توفو و تامپه: تعداد پروتئین ها و نحوه ی درست کردن طعم آنها

اکثر مردم بعد از يه تلاش از خوردن توفو دست مي کشن: یه بلوک بخر، مکعبش کن، توی یک تنور داغ بریزش، و به چیزی سفید و آبی دست پیدا کنی. مشکل به ندرت بلوک بود. قبل از اينکه به تابه رسيد معمولاً اينطور بود

تمپاه هم همین رفتار رو می کنه، با کمی تلخیت اضافه شده. هر دو سزاوار بهتر هستند، چون دو تا از معدود غذاهای گیاهی هستند که مقدار زیادی پروتئین را روی بشقاب به جای روی کاغذ می گذارند.

چه مقدار از یک وعده ی واقعی به شما می دهد

این ها میانگین گرد شده هستند. با نام تجاری، با اینکه توفو چقدر خشک شده و مهمتر از همه با اینکه چه مقدار روغن در ظرف می شود، تغییر می کنند.

• توفو محکم، 100 گرم: تقریباً 15 گرم پروتئین، 130 کیل کالری، 8 گرم چربی، کمتر از 1 گرم فیبر.
• توفو ابریشم، 100 گرم: تقریباً 7 گرم پروتئین و 60 کیل کالری نصف پروتئین، اما انتخاب درست برای سس ها، آبمیوه ها و اسموتی ها.
• تِمِپِه، 100 گرم: تقریباً 19 گرم پروتئین، 190 کیل کالری، 11 گرم چربی، حدود 5 گرم فیبر و 2 تا 3 میلی گرم آهن.

در قالب وعده، نصف بلوک توفو محکم، حدود 200 گرم، تقریباً 30 گرم پروتئین و 260 کیلویی دارد. یک تکه از 100 تا 120 گرم تمپه 20 تا 23 گرم پروتئین دارد. این اعداد کل روزانه شما را حرکت می دهند، نه آن را تزئین می کنند.

برای مثال، 100 گرم سینه مرغ حدود 31 گرم پروتئین برای 165 کیلوری دارد و گوشت گاو پوست تر به طور مشابه کارآمد هستند. اگر تنها هدف شما حداکثر پروتئین در هر کالری باشد، شیر هنوز هم برنده است ببینید چه چیزی اسکر، کوارک و پنیر کوتاژ تحویل بده. اگر گوشت را کاهش می دهید، توفو و تمپه قوی ترین ابزار شما هستند.

پروتئین سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، بنابراین خط قدیمی در مورد پروتئین نامکمل گیاهی در اینجا اعمال نمی شود. جذب آن کمی کمتر از تخم مرغ یا آبرووی است که شما با خوردن 100 تا 150 گرم به جای 60 گرم آن را حل می کنید. توفو با نمک کلسیم نیز می تواند 150 تا 350 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم داشته باشد لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.

‫بهش طعم میدم

توفو

با بلوک راست شروع کن: محکم یا فوق العاده محکم برای سرخ کردن و کباب، ابریشم فقط برای مخلوط کردن. بعدش 20 تا 30 دقیقه زیر یه چیز سنگین فشارش بدید. 10 تا 15 درصد از وزنش رو از دست ميده و فقط بعدش ميشه قهوه اي شد بجاي اينکه توي آب خودش پخته بشه.

برش بدزين به مکعب هاي 2 سانتي متري، نمک بزنيد و بعد با يک قاشق غذاخوري آرد ذرت پرش کنيد. در دمای 200 تا 220 درجه سانتیگراد برای 25 تا 30 دقیقه با یک چرخش، یا کباب تا زمانی که پوسته نگه داشته شود. سس سویا، سیر و بابریکای دود شده در پایان وارد می شوند، هنگامی که پوسته وجود دارد ماریناد بیشتر در سطح کار می کند و شکر در سس در یک کوره داغ سریع می سوزد.

يه ترفند کم استفاده شده: بلوک رو يخيزيد و قبل از پختش آبش کنيد. بافتش اسفنجي ميشه و تقريباً دو برابر ادویه رو جذب ميکنه.

تِمپِه

تمپه دانه های سویا است که از آن فیبر و طعم قوی تر می آید. اگه طعمش برات تلخ باشه، قبل از هر کار ديگه اي، 10 دقيقه بخارش کن. بعدش 15 تا 30 دقيقه مارين کن و پختش کن.

آن را نازک کنید، حدود 5 میلی متر، زیرا تمام خرد بودن از سطح سطح می آید. یا آن را با دستان خود به جای گوشت خرد شده به سس گوجه فرنگی تبدیل کنید رفتار تقریباً یکسان است.

که به روزش تغيير ميده

ساده ترین روش، خوردن یک وعده غذایی در روز با سویا و خوردن عادی در اطراف آن است. یک وعده 150 گرم از تمپه در ناهار حدود 28 گرم پروتئین است، که یک کار بسیار قابل کنترل برای بقیه روز را ترک می کند اگر شما در 1.6 گرم در هر کیلو وزن بدن هدف قرار می دهید.

اگر ورزش می کنید، پروتئین را در سه یا چهار وعده غذایی با هر وعده 25 تا 40 گرم پخش کنید. صبحانه جاییه که بیشتر مردم زمین از دست میدن پس از اين سه تا صبحانه 30 گرم پروتئین و هرکدوم از اونها رو انتخاب کن که صبح برات مناسب باشه

که به چه کسی میخوره و به چه کسی نمیخوره

اگر گوشت را کاهش می دهید، اگر می خواهید پروتئین و فیبر در یک بشقاب باشند، یا اگر با بودجه ای کم غذا می پختید، مناسب است. تِمِپِه به وضوح نسبت به توفو نسبت به فیبر و پروتئین در هر وعده، جلوتر است.

اگه آلرژي سویا داشته باشي، برات مناسب نيست. اگر روده شما حساس است، توفو و تمپه ی محکم معمولاً بهتر از توفو ابریشم یا لوبیا کامل تحمل می شوند. و اگر به اندازه کافی کالری مصرف نمی کنید، به یاد داشته باشید که توفو که در دو قاشق غذاخوری روغن پخته می شود، بدون تلاش زیاد 400 کیلوری در هر وعده را پاک می کند.

ترکیب های ساده

• توفو سرخ شده با برنج، کلم خرد شده و سس سویا، سرکه و سیر.
• تيمپيه خرد شده در سس گوجه فرنگي روي پاستا حدود 25 گرم پروتئین در هر بشقاب.
• سالاد دانه های سرد با مکعب های توفو، درست شده به همان روش که اين سالاد بولگور تا ناهار زنده ميمونه. . .
• توفو ابريشمي با موز و کاکائو به عنوان پودينگ بعد از تمرين مخلوط شده است.

افسانه های رایج

سویا تستوسترون را در مردان کاهش می دهد. تحقیقات به طور کلی این اثر را در مصرف عادی یک تا دو وعده در روز نمی یابند. پرونده هايي که در اينترنت پخش شده اند شامل مبالغ زيادي هستند.

توفو بطور خودکار غذاي رژيميه. نه، نه، نه در حالی که این میوه ها در زمان پخت و پز، چربی زیادی دارند، روش پخت و پز، بیشتر از مواد تشکیل دهنده، کالری آن ها را تغییر می دهد.

گل سفيد روي تيمپيه يعني که منفجر شده این فرهنگ کاری است که باید انجام دهد و لکه های سیاه کوچک هم خوب هستند. اگه لجن داره، صورتیه یا بوی آمونیاک میده، دور بذاره.

بايد پروتئین ها رو در يک وعده غذا ترکیب کني. تو نمی خوای. مهم کل اسید آمینه در طول روز است، نه هر صفحه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تورم لب ها یا گلوی، خارش بینی یا تنفسی دشوار بعد از خوردن سویا، یک وضعیت اضطراری است، چیزی که باید روی آن بخوابید. اگر داروهای تیروئید مصرف می کنید، از پزشک خود بخواهید که آن را از وعده های غذایی با سویا دور نگه دارد. نفخ یا درد شکمی که هفته ها طول می کشد، جای آن در اتاق مشاوره است نه در رژیم غذایی خود تحمیل شده.

به طور خلاصه

• توفو محکم: حدود 15 گرم پروتئین و 130 کیلوری در هر 100 گرم. تِمِپِه: حدود 19 گرم پروتئین، 190 کیل کالری و 5 گرم فیبر.
• یک وعده واقعی 150 تا 200 گرم توفو یا 100 تا 120 گرم تمپه است، بنابراین 20 تا 30 گرم پروتئین.
• توفو رو فشار بده، با آرد ذرت پرش کن، کبابش کن و آخرش سس اضافه کن.
• تمپه رو 10 دقيقه بخار بذاريد اگه تلخ بود بعدش مارينت کنيد
• همه این ارقام میانگین هستند و با مقدار روغن که در آن پخته می شود حرکت می کنند.