Valge või pruun riis: Milline neist sobib tegelikult treeningule paremini.

Kusagil teise ja kolmanda komplekti vahel küsib keegi alati: Kas ma saboteerin ennast, söödes valge riisi pruuni asemel? Sa ei ole. Nende kahe vahel on erinevus, kuid see asub kusagil mujal kui seal, kus enamik inimesi seda otsib.

Riis on kõigepealt süsivesikute allikas. See ei ole valgustoit ja selle kohtlemine nagu selline ei vii kuhugi. Selle ülesanne on gükogeeni lisamine, toitumine ja see takistab sind istungil tühja käega käimast.

Mida tõeline osa tegelikult annab sulle

Allpool esitatud andmed on ümardatud keskmised. Need muutuvad vastavalt variandile, kui palju vett sisse on läinud ja kui kaua see on keedetud, seega võta need rohkem juhendina kui mõõtena. Kuiv riis kahekordistab umbes kaalu, nii et 75 g kuivad maad umbes 200-220 g küpsetatud. See on tavaline taldrik, mitte pool pannit.

Üle 100 g valget riisi- Ei. umbes 130 kcal, 28 g süsivesikuid, 2,5 g valku ja vaevu 0,3 g kiudaineid. Üle 100 g keedetud pruuni riisi- Ei. ligikaudu 120 kcal, 25 g süsivesikuid, 2,6 g valku ja ligikaudu 1,6 g kiudaineid.

Kui skaleerida 200 g portsjoni ja valge annab umbes 260 kcal ja 56 g süsivesikuid alla 1 g kiudainega, siis pruun annab umbes 240 kcal ja 50 g süsivesikuid umbes 3 g kiudainega. Mõlemad on 5 grammi valku lähedal.

Seega näete portsjoni kohta 20 kalorist erinevust, põhimõtteliselt ei ole valgu erinevust ja 2 kuni 3 grammi rohkem kiudaineid pruunis. See kiudahu on ainus number, mis neid tegelikult eraldab.

Teine tõeline erinevus on mikroelektriidid. Pruun riis säilitab oma kliiv ja tekke, nii et see kannab märgatavalt rohkem magneesiumi, umbes 40 mg 100 g küpsetatud vastu umbes 10 mg valges, pluss rohkem B-vitamiine ja fosforit. Kasulikud, aga mitte need, mis panevad istungi lõpule.

Päevaga sobitamine

Kui sa treenid järgmise tunni või 90 minuti jooksul, on valge riis lihtsalt praktilisem. Vähem kiudaineid tähendab, et see puhastab kõhu kiiremini ja on vähem tõenäoline, et ta istub raskemal laetud baari all. 150-200 g küpsetatud koos proteiiniga on tavaliselt hästi lahenev.

Kolm tundi või rohkem enne treeningut ei loe enam. pruun riis on oma tööd teinud, nii et söö mida iganes tahad.

Pärast treeningut pole ka maagiat. Glükoogen täidab end terve päeva, mitte 30 minuti jooksul. See, et sööki lisatakse 30-40 grammi valku, on palju tähtsam kui selle kõrval oleva tera värv.

Kellele igaüks sobib.

• Valge kui teie seedimistund on tundlik, kui te sööte kohe enne treeningut, kui teie isu on halb ja teil on vaja kaloreid kergesti alla võtta või kui ülejäänud päev on juba raskendatud köögiviljade ja polüülõngaste söömisega.
• Pruun Kui sa lõikad ja sul on nälg, kui su kiudainete tarbimine on madal või kui söögi ajal soovid sa tunni hiljem süüa.

Kui pruunriis häirib teie kõht, siis pole põhjust seda läbi suruda. Kiudaineid on palju mugavam saada taimest ja puuviljad, piparviljad ja lüntsid kui teraviljast, mida sa ei talu.

Toimivad kombinatsioonid

Riis ei kanna kunagi oma valku, nii et võta seda kui pool taldrikut. Mõned paarid, mis on väärt vahetust:

• Riis ja peenviljad, vana kombinatsioon, mis hoiab toitainetega, sest aminohapete profiilid täiendavad üksteist.
• 200 grammi küpsetatud riisi, 150 grammi kodulinnuliha ja korralik hulk köögivilju. Kui sa oled igav sama linnu, erinevused vahel kalkun ja kana on väiksemad kui enamik inimesi arvab.
• Külm riis lõunasöögi kasti salatis, mis on ehitatud samamoodi nagu Bulgur ja kana kast mis üle elab tööpäeva.
• Päevadel, mil riis tundub olevat töö, kõrge proteiiniga pasta roogad nagu küpsetatud pasta brokoli ja kanaga teeb sama tööd.

Sageli levinud valed arusaamad

Valge riis paneb rasvamaaks. Miski ei tee seda iseenesest, vaid kalorite ülejääk. 20 kalorit portsjonis ei muuda midagi.

Prouaeriis sisaldab palju rohkem proteiine. Ei ole. Vahe on 0,1 kuni 0,2 g 100 g küpsetatud toidu kohta, mis on igapäevasele sihtmärgile nähtav.

Valge riisi glükeemiline indeks on probleem. Söö riisi koos liha, munadega, jogurtitega või rasvaga ja imendumine muutub märgatavalt. Ühe toidu isolatsioon ei räägi palju söömise kohta.

Riisi jahutamine muudab selle dieetiliseks toiduks. Külmutamine tekitab vastupidavat tärklist, kuid mõju on tagasihoidlik ja vaevu muudab kalorite arvu. Oluline on küpsetatud riisi kiiresti jahutada ja külmutada, sest ruumtemperatuuril tundide kaupa jäänud riis ei ole kahjustav.

Arseeni pruunriisis. Kärbmes on rohkem seda kui valges teraviljas ja see on ainus tõeline argument, mis ei luba iga söögi ajal teha pruuni riisi. Enne toidu valmistamist loputamine ja palju vett kasutamine vähendab selle kogust ning kõige lihtsam lahendus on mitte sõltuda riisist kui ainsast süsivesinikust. Kartofil, kaeru, bulgur ja pasta teevad kõik sama tööd.

Millal arsti juurde minna

Kui täiskoormelised toidud jätavad sulle peaaegu alati krampid, paistes või lahtised väljaheide, siis pole see midagi, millega sa harjunud oled ja tasub seda kontrollida. Sama kehtib ka diabeedi või insuliiniresistentsuse korral, kus süsivesikute kogus ja aeg ei ole enam soovitav ja muutub ravi osaks.

Lühike versioon

Valge ja pruun riis annavad sulle peaaegu samad kalorid ja sama valku. Pruun sisaldab 2 kuni 3 g rohkem kiudaineid portsjoni kohta ja rohkem magneesiumi; valge on kergem ja toimib paremini seanssi lähedal. Valige see, mida tegelikult sööte, hoidke osa umbes 200 grammi küpsetuna ja panege selle juurde piisavalt valku. See on koht, kus sööki võidetakse või kaotatakse, mitte teravilja värvi järgi.