يه وعده ي ناهار که نگه داره: سالاد بولگور با مرغ

شما ناهار را از خانه می آورید، اما در محل کار یخچال وجود ندارد یا همیشه پر از کیسه های دیگران است. چیزی که شما نیاز دارید چیزی نیست که شما دوباره گرم کنید، بلکه چیزی است که طعم آن کاملا سرد است و برای پنج یا شش ساعت در یک کوله پشتی نگه می دارد. اين سالاد بولگور با مرغ و نخود درست همين کار رو ميکنه، چون سس با ليمو تيز شده و هيچ مايونز و کرم ترش در هيچ جا وجود نداره.

دستور کار کمتر از سه تا جزئیات مهمه: مرغ بايد کاملا پخته بشه همه چيز بايد قبل از اينکه پوشش روشن بشه خنک بشه و پختن بايد واقعا اسيدي باشه غذا گرم در جعبه پلاستیکی بسته شده، بخار تولید می کند، آهسته سرد می شود، و این مرحله مرطوب و گرم زمانی است که غذا سریعتر خراب می شود.

زمان آماده سازی و وعده ها

• آماده باش 15 دقيقه
• پخت و پز: 20 دقيقه
• وعده ها: 4

قبل از بسته بندی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه دیگر خنک کنید. تو که از اين کار نمي خواي، ولي از اين کار غافل نشو.

مواد تشکیل دهنده

• ۲۴۰ گرم گندم خشک بولگور (سخت، درجه ۲ یا ۳)
• 480 میلی لیتر آب جوش
• 500 گرم سینه مرغ
• ۲۴۰ گرم نخود پخته شده (یک قوطی ۴۰۰ گرم، تخلیه شده)
• 200 گرم گوجه فرنگی گیلاس
• 200 گرم خیار
• 60 گرم پیاز قرمز
• 20 گرم پارسيل برگهاي صاف (حدود نصف دسته)
• 40 میلی لیتر روغن زیتون (10 میلی لیتر برای تابه، 30 میلی لیتر برای پانسمان)
• 40 میلی لیتر آب لیمو (یک لیمو بزرگ)
• ۳ گرم بابریک شیرین
• ۱ گرم کمن خرد شده
• نمک و فلفل سیاه به طعم

روش

1. بولگور را در یک کاسه بگذارید، بیش از 480 میلی لیتر آب جوش با یک چسبه نمک بریزید، پوشش دهید و برای 12 تا 15 دقیقه بگذارید تا جذب شود. با چنگال بشکن و روی سینی نان پختن ریز بذار تا سریع خنک بشه.
2. سینه های مرغ را به دو تکه نازک تر برش دهید تا به طور مساوی پخته شوند و آبدار بمانند. با نمک، فلفل، بابريکا و کمن توابع درست کنيد.
3. یک تنظیمی با 10 میلی لیتر روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید و مرغ را 4 تا 5 دقیقه در هر طرف پخته کنید، تا وسط آن سفید باشد و هیچ صورتی باقی نماند.
4. مرغ را به یک تخته منتقل کنید، 5 دقیقه استراحت دهید، سپس آن را به مکعب های 1.5 سانتی متر برش دهید و بگذارید تا خنک شود.
5. نخود ها را تخلیه کنید و آنها را به خوبی در آب سرد بشویید. مایع قلع ضخیم طعم قوی داره و اولین چیزیه که در یک کیسه گرم میمونه.
6. گوجه فرنگي ها رو نصف کنين، اخيار رو به قسمت ها بشکنين، پياز رو به صورت ظريف برش بدين و پارسيل رو به صورت خشن برش بدين. اگر ناهار بیش از چهار ساعت باقی بماند، خیار را به آرامی نمک بزنید، آن را در یک سیب برای 10 دقیقه بگذارید و آب را تخلیه کنید.
7. برای پانسمان، 30 میلی لیتر روغن زیتون را با 40 میلی لیتر آب لیمو، نمک و فلفل بپوشانید. ليمو نه تنها طعم داره، اسيدت هم باعث ميشه که خراب بشه.
8. وقتی که بوگور و مرغ به دست شما سرد شده باشند، همه چیز را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید، روی پانسمان بریزید و خوب مخلوط کنید.
9. جعبه ها را بین چهار جعبه تقسیم کنید و تنها وقتی که محتویات در دمای اتاق یا سرد تر باشند، پوشش ها را ببندید. یک بسته ژل یخ زده یا یک بطری آب یخ زده کوچک را به داخل کیسه بکشید.

مواد غذایی در هر وعده

اينها يه برآورد در هر وعده، از مبالغ فوق محاسبه شده و به چهار تقسیم شده است.

• کالری: حدود 520 کیل کالری
• پروتئین: حدود 41 گرم
• کربوهیدرات: حدود 62 گرم
• چربی: حدود 14 گرم

یک نوسان حدود ده درصد طبیعی است، زیرا سینه های مرغ و نخود های قوطی متفاوت هستند. اگه ميخواي سبک تر باشه، بولگور رو به 180 گرم و سروي کردنش به 445 کيلو کالري کاهش بده.

تغییرات و مبادلات

کوسکوس به جای بولگر کار می کند و پنج دقیقه طول می کشد، و برنج قهوه ای نیز کار می کند، اگرچه برنج گرمای بیشتری را نگه می دارد و به 15 دقیقه خنک شدن اضافی نیاز دارد. لوبیا قرمز جایگزین دانه های نخود می شود.

برای جعبه بدون گوشت، مرغ را رها کنید و 300 گرم توفو دود شده، مکعب شده و به طور خلاصه سرخ شده، به همان شیوه ای که در جعبه سرخ شده است، اضافه کنید. توفو و کاسه برنج. . . پروتئین در حدود 30 گرم در هر وعده قرار می گیرد.

اگه مرغ سرخ شده ساده خسته ات کنه، اولش رو توي ماست مارين کن، مثل با اسپایچ مرغ با ماستو قبل از اينکه به تابه برسد، اضافه اش رو پاک کن. وقتی که شما چندین وعده غذایی را همزمان می پختید، این سالاد به خوبی در داخل آن قرار می گیرد. برنامه آماده سازی غذا پنج روزه. . .

پنير رو رد کنين اگه جعبه ساعت ها بدون يخچال بمونه میوه ها را به صورت جداگانه حمل کنید. آرد یا یک سیب ساده ترین چیزی است که می توان اضافه کرد. در یخچال سالاد سه روز نگه می ماند و در روز دوم بهترین مزه اش را دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

توصیه های عمومی ایمنی مواد غذایی این است که مواد غذایی پخته شده نباید بیش از دو ساعت در دمای اتاق باقی بمانند و در تابستان کمتر از آن، به همین دلیل بسته ژل واقعاً مهم است. اگر غذا بوی ترش، فوم دار یا چسبنده داشته باشه، بدون بحث ازش دور بریز.

اگر دیار بیش از دو روز طول بکشد، خون در مدفوع، تب بالا یا علائم کم آبی پس از غذا، به پزشک مراجعه کنید. اگر باردار هستید، سیستم ایمنی بدن شما ضعیف است یا از کودکانی که علائم مشابهی دارند مراقبت می کنید، این مورد نیز صدق می کند.

به طور خلاصه

اين سالاد بوگور، مرغ و نخودک ناهاريه که نيازي به مايکروويف نداره و تا بعد از ظهر دوام مياره تا وقتي که قبل از بسته بندي سردش کني. چهار وعده، حدود 35 دقیقه کار، هرکدام حدود 41 گرم پروتئین دارند. ليمو، مواد مناسب و يه بسته ژل براي امنيت بيشتر از هر چيز ديگه اي در ليست موثرند.