. سس نازک تر میشه پس 5 گرم آرد ذرت اضافه کن

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر شیر به طور منظم باعث می شود که شما متورم شوید، گرفتگی داشته باشید یا به دستشویی بروید، آن را با امتحان و خطا حل نکنید با پزشک خود صحبت کنید. همین امر در مورد علائم مداوم پس از وعده های غذایی حاوی گلوتن نیز صدق می کند. برای مشکل لاکتوز خفیف تر، ماست بدون لاکتوز و پنیر های سخت که به خوبی سال شده اند، که حاوی لاکتوز بسیار کمی هستند، معمولاً آن را حل می کنند.

به طور خلاصه

چهار وعده، حدود 615 کیل کالری و 53 گرم پروتئین هر کدام، 50 دقیقه کار. سه تا چيز مهمه: پاستا رو کم بپز، بروکلی رو محکم نگه دار و ماست رو فقط وقتی که ظرف از حرارت خارج بشه اضافه کن. در روز هاي روشن تر يک کاسه از سوپ مرغ و سبزیجات با يه مقدار کوچيک تر از اين هم خوب جفت ميشه.