Pasta: Kuidas seda oma päevasse sobitada ilma lisakaaloriteta

Küsimus tekib hetkest, mil keegi alustab kalorite jälgimist: Kas pasta peab minema? Ei ole. Pasta on harva probleemiks silmapiirkonnalised osad ja mis iganes on ülal, on tavaliselt.

Kuivad pasta on energiakogus ja seda on lihtne alahinnata. 100 grammi kuivatatud toitu on umbes 220 grammi küpsetatud, nii et täiesti tavaline nägu sisaldab sageli 150 grammi kuivatatud toitu ja rohkem kui 500 kalorit enne kui ükski teine koostisosa sellele satub.

Mida realistlik osa annab sulle

Need on ümardatud keskmised. Nad muutuvad ja muutuvad koos jahu, kuju ja küpsetamisega, seega võta neid juhendina, mitte mõõduna.

• 100 g kuivatatud valge pasta: umbes 355 kalorit, 12 grammi valku, 72 grammi süsivesikuid, 3 grammi kiudaineid.
• 100 g kuiv terviktõbe: umbes 340 kalorit, 13 grammi valku, 799 grammi kiudaineid.
• 100 g küpsetatud valge: umbes 150 kalorit ja 5 g valku sama pasta, enamasti vett.
• Lünts või piparpuud: ligikaudu 20 g valku ja 10 g kiudaineid 100 g kuivtoiduks, sama kalorilisuse puhul.

Enamiku inimeste jaoks on realistlik kogus 70-100 g kuiv: 250-355 kalorit ja 913 grammi valku. See on täis plaat, kui see on küpsetatud, mitte märk. Need kümme grammi valku on rohkem boonus kui allikas. Pasta on süsivesikud, mida sa kavatsed, nagu sa kavatseksid. valge või täisraisi riis istungi ajal- Jah.

Päevaga sobitamine

Esimene reegel: Kaalu see kuivaks. Keedetud pasta imestab erinevat kogust vett sõltuvalt sellest, kui kaua see on potis istunud ja kui kaua see on pärast seda seisnud, mistõttu keedetud pasta kaalumine on arvutusel suurim vigade allikas.

Reegel kaks: Kalorid jõuavad peaaegu alati kastmetesse. Üks supilusikatel oliiviõli sisaldab ligikaudu 90 kalorit ja vähesed inimesed ei lõpeta ühega. Koore ja käputäie riidatud juustuga lisatakse ilma suurema pingutusega veel 150250250. Kui sa tahad õli, võta see meelega ja viska 20 grammi pasta maha Kui palju lusikat õli päevas on tegelikult mõttekas See on küsimus kaalule, mitte instinktile.

Reegel kolm: Proteiini lisada. 150 g kanaruu, kalkun või tonni purk võtab söögi 10 g-lt umbes 45 g-le valku ja muudab, kui kaua te olete täis. Samuti taimsed tööd Korkk, oad ja lüntsid Keera otse tomatimaitsesse.

Reegel neli: Kasuta rohelisi. Kaks sada grammi brokoli, kurk või tomat lisab 50−70 kalorit ja umbes 5 grammi kiudaineid ning teeb taldriku näo peaaegu ilma midagi maksmata kaks korda suuremaks.

Aegade järgi on pasta hästi paigas 2−4 tundi enne treeningut: See seedib kergesti ja täidab glükogeeni. See toimib sama hästi ka pärast seda ja pole mingit maagilist akent teie igapäevane kalorite ja valkude kogusumma määrab palju rohkem kui kell.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See sobib inimestele, kes harjutavad tihti ja kõvasti söövad. Pasta annab väikese mahus palju energiat ja jääb kergesti kõhtu. See sobib ka kõigile, kes tahavad suurt toitu: 80 grammi kuivatatud 150 grammi liha ja 200 grammi köögivilja on umbes 600 kalorilist taldrikut, mis näeb välja nagu õhtusöök.

See sobib sulle vähem hästi, kui su isu on suur ja su kaloribüüt väike. Gramm grammi kohta, pasta täidab sind vähem kui kartuli, nii et kui nälg on asi, mida sa kaotad, Võrdlus kartuli ja magusa kartuli kui oma süsivesikuid See aitab rohkem kui veel üks kauss pasta. See on tsöolüaakia korral täiesti välistatud ning mõned tundlikud inimesed talutavad suuremas koguses nisu halvasti.

Lihtsad kombinatsioonid

• Kiire lõuna: 80 g kuivatatud pasta, 150 g kana, 200 g tomatimahla, üks supilusikatel õli 20 umbes 620 kalorit ja 50 g valku.
• Puududud liha: 70 g linsipasta, 150 g passata, 100 g kiksiherdsi, supilusikat õli 550 umbes 550 kalorit ja 30 g valku.
• Keedke üks kord, sööge kolm korda: üks taldrik küpsetatud pasta brokoli ja kanaga mis soojeneb ilma lagunemata.
• Külm: 70 g keedetud ja jahutatud pasta, tuuni, tomat, magusaid ja üks tl õli läheb kasti ja ei vaja mikrolainelaine.

Üldised müütid

"Pasta läheb öösel otse rasva". Ei ole. Su keha ei muuda reegleid kell 19.00. Kui lõpeta päeva puudustena, ei muuda õhtune pasta seda.

"Koguviljad sisaldavad palju vähem kaloreid". Vahe on umbes 15 kalorit 100 grammi kuival, mis on midagi. Tõeline eelis on kiud: 799 g vastu 3 g. Valige see täisuse ja seedimise pärast, mitte kalorite arvu pärast.

"Vahustage ja kalorid kaovad". Küllutatud pasta jahutamine suurendab selle vastupidavust tärklisele ning uuringud näitavad üldiselt, et pärast seda tõuseb veresuhkru tasem kergemalt. See mõjutab kalorite kogusummast vähe ja ei muuda söögi plaani.

"Al dente on lihtsalt maitse eelistused". Kui pasta on veidi kõvemalt küpsetatud, laguneb see aeglasemalt ja veresuhkru tõus on vähem järsk. Erinevus on tagasihoidlik, kuid see ei maksa midagi - võta kaks minutit potist.

"Gluteenita on tervislikum valik". Kui tsöolüüaks ei ole või kui ta on tundlik, siis pole põhjust vahetada. Paljudes gluteenivabades versioonides on vähem valku ja kiudaineid kui tavalises nisupasta.

Millal arsti juurde minna

Kui sa sööd tihti viljast valmistatud toitu, siis sul on paisted, valu või kõhulahtisus või kui märkad seletamatut kaalulangust või väsimust, mis ei muutu, siis räägi arstiga enne, kui sa glüteenist ise loobud. Tsööolüüaagilise testimine nõuab, et glüteen oleks teie dieedis, nii et enesevajadatud väljajätmine võib tulemuse segada. Sama kehtib ka diabeedi korral, kui teie näitajad pärast pasta kasutamist muutuvad teistmoodi kui oodata.

Lühidalt.

Pasta ei takista dieeti - kaalutud portsjonid ja loendamatu kast. Kaaluda 70100100 g kuivalt, lisada 150 g valgusallikat ja 200 g köögivilja ning mõõta õli lusikaga. Võta valguskihiga täispuuvilja, valguskihiga lünts või piparpuud ja küpseta see al dente, sest see ei maksa midagi.