پنیر: چقدر پروتئین، نمک و چربی واقعا دریافت می کنید

سوال صادقانه درباره پنیر این است که آیا آن را به عنوان یک غذای پروتئین محسوب می کنند یا واقعا فقط چربی و نمک در یک شکل خوشایند است. بستگی به پنیر داره و بیشتر بستگی به این داره که چقدر از آن روی بشقاب شما قرار گرفته.

پنیر سخت تقریباً 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم، همراه با حدود 27 گرم چربی و نزدیک به 2 گرم نمک به شما می دهد. مشکل این است که هیچ کس 100 گرم را به عنوان یک وعده نمی بیند که 5 یا 6 تکه ضخیم است و می تواند بدون اینکه متوجه شوید در کنار یک قهوه ناپدید شود.

چه مقدار از اون مقدار واقعي به شما ميده

ارقام زیر میانگین گرد شده در هر 100 گرم است. آنها با بلوغ، محتوای چربی و تولید حرکت می کنند، بنابراین از آنها برای برآورد به جای حسابداری دقیق استفاده کنید.

• پنیر های سخت (چدری، گودا، ادام): 252727 گرم پروتئین، 273333 گرم چربی، 350410 کیل کالری، 1.52 گرم نمک.
• پنیر خیلی سخت و طولانی مدت (به سبک پارمزان): حدود 33 گرم پروتئین، 28 گرم چربی، 390 کیل کالری، حدود 1.5 گرم نمک.
• پنیر سفید بریده شده (شکل فتا): 141717 گرم پروتئین، 202424 گرم چربی، 260290 کیل کالری، 2.53 گرم نمک.
• موزارلا: 182020 گرم پروتئین، 1720 گرم چربی، 250280 کیل کالری، کمتر از 1 گرم نمک.
• پنیر و پنیر کم چرب: 111313 گرم پروتئین، 14 گرم چربی، 70100 کیلوری، حدود 0.5 گرم نمک.
• پنیر و پنیر پخته شده: 57 گرم پروتئین، 253030 گرم چربی، 250330 کیل کالری.

در لحاظ بخش، a 30 گرم تکه چدری تقریباً 8 گرم پروتئین، 8 گرم چربی، 105 کیلوری و 0.50.6 گرم نمک دارد. اون تکه هم حدود 200 میلی گرم کلسیم داره که برای اینقدر گاز کوچک خیلی خوبه.

در آخرين گوشي، 200 گرم پنیر کوتاژ حدود 24 گرم پروتئین در هر 180 کیل کالری را می دهد. اين يه وعده غذاي پروتيني هست. يه تکه پنير سخت غذا نيست، اين ادویه است.

که به روزش تغيير ميده

اگر شما به دنبال 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلو وزن بدن هستید، پنیر سخت به ندرت یک وعده غذایی را به تنهایی می بندد. دریافت 40 گرم پروتئین از آن به معنی خوردن 150 گرم است، و این 550 کیل کالری و تقریبا 3 گرم نمک را همراه دارد.

تقسیم نقش ها بهتر جواب ميده پنیر کوتاژ، قاشق و کوارک یک وعده غذایی دارند آنها ستون فقرات یک صبحانه پنج دقیقه ای که حدود ۳۰ گرم پروتئین دارد.. . . پنیر سخت 203030 گرم میره، هرجا که طعم مهم باشه: ،با پاستا ،با سالاد ،با ساندویچ

اگر پنیر معمولا روی نان می آید، هر دو نصف ساندویچ را بشمارید، که وقتی می دانید آسان تر است. چقدر نان به طور واقع بینانه در روز شما قرار می گیرد. . . پنير رو يه بار يا دو بار وزن کن و از اون موقع به بعد 30 گرم رو با چشم ميشناسي.

که به چه کسي خوش مي گذره و به کي خوش نمي گذره

براي آدمايي که براي خوردن کالري و پروتئین سخت مي کشند مناسبه: اشتها کم، روز هاي شلوغ، سه وعده وعده ي غذايي که به دو وعده تبديل ميشه. پنیر سخت، غلیظ است مقدار زیادی مواد مغذی در مقدار کمی گاز می گیرد.

در حالت کسری کمتر به شما میخوره، وقتی هر صد کالری مهمه. پنیر تازه در این زمینه برنده است، زیرا همان پروتئین را با سه تا چهار برابر کالری کمتر ارائه می دهد.

لاکتوز: پنیر های سخت بالغ بسیار کم، اغلب کمتر از 1 گرم در هر 100 گرم دارند، بنابراین بسیاری از افراد با عدم تحمل آنها را به خوبی تحمل می کنند. پنیر تازه و پنیر فرآوری شده به طور قابل توجهی بیشتر از این مقدار را دارند.

نمک: اگر فشار خونتون رو کنترل مي کنيد پنير سفيد شور خاموش ترين منبع سديم در يخچال هست. توصیه کلی بزرگسالان این است که روزانه حدود ۵٫۶ گرم نمک مصرف کنند و ۸۰ گرم پنیر فتا تقریباً نیمی از آن را مصرف می کند.

اگه از مصرف لبنیات کاملاً اجتناب کنی، توفو و تمپه کار مشابهی را در یک وعده غذایی با چربی کمتر در هر گرم پروتئین انجام می دهند.

ترکیب های ساده

• 200 گرم پنیر کوتاژ، یک قاشق عسل و 30 گرم گردو تقریبا 30 گرم پروتئین. آجیل ها سرعت کالری ها را افزایش می دهند، بنابراین کمک می کند که بدانید که اون مشت واقعاً براتون مي خره. . .
• یک املت سه تخم مرغ با 20 گرم پنیر سخت ریخته شده 26 حدود 26 گرم پروتئین برای کمتر از 350 کیلوری.
• پاستا با 30 گرم پارمزان و یک وعده بزرگ از سبزیجات سبز که تقریبا بدون کالری ظرف را پر می کند. . .
• يه تکه نان کامل، 30 گرم پنير و يه تخم مرغ 20 گرم پروتئين سريع
• سالاد با 40 گرم پنیر شور و یک قاشق روغن زیتون پنیر در اینجا طعم دارد، بنابراین پروتئین هنوز باید از جای دیگری باشد.

افسانه های رایج

پنیر یه بمب پروتئین است

در پنیر سخت، پروتئین حدود یک چهارم کالری را تامین می کند و چربی تقریبا تمام بقیه را تامین می کند. این یک منبع پروتئین است، اما یکی گران قیمت در کنار مرغ، تخم مرغ یا پنیر کوتاژ است.

پنير سبک هميشه انتخاب بهتره

چربی کمتری دارد، اما اغلب نمک بیشتری دارد و طعم کمتری دارد، بنابراین مردم بیشتر از آن می خورند. اگر 20 گرم پنیر کامل چربی میل به خوردن را برطرف کند، می تواند 60 گرم پنیر کم چربی را در کالری ها شکست دهد.

پنير براي قلبت بد است

پنیر دارای چربی اشباع شده زیاد است، اما وقتی که شیرخوار تخمیر شده به عنوان یک غذای کامل نگاه می شود، شواهد کمتر از آنچه قبلاً به نظر می رسید، واضح است و این سوال حل نشده است. چیزی که بهتر ثابت شده این است که مصرف نمک و کل کالری ها تاثیر روشنی دارند، بنابراین اینها چیزهای عاقلانه ای هستند که باید کنترل شوند.

پنیر خانگی نمک نداره

پنیر آب نمک خانگی اغلب از پنیر فروخته در فروشگاه شور تر است. نمک به عنوان نگهدارنده وجود داره نه به عنوان انتخاب دستور کار

"پنير شبانه روي تو مي افته"

. نه، نه چيزي که مهمه کل روزه پروتئین هضم کند قبل از خواب برای بعضی ها خیلی خوب است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر فشار خون شما بالا رفته و شما نمی دانید که چقدر نمک مصرف می کنید، از کسی بخواهید که به جای پنیر، کل رژیم غذایی را بررسی کند. همین امر در مورد بیماری کلیه نیز صدق می کند، زیرا پنیر به ویژه پنیر فرآوری شده حاوی مقدار قابل توجهی فسفر است.

اگر شیر به طور منظم باعث می شود که شما متورم، گرفتگی یا اسهال داشته باشید، خود را با عدم تحمل تشخیص ندهید و کل گروه غذایی را قطع کنید. ارزش داره که به درستی بررسی بشه.

در دوران بارداری از پنیر های ساخته شده از شیر غیر پاستوریزه و پنیر های نرم که از قالب های پخته شده ساخته شده اند اجتناب می شود؛ ماما یا پزشک شما جزئیات را به شما می دهد.

نسخه کوتاهش

• يک تکه پنير سخت 30 گرم: حدود 8 گرم پروتئین، 8 گرم چربی، 105 کیل کالری و 0.5 گرم نمک.
• پنير کوتاگ تنها پنيريه که يه وعده غذا به خودش مياره: 200 گرم به طور متوسط 24 گرم پروتئین در 180 کیل کالری می دهد.
• پنیر سخت را به عنوان یک ادویه 203030 گرم در نظر بگیرید، نه به عنوان منبع پروتئین شما.
• نمک مسئله ي بزرگتر از چربی است، مخصوصاً در پنير سفيد شور.
• پنیر های سخت بالغ حاوی لاکتوز بسیار کمی هستند.