نمک، پتاسیم و الکترولیت های مواد غذایی روزمره

بعد از يه جلسه، درد پا، و اولين فکري که هميشه مي کنم، همين است: . بايد من مگنيزيم کم داشته باشم قبل از اینکه یک وان پودر بخرید، سوال مفیدتر این است که چه مقدار سدیم، پتاسیم و منیزیم از غذاهای معمولی دریافت می کنید، و شکاف واقعی کجاست.

الکترولیت ها مواد معدنی هستند که بار الکتریکی در بدن حمل می کنند: سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و کلرید. همه ی این ها از غذا می آیند. برای اکثر افرادی که سه تا پنج بار در هفته تمرین می کنند، مشکل کمبود نیست بلکه یک مشکل نسبت مقدار زیادی سدیم، مقدار کمی پتاسیم.

چقدر نمک خوردی؟

نمک تقریباً ۴۰ درصد سدیم دارد. یک گرم نمک حدود 400 میلی گرم سدیم را به ارمغان می آورد و یک قاشق چایخوری سطح حدود 5 تا 6 گرم نمک را در خود جای می دهد. توصیه های کلی این است که روزانه کمتر از ۵ گرم نمک یا تقریباً ۲۰۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنید. مصرف متوسط واقعی در جایی بین 9 تا 12 گرم قرار دارد.

از کجا اومده مهم تر از کلش. محلول نمک روی میز فقط یک بخش کوچک است، بیشتر آن در غذا است.

• یک تکه نان (40 گرم): حدود 0.5 گرم نمک کدوم نان رو انتخاب می کنی؟ اين بيشتر از اونيه که مردم انتظار دارن
• 30 گرم پنیر سخت: حدود 0.5 گرم نمک، بیشتر در انواع نمک، پوشیده در قطعه بر روی نمک و چربی در پنیر
• 50 گرم سالامی یا گوشت خشک: ۱.۵ تا ۲ گرم نمک
• يک قاشق غذاخوري سس سویا: حدود 2 گرم نمک
• یک مشت زیتون (40 گرم): ۱ تا ۱٫۵ گرم نمک

این ها میانگین گرد شده اند و با نام تجاری و آماده سازی حرکت می کنند. مسیر کاملا واضحه: يک ساندويچ پنير و سالامي قبل از اينکه هر چيزي را توابع بزني، 3 تا 4 گرم نمک در خود داره.

پتاسیم در هر وعده واقعی

نقطه مرجع برای بزرگسالان حدود 3500 میلی گرم پتاسیم در روز است. بیشتر مردم در 2000 تا 2500 توقف می کنند، چون پتاسیم در سبزیجات، لوبیا، سیب زمینی و لبنیات زندگی می کند، دقیقاً غذاهایی که در یک روز شلوغ، اولین بار ناپدید می شوند.

• سیب زمینی پخته شده، 200 گرم: حدود 800 میلی گرم
• لوبیا یا نخود پخته شده، 150 گرم: حدود 600 میلی گرم
• اسفناج پخته شده، 100 گرم: حدود 500 میلی گرم
• بروکلی، 150 گرم: حدود 450 میلی گرم، به علاوه فیبر مورد بحث در قطعه در سبزيجات سبز و پر بودن
• یک موز متوسط (120 گرم): حدود 450 میلی گرم
• یک لیوان شیر یا ماست (250 میلی لیتر): ۳۵۰ تا ۴۰۰ میلی گرم
• نصف آووکادو (80 گرم): حدود 400 میلی گرم، همانطور که در قسمت مورد نظر در مورد آووکادو و کالری های آن
• 30 گرم آبلیمو خشک شده: حدود 350 میلی گرم

موز خوبيه ولي قهرمان نيست یک بشقاب سیب زمینی با یک وعده لوبیا تقریباً سه برابر مصرف یک موز است.

منیزیم و کلسیم، به طور خلاصه

بزرگسالان به حدود 300 تا 400 میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند. سی گرم دانه های کدو حدود 150 میلی گرم، وزن بادام حدود 80 میلی گرم، 60 گرم جوس حدود 80 میلی گرم، 150 گرم لوبیا پخته شده حدود 90 میلی گرم و 20 گرم شکلات سیاه حدود 45 میلی گرم می دهد. دو سه تا از اونها و روز رو پوشيده ميکنه

کلسیم نزدیک 1000 میلی گرم است. یک لیوان شیر 250 میلی لیتر حدود 300 میلی گرم، 200 گرم ماست حدود 250 میلی گرم و 30 گرم پنیر سخت 200 تا 250 میلی گرم می دهد. اگر شیر گاو نمی نوشید، بررسی کنید که آیا نوشیدنی گیاهی شما غنی شده است شکاف بزرگ است و در بخش در مورد آن مشخص شده است شیر در مقابل نوشیدنی های گیاهی. . .

در واقع در آموزش چه چیزی را از دست می دهی؟

از دست دادن عرق حدود 0.5 تا 1.5 لیتر در ساعت بسته به گرما، شدت و ساخت بدن است. یک لیتر عرق بین 0.5 تا 1.5 گرم سدیم دارد که 1.5 تا 4 گرم نمک است. از دست دادن پتاسیم بسیار کمتر است، حدود 0.2 گرم در هر لیتر.

برای یک جلسه 60 تا 90 دقیقه ای در یک اتاق خنک، این کمتر از یک گرم سدیم است. بعدش يه وعده ي معمول بدون هيچ برنامه ريزي جايگزينش ميکنه. اضافه کردن نمک وقتی که کار 90 دقیقه طول می کشد، وقتی واقعاً گرم است، وقتی که شما دو بار در روز تمرین می کنید، یا وقتی که پیراهن شما سفید شده و لکه های نمک دارد، معنی پیدا می کند.

که به روزش تغيير ميده

1. يک منبع سديم رو عوض کنيد: گوشت کمتر در ساندویچ، تخم مرغ، مرغ یا تنباکو بیشتر در آب چشمه.
2. به هر وعده غذایی یک منبع پتاسیم اضافه کنید: سیب زمینی با گوشت، لوبیا در سالاد، ماست با صبحانه.
3. نمک رو از آشپزي خودتون خارج نکنين تا جا براي غذاهاي آماده پيدا کنيد. برعکس بهتره - خودت پختش کن و به طعمش توابع بده.

که اين براي چه کسي مناسب است و براي چه کسي نه

اگر فشار خون شما بالاست، کاهش نمک و افزایش پتاسیم از جمله چند تغییر رژیم غذایی است که شواهد نسبتاً سازگار است. اندازه اثر بین افراد متفاوت است، اما جهت آن متفاوت است.

اگر شما بیماری کلیوی دارید، یا داروهای ادرار آور پولاتزیم، مهار کننده های ACE یا سارتان مصرف می کنید، پولاتسیم بیشتر به طور خودکار بهتر نیست. همین امر برای جایگزین های نمک کلورید پتاسیم نیز صدق می کند: برای بعضی ها مفید است، برای دیگران بی ضرر نیست. اون تماس متعلق به يه دکتره نه يه مقاله

در مورد برعکس هم وجود داره. اگر لاغر هستید، در گرما تمرین می کنید و بیشتر غذاهایی را که خود پخته اید می خورید، ممکن است به جای شنا کردن در آن، از ناتریوم کمبود داشته باشید.

ترکیب ساده

• مرغ سرخ شده، سیب زمینی پخته شده و یک قاشق ماست: تقریبا 1200 میلی گرم پتاسیم در یک بشقاب با مقدار کمی نمک اضافه شده.
• بولگور، نخود، گوجه فرنگی و لیمو a جعبه ناهار که تا زمان استراحت نگه می دارد.، با پتاسيم و منیزیم جامد.
• شیره، شیر، موز و یک قاشق کره بادام زمینی: پتاسيم، کلسيوم و مگنيزيم در يک کاسه
• لوبیا با 30 گرم گوشت دود شده به جای 150 گرم: طعم زنده می ماند، نمک تقریبا دو گرم کاهش می یابد.

تصورات غلط رایج

گرفتگی به معنی کم منیزیم است. شواهد این موضوع ضعیف هستند. تشنج ها بیشتر زمانی رخ می دهند که بار ناآشنا یا عضلات خسته شده باشند تا زمانی که میزان مواد معدنی خون پایین باشد. این مورد حل نشده، پس صادقانه میگم که منیزیم ممکن است برای گرفتگی شما کاری نکند.

نمک دريايي يا گلابي سالم تر است. سديم همينه. مواد معدني در مقدار زيادي کم به نظر مي رسند که چيزي در مورد رژیم غذایی شما تغییر نکنه.

يه جلسه 45 دقيقه اي به يه نوشيدني ورزش نياز داره . نه، نه آب و یک وعده غذایی مناسب بعد از آن بدون 30 گرم شکر کار مشابهی را انجام می دهد.

پتاسيم از موز مياد. بله، اما سیب زمینی، حبوبات و لبنیات بیشتر در هر وعده واقعی می دهند.

نمک اضافه نمی کنم، پس مصرفم کمه. اگر نان، پنیر، گوشت خشک و سس های قوطی در ترکیب هستند، زیرزمین نمک کوچکترین قسمت داستان است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر فشار خون شما با وجود تغییر رژیم غذایی، بالا می ماند، اگر متوجه تورم پاها یا صورت، ضعف عضلانی، ضربان قلب یا بی هوشی در طول تمرین شوید، بررسی شوید. اگر داروهای فشار خون یا ادرار آور مصرف می کنید و در نظر دارید جایگزین نمک یا مکمل پتاسیم شوید، این مورد نیز صدق می کند. يه وضعيت هست که به سرعت به توجه نياز داره نه يه بطري آب ديگه: حالت تهوع، سردرد و سردرگمی پس از دویدن طولانی که در آن شما زیاد نوشیده اید.

به طور خلاصه

• 1 گرم نمک حدود 400 میلی گرم سدیم است؛ هدف حدود 5 گرم نمک در روز است، در حالی که اکثر مردم در 9 تا 12 گرم می نشینند.
• بیشتر نمک از طریق نان، پنیر، گوشت خشک شده و سس های آماده وارد می شود، نه زیرزمین نمک.
• هدف پتاسیم تقریباً 3500 میلی گرم است؛ سیب زمینی، حبوبات، ماست و سبزیجات سبز بیشترین مقدار را در هر وعده دارند.
• جلسات کمتر از 90 دقیقه ای نیازی به پودر الکترولیت آب و یک وعده غذایی ندارند.
• در بیماری کلیه یا برخی داروهای فشار خون، پتاسیم اضافی یک مکمل بی ضرر نیست.