بروتین های فروخته شده در فروشگاه: چگونه برچسب را به درستی بخوانیم

قسمت جلوي بسته 20 گرم پروتئین رو قول ميده پشتش 260 کالري نوشته و دو دوجنه موادش رو هم نوشته در راهرو ایستاده، تنها سوالی که اهمیت دارد این است که آیا این میله در روز شما جای خود را به دست می آورد، یا اینکه آیا شما یک میله شکلاتی گران قیمت با آبروچکی در آن مخلوط می شوید.

جواب هميشه پشتش هست. صفحه تغذیه تنها بخشی از بسته بندی است که سعی نمی کند چیزی به شما بفروشد، و خواندن آن حدود سی ثانیه طول می کشد.

آنچه که یک بار واقعاً ارائه می دهد

بیشتر میله ها 456060 گرم وزن دارند. میانگین گرد شده در هر بار، با توجه به تفاوت های کمی بین محصولات:

• انرژی: 180250250 کیلوری
• پروتئین: 152020 گرم
• کربوهیدرات: 152525 گرم از این تعداد قند معمولاً 110 گرم
• فیبر: ۲۸ گرم
• چربی: 61212 گرم، بخش خوبی از آن اشباع شده و از پوشش می آید

در هر 100 گرم، تقریباً 3504420 کیل کالری و 28 2835 گرم پروتئین وجود دارد. هميشه ستون هر نوار رو بخون. ستون هر 100 گرم هر بار روی قفسه را می نوازد و هیچ کس یک بار با 100 گرم نمی خورد.

سه خط که تصمیم میگیرن

پروتئین در مقابل کالری. يه قاعده ي سخت: 1 گرم پروتئین برای هر 10 کیلوری خوب است. یک میله با 20 گرم پروتئین و 200 کیلوری حدود 40 درصد انرژی خود را از پروتئین می گیرد و کار را انجام می دهد. همان پروتئین در کنار 320 کیل کالری یک دسر با پودر اضافه شده است.

از کجا پروتئين مياد. مواد تشکیل دهنده با وزن فهرست شده اند، بنابراین هر چیزی که اول قرار می گیرد بیشترین سهم را تشکیل می دهد. اگر اولین ماده آبمیوه یا پوشش باشد و ترکیب پروتئین سوم باشد، این به شما خیلی می گوید. پنیر، شیر و پروتئین سویا تمام اسیدهای آمینه ضروری را پوشش می دهند. کلاژن نمی تواند هیچ تریپتوفان ندارد و منبع ضعیف لوسین است، بنابراین یک میله که عمدتا بر روی کلاژن تکیه دارد، انتخاب ضعیف برای عضلات است، مهم نیست که تعداد آن در جلو چقدر است.

خط "که از آن پلیول" مالتیتول، سوربیتول، زیلیتول و اریتریتول جایگزین شکر می شوند، که اینگونه است که یک میله "بدون قند اضافه شده" را به دست می آورد. بدون کالری نیستند: اکثر آن ها در 2.4 کیلوری در هر گرم شمارش می شوند، با استثنا از اریتریتول در صفر موثر. مشکل این است که دوز 15-20 گرم پلیول در یک نوار باعث می شود که افراد زیادی متورم، باد آلود یا به توالت فرار کنند و مالتیتول معمولاً بدترین متجاوز است.

چه معنایی از ادعاهای جلویی بسته بندی مجاز است

ادعای تغذیه ای متن آزاد نیست. اونا حد و مرزي براي اين کار گذاشته اند:

• "منبع پروتئین" حداقل ۱۲% انرژی از پروتئین حاصل می شود.
• "براي پروتين بالا" حداقل 20 درصد انرژی از پروتئین.
• "منبع فیبر" حداقل 3 گرم فیبر در هر 100 گرم.
• "بزرگي در فيبر" حداقل 6 گرم در هر 100 گرم.

در عمل، "بسیار پروتئین" در یک 250 کیلوری بار تنها 12.5 گرم پروتئین را تضمین می کند. این معیار پایین تر از آن چیزی است که بیشتر خریداران تصور می کنند. "بدون قند اضافه شده" به این معنی است که هیچ کس قند اضافه نکرده است، نه اینکه هیچ کس قند اضافه نکرده است.

يه نفر رو توي روز قرار ميده

یک میله یک شکاف را می بندد؛ آن را به رژیم غذایی شما حمل نمی کند. اگر فرصتی برای نشستن بین صبحانه در ساعت هفت و ناهار در ساعت دو وجود نداشته باشد، یک بار 200 کیلوری با 20 گرم پروتئین هم گرسنگی را کنترل می کند و هم یک تکه از پروتئین روزانه را.

اگر شما ورزش کنید، پروتئین روزانه معمولاً در حدود 1.62.22.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن قرار می گیرد. در وزن 80 کیلوگرم، این 13017175 گرم است، و یک میله شاید 101515 درصد از آن را پوشش دهد. بقیه باید از غذا و یک صبحانه پنج دقیقه ای با ۳۰ گرم پروتئین که ارزان تر انجام می دهد و شما را پرتر نگه می دارد.

در اطراف تمرین، یک بار واقعا مفید است زمانی که وعده غذایی مناسب بعدی بیش از دو ساعت فاصله دارد. نیازی به خوردن در عرض سی دقیقه نیست شواهد قوی تر برای کل پروتئین روزانه است نه زمان دقیق.

که به چه کسي خوش مي گذره و به کي خوش نمي گذره

اگه مسافرت ميکني، به نوبت کار ميکني يا دير به قطار ميري و ساعت 11 به خونه برميگردي، برات خوبه. و اين براي شما هم مناسب است وقتي که يک پسته از نانوایی به عنوان يک راه حل واقعي در نظر گرفته شده باشد: 20 گرم پروتئین برای 220 کیل کالری، معامله ی بهتریه.

اگر این بار اضافه ای به یک روز پر شده باشد و شما در تلاش برای کاهش وزن هستید، به شما مناسب نیست. 250 کیلوری به راحتی کاهش می یابد و به آرامی از بین می رود. همچنین برای روده های حساس مناسب نیست؛ پلیول ها و اینولین ریشه سیکوری از آنها خیلی خواسته می شود. و برای هیچ کس مناسب نیست که غذا را با میله جایگزین کند، چون شما فیبر و سیری را که غذای واقعی به شما می دهد از دست می دهید، نوعی که از آن می گیرید. سبزیجات سبز در کنار یک وعده غذایی. . .

ترکیب ساده

• قبل از آموزش: نصف بار و يک موز، 60 90 دقيقه قبل.
• درست بعد از آموزش: یک تکه و 300 میلی لیتر شیر، حدود 30 گرم پروتئین در کنار هم.
• سقوط ساعت چهار: نصف بار با قهوه، یا یک قهوه پروتئین دار برای همان اثر با کالری کمتر.
• بجاي شيرين هاي شبانه: يه بار با ماست، چون فقط بار به تنهايي زياد طول نمي کشه.

چيزي که جواب نميده يه بار و چند تا گردو و بادام که 500 کیلوری در دو دقیقه بدون نشستن روی هیچ چیز است.

تصورات غلط رایج

"پروتئين به معني سالم بودن است". یک بار یک میان وعده فرآوری شده با یک مشخصات بهتر از شیرینی است. اين تمام چيزه و اين روز بد غذا خوردن رو از بين نمي بره.

"بدون قند، بدون کالری" چربی و پلیول هنوز هم انرژی حمل می کنند. میله هایی که فقط یک گرم قند دارند، 280 کیل کالری دارند.

"پروتئين بيشتري هميشه بهتره" بعد از حدود 40 گرم در یک جلسه، سود اضافی برای عضلات کوچک است، بنابراین یک بار درست پس از یک وعده غذایی مناسب بیشتر اضافی است.

"بارها ارزش بهتری از غذا دارن" به ندرت. دوصد گرم ماست یونانی حدود 20 گرم پروتئین برای 130 کیلوری می دهد؛ 100 گرم سینه مرغ حدود 30 گرم برای 120 کیلوری. این بار فقط با یه چیز برنده میشه - اون تو جیب میخوره

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر گرفتگی، نفخ یا مدفوعی آزاد حتی پس از دو هفته بدون میله باقی بماند، این دیگر یک مشکل پلیول نیست و ارزش بررسی کردن را دارد. همینطور برای خون در مدفوع، کاهش وزن غیر قابل توضیح یا درد شکمی مداوم. اگر بیماری کلیوی تشخیص داده شده است، قبل از افزایش پروتئین روزانه با پزشک خود صحبت کنید.

به طور خلاصه

• ستون هر بار رو بخون، نه اوني که هر 100 گرم هستش.
• هدف تقریباً 1 گرم پروتئین در هر 10 کیلوری و حداقل 15 گرم در هر بار است.
• منبع پروتئین را بررسی کنید؛ کلاژن به تنهایی انتخاب برای ساخت عضلات نیست.
• بیشتر از 15 گرم پلیول در یک بار اغلب به معنای شکم ناخوشایند است.
• میله ها شکاف ها را می پوشانند؛ غذا هنوز روی آن است. شربت، تخم مرغ، ماست، گوشت و لوبیا.