Toitumine ja sotsiaalne elu: Kuidas süüa väljas, ilma et see takistaks rasva kaotamist

Enamik inimesi ei rikka esmaspäeva hommikul oma dieeti. Nad ajavad selle reede õhtul, sünnipäevapidu ajal või külaliste tulekul ära. Probleem on peaaegu mitte kunagi tahtejõus - see on see, et keegi ei otsusta eelnevalt, mida nad söövad, kui nad väljas on. Siin on, kuidas hoida puudujääki ja ikkagi olla sotsiaalne elu.

Alustage numbritega.

Et kaotada umbes 0,5 kg rasva nädalas, on vaja umbes 3500-4000 kcal kogupuudujäägist või keskmiselt 500 kcal päevas. Üks õhtu väljas võib kõik kustutada.

• Suur hamburger friikartuliga: 1 1001, 1 400 kcal
• Terve 30 cm pikk pitsa: 12006001600 kcal
• Õlu, 0,5 l: umbes 200 kcal; kolm õlut: 600 kcal
• Alkohol, 30 ml: umbes 70 kcal; vein, 200 ml: umbes 170 kcal
• Restoranis magustoit: 400700700 kcal
• Kohv piima ja suhkruga ja kook: 400600600 kcal

Kaks sellist ööd nädalas, igaüks 1500 kalorit rohkem kui plaan, ja 3500 kalori nädalas puudus on läinud. Miski ei ole katki ja teie ainevahetus on korras te lihtsalt sõite tagasi, mida te säästsite kuue päeva jooksul.

Eelarve nädalas, mitte päeval

Selle asemel, et iga päev sama numbrit teha, töötage nädala kokku. Kui teie eesmärk on 2000 kcal päevas, siis 14000 kcal nädalas ja saate selle jaotada:

1. Viis tööpäeva 1800 kcal = 9000 kcal.
2. Üks rahulik nädalavahetus 2000 kcal = 11000 kcal seni.
3. See jätab 3000 kalorit öö jaoks - piisavalt tavalise restorani söögi ja kahe või kolme joogi jaoks.

Reegel, mis enamikule inimestele mõjub: Üks plaanitud õhtu nädalas ilma jälgita, ülejäänud kuus päeva korralikult jälgitud. Võimalik on kaks ööd nädalas väljas, kuid oodata aeglasemat kiirust - umbes 0,25 kg nädalas.

Mis ei toimi, on nälgimine. Hommikusöögi ja lõuna jätan maha. pank Kalorid tähendab tavaliselt, et sa jõuad näljaseks ja sööd 600-800 kalorit rohkem kui hoiustasid.

Söögi läbi saamine.

Kaks kuni kolm tundi enne

Sööge väikest toitu, mis sisaldab 30~40 g valku ja palju köögivilju: 150 g kana või 200 g kreeka jogurtit pluss 300 g salati. See on 250-350 kcal, mis on teie isu ja söögivõime vähendamiseks. Joo 500 ml vett.

Laua taga.

• Pange esimesena tellimus, enne kui laud tõmbab teid raskemaks.
• Valige grill, praetud või küpsetatud üle praetud ja praetud sama kana rinnast, mida praetud ja praetud, on 200300300 kcal rohkem.
• Poole külge: 150 g friikartulit on umbes 450 kcal, sama massist küpsetatud kartulit on umbes 150 kcal.
• Pane leiba 1 2 tüki (umbes 80 kcal iga) asemel töö läbi korvi.
• Küsi külge saltid ja saltid; üks supilusik majonees sisaldab 90 kcal.
• Kui magustoitu on, siis jaga seda kellegagi. Pool portsjonit on pool kaloreid.

Jookid

Alkoholi sisaldus on 7 kcal grammi kohta ja kuni keha seda välja puhastab, on rasvade oksüdatsioon pausi saanud mitu tundi. See kaotab ka su otsustusvõime. Pärast kolmandat jooki tundub hiline kebab hea mõte. Töövõimeline ülemmäär on 2 ml3 jooki, mille vahel on 300 ml klaas vett- Jah. Kui jood alkoholi, siis sega seda mahla asemel joogiveega: 200 ml mahla lisab veel 90 kcal.

Külalised, pidustused ja pere lõunasöögid

Siin on sotsiaalne surve, mitte kaloriline. Lihtsaim lahendus on ehitada üks plaat ja mitte minna tagasi: pool köögivilju ja salati, veerand liha (150200200 g), veerand tärklist. Kui külalised nõuavad, võta väike kogus ja söö aeglaselt. Kaks lusikat maha rahustab kiiremini kui seletada oma dieeti.

Kui sa sööd tihti teiste inimeste kodus, too midagi kaasa: suur salatid või praetud liha. Sa aitad ja sul on turvaline võimalus.

Päev pärast.

Halvim reaktsioon suurele õhtule on järgmisel päeval mitte midagi süüa ja teha kaks tundi treeningut. See loob piiratud sõidu tsükli. Selle asemel:

• Minge tagasi oma tavalistele söögile, ilma karistuseta.
• Proteiini sisaldus peab olema 1,62.22,2 g kehakaalu kilogrammi kohta 80 80 kg inimese puhul 13017175 g päevas.
• Jalutage 30-40 minutit ja püüdke 8000-10 000 sammu.
• Joo 2,53 liitrit vett. Pärast alkoholi ja soolad toidud võib kaal olla 122 kg kõrgem; see tähendab vett, mitte rasva.
• Treenige nagu tavaliselt. Kui sul on halb une, siis lase harjutusel olla 4 korda, mitte mitte mitte.

Millal arsti juurde minna

Kui sa oled pärast söömist oksendanud või kasutanud laksatiivit või oled rohkem kui kuu aega vältinud ühiskondlikke üritusi üksnes toidu pärast, siis tule arsti juurde, kui sa oled aeg-ajalt liiga palju söönud ja tunned end kontrolli alt väljas, siis on need näpunäited söögihäirest, mida söögiplaan ei paranda. Sama kehtib ka juhul, kui te ei saa ilma joomata suhelda, kui teil on diabeet, kõrge vererõhk või kui te võtate alkoholiga koostoimes olevaid ravimeid või kui te kaotate ilma üritamata rohkem kui 1 kg nädalas.

Lühike versioon

• Kalorite tarbimine toimub nädalas (näiteks 14 000 kcal), mitte iga päev, seega sobib üks õhtu välja.
• Üks plaanitud öö välja nädalas ja 500 kcal päevaseks puudujäägiks teistel päevadel annab endiselt umbes 0,5 kg nädalas.
• Ära tule kunagi näljaselt. Söö 30-40 grammi valku 2-3 tundi enne.
• Kaps joob 23 ja 300 ml vett vahel ning koristab grillitud üle praetud.
• Järgmisel päeval lähed tagasi plaani juurde ja kõnnid 8 000-10 000 sammu - ilma paastuta, ilma kardio karistusteta.