بیشترین پروتئین در هر مارک قابل تبدیل: چطور حلش کنیم؟

سوالی که بیشتر در باشگاه مطرح می شود این نیست که چقدر پروتئین نیاز دارید. اینه که چطور باید برایش پول بدیم. وقتی بودجه غذایی هفته ای شما دو رقمی باشد، منبع پروتئین شما مهم تر از هر مکمل دیگری است که در قفسه قرار دارد.

قیمت ها با شهر، فروشگاه و هفته تغییر می کنند، بنابراین هیچ یک از اعداد در مارک های زیر وجود ندارد. در عوض نصف دیگر پول را می گیرید: چقدر پروتئین در بسته ای که دارید وجود دارد. قیمت برچسب را با این عدد تقسیم کنید و رتبه بندی را که برای فروشگاه شما درست است به جای فروشگاه شخص دیگری دارید.

مقدار که 30 ثانیه طول میکشه

قیمت بسته را با کل گرم پروتئین موجود در آن تقسیم کنید. این به شما هزینه یک گرم پروتئین را می دهد. سه یا چهار مورد را مقایسه کنید و شکاف ها معمولاً گسترده است گران ترین منبع در سبد اغلب سه تا پنج برابر قیمت هر گرم ارزان ترین است.

دو تا تله. فقط قسمت قابل خوردن رو بشمار: یک کیلو ران مرغ روی استخوان یک کیلو گوشت نیست و یک قوطی 160 گرم تنباکو تقریباً 110 گرم را پس از تخلیه می گیرد. و دانه ها و حبوبات را خشک وزن کنید، چون پخت تقریباً وزن را سه برابر می کند.

پروتئین در یک بسته معمولی

• 10 تخم بزرگ حدود 60 گرم پروتئین، حدود 700 کیل کالری در کل.
• 1 لیتر شیر 33 حدود 33 گرم پروتئین؛ شیر کامل حدود 640 کیلوری، نیمه فاقد چربی حدود 470 کیلوری.
• 500 گرم عدس خشک حدود 120 گرم پروتئین و حدود 55 گرم فیبر.
• 1 کیلوگرم لوبیا خشک حدود 210 گرم پروتئین و بیش از 150 گرم فیبر.
• 1 کیلو پستان مرغ بدون استخوان و بدون پوست حدود 190 گرم پروتئین.
• 1 کیلو پستان مرغ 220 حدود 220 گرم پروتئین.
• یک قوطی از ماهی تن 160 گرم حدود 25 گرم پروتئین از قسمت تخلیه شده.
• 500 گرم پنیر تازه 55 تا 65 گرم پروتئین، بسته به محتوای چربی.
• 1 کیلوگرم شیره طومار شده حدود 120 گرم پروتئین و حدود 100 گرم فیبر.
• 1 کیلوگرم پودر پنیر 700 تا 800 گرم پروتئین.

این ها میانگین گرد شده هستند. آنها با برش، محتوای چربی و پخت و پز تغییر می کنند، بنابراین آنها را به عنوان یک راهنما در عوض اندازه گیری در نظر بگیرید.

چه شکلي روي بشقاب هست؟

مقدار بسته برای بودجه شما است، مقدار وعده برای روز شما است. سه تخم مرغ تقریباً 18 گرم پروتئین و 210 کیل کالری بدون فیبر می دهند. یک قوطی ماهی تن به طور متوسط 25 گرم پروتئین برای حدود 110 کیلوری ، متراکم ترین نسبت پروتئین به کالری در لیست را ارائه می دهد.

یک وعده 150 گرم عدس پخته شده حدود 13 گرم پروتئین، 11 گرم فیبر و 175 کیلویی را فراهم می کند. وزن یک ران مرغ سرخ شده، حدود 28 گرم پروتئین و 250 کیلویی می دهد. یک لیوان شیر 250 میلی لیتر حدود 8 گرم پروتئین و 60 گرم جوس حدود 7 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر برای تقریبا 230 کیلوری دارد.

این به وضوح این تعادل را نشان می دهد. پروتئین ارزان از حبوبات با فیبر و حجم زیاد می آید؛ پروتئین ارزان از تخم مرغ و شیر با چربی می آید.

که به روزش تغيير ميده

بیشتر افرادی که ورزش می کنند با ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلو وزن بدن در روز به خوبی عمل می کنند. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که تقریباً ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم است، سه یا چهار وعده غذایی ۳۰ تا ۴۰ گرم هر یک آسان تر است.

در عمل: تخم مرغ یا شیره با شیر صبح، لوبیا یا ماهی کنسرو شده در جعبه ناهار، یک تکه مرغ در شب. اگر صبحانه غذاهایی باشد که به طور مداوم فرو می ریزد، سه دستور پنج دقیقه ای که 30 گرم می خورند. . .

شیر و ماست به آرامی در اینجا برنده می شوند چون با همه چیز همراه هستند و نیازی به پخت و پز ندارند چگونه آنها را با نوشیدنی های گیاهی در پروتئین و کلسیم مقایسه می کنند، در مورد آن کار می شود. در مقاله خودش. . .

که اين براي چه کسي مناسب است و براي چه کسي نه

اگر حداقل چهار روز در هفته در خانه غذا بپزید و به خوردن اغلب همان غذاها اعتنایی نداشته باشید، بهتر است. دانش آموزان و خانواده ها بیشترین تفاوت را می بینند.

اگر شما به لاکتوز تحمل ندارید، اگر مقدار زیادی از حبوبات به شما نفخ می دهد، یا اگر اشتها شما کم است، پس حجم لوبیا و عدس به شما بیشتر از قیمت صرفه جویی می کند. با اشتها کم، گزینه های ارزان و کم حجم تخم مرغ، پنیر تازه و پودر هستند.

ترکیب ساده

• عدس با دو تخم مرغ و پیاز حدود 30 گرم پروتئین، مقدار زیادی فیبر.
• ماهی تن به شکل قوطی با پاستا و روغن زیتون حدود 35 گرم پروتئین در ده دقیقه.
• لوبيا با يه تکه گوشت و نان سخته که با قیمت هر گرم شکست بخوری.
• پنیر تازه با شیره و میوه 30 حدود 30 گرم پروتئین، بدون پخت و پز.
• سالاد جوجه و غلات که شب قبل درست شده و تو کار سرد خورده شده

تصورات غلط رایج

اون پودر هميشه گزینه ي گرانبهاست. در هر گرم پروتئین معمولاً در پایین ترین حد قیمت قرار دارد، نه بالا. جادو نیست، اما یک لوکس هم نیست.

اون سينه مرغ بهترين ارزش رو داره ساق پا معمولاً پروتئین بیشتری در هر علامت، با کمی چربی بیشتر و طعم بهتر ارائه می دهد.

اون پروتئین گیاهی حساب نمیشه مهمه، فقط کمتر در هر وعده غذا متمرکز شده. شواهد قوی ترین برای کل مصرف روزانه مهم تر از منبع است، به شرطی که شما یک ترکیب متنوع بخورید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر بیماری کلیوی یا نقرس دارید یا پزشک قبلا مصرف پروتئین شما را محدود کرده است، آن را به تنهایی تغییر ندهید. اگر یک ضربه ناگهانی باعث درد مداوم معده یا تغییرات گوارشی بیش از دو هفته شود، این مورد نیز صدق می کند.

به طور خلاصه

قیمت را با گرم پروتئین موجود در بسته تقسیم کنید و جواب خود را برای فروشگاه خود خواهید داشت. تخم مرغ، لوبیا خشک، شیر، ران مرغ، ماهی کنسرو شده و پنیر تازه به طور معمول نزدیک به بالای لیست قرار می گیرند. بقیه به سلیقه و زمان آماده سازی بستگی داره.