Kuidas kaalust alla võtta ilma spordituba kasutamata

Tervisekod on vahend, mitte nõue. Rasva kaotus toimub kaloride puuduse tõttu. See, mida sa kaaludena teed, määrab enamasti, kui palju lihasmassi sa oma langusel säilitad. Ja seda saab kodus teha. See on konkreetne plaan kellelegi, kellel pole liikmesust, varustust ja 30-40 minutit kolm korda nädalas.

Alustage numbritega.

Esmalt hinnake hooldust: kehakaal kilogrammides × 30 kui sa istud terve päeva, × 33 kui sa liigud palju. 85 kg raske töötaja saab umbes 2550 kcal. Puudujääk, mis tegelikult toimib, on 300-500 kcal päevas, seega 2,050-2,250 kcal.

See annab 0,3-0,5 kg nädalas. Mõistlik ülemine piir on umbes 1% kehakaalust nädalasKui te lähete kiiremini, kaotate lihasmassi ebaproportsionaalselt palju ja on palju vähem tõenäoline, et te selle juurde jääte. Ära usalda kalkulaatorit pimesi. Hoia sama tarbimist 10 päeva ja vaata, mida su nädalas keskmine tegelikult teeb.

Valk kõigepealt, kõik muu hiljem.

• Valk: 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg on 130-175 g päevas. Kui teil on palju rasva, arvestage oma sihikalu järgi, mitte praegusest.
• Rasv: ei tohi olla väiksem kui 0,6 g/kg, seega vähemalt umbes 48 g 80 kg juures.
• Süsivesikud: - Mis kaloreid veel on. Pole põhjust neid nullini vähendada, kui sa treenid.
• kiudained: 25-35 g päevas, kõige lihtsam 400-600 g puu- ja köögivilja.

Kuidas 35 grammi valku näeb välja

150 g kana rinnast või 200 g madala rasvasisaldusega karika või 5 täie muna või 180 g tuunikala või 250 g madala rasvasisaldusega kodutüüs. Sööge kolm või neli sellist sööki päevas ja valku saab kasutada ilma iga hammustuse kaalutlemata.

Jõugekõrgendus ilma kaaludega

Kolm seanssi nädalas, 30-40 minutit igaüks, kogu keha. Tehke 3 komplekti harjutuse kohta vahemikus 8 kuni 20 kordust, peatades 1-3 kordust ebaõnnestumisest praktiliselt, peatage, kui liikumise baar kiirus nähtavasti aeglustub.

A päev: kehakaalu või bulgaaria jagatud kükitus 3 × 10 jalga kohta, pingutused 3 × maksimum (käed laua või seina peal, kui põranda pingutused on liiga rasked), ühejalgne Rumeenia surnukeha 3 × 10, laua all või rätikuga ukse käepinna ümber 3 × 12, laud 3 × 40 sekundit.

Päev B: kõndimispuhkused 3 × 12 jalga kohta, toolipuhkused 3 × 12, puusade tõmbamine diivanile õlgadel 3 × 15, õlgadele puusad 3 × 8, surnud putukas 3 × 10 külge.

Progressioon on see osa, mida peaaegu kõik maha jätavad. Kui sa 20 kordust läbi teed, ei lähe sa 25 korda. Sa keerutad seda. vahetage ühe jala või ühe käe peale, laske 3-4 sekundit, tehke 2 sekundi paus allpool või laadige 5-10 kg raamatuid ja veepulse seljakotti.

Trepud kardio asemel

Jälgi oma tegelikku sammude arvu nädala jooksul, siis lisa 2000 iga teise nädala järel, kuni jõuad 8000-10 000ni päevas. 80 kg inimese jaoks on 10 000 sammu umbes 300-400 kcal ja see on palju väsitavam kui jooksmine, nii et see ei söö jõu töö taastumist. Kui sulle meeldib kardiosõit, lisage kaks 20-30-minutilist treeningut täienduseks, mitte asendajaks sammudele.

Magamine, alkohol ja asjad, mida keegi ei kirjuta.

Alla 6 tunni une suureneb isu ja kuritarvitus väheneb. Püüa 7-9 tundi magada. Alkoholi kogus on 7 kcal grammi kohta: Kolm õlut on 450-600 kcal, terve päeva defitsiit. Veesised kalorid on üldiselt kõige kallimad nimekirjas: Pool liitrit mahla on umbes 200 kcal ja ei täida kedagi.

Kuidas teada, kas see töötab?

1. Kaalu end iga hommik pärast tualetti, enne hommikusööki.
2. Võrrelge viimase 7 päeva keskmist väärtust eelnenud nädala keskmisega mitte kunagi päevaga.
3. Mõõtke oma vöö iga 14 päeva tagant naelal; see liigub sageli enne kaalut.
4. Kui keskmine jääb kolm nädalat järjest tasa, lõigake 200 kcal. või lisada 2000 sammu päevas üks, mitte mõlemad.

1-2 kg hüppamine üleöö on vesi ja soolestik, mitte rasv. Et tegelikult ühe kilogrami rasva juurde saada, peaksite sööma umbes 7000 kalorit üle säilitamise.

Millal arsti juurde minna

• Kui teil on diabeet, kilpnäärme-, neeru- või maksakahjustused või te võtate ravimeid, mida ei tohi süüa.
• Kui olete rase või imetavad, siis peaksite selle olukorra puudujäägi planeerima arstiga, mitte üksi.
• Kui sa kaotavad ilma põhjuseta kaalu: rohkem kui 5% kehakaalust 6 kuu jooksul ilma dieedi või harjumuste muutmata.
• Rinnavalu, minestumine, raske hingamatus või erakorralised südamelöögid pingutuste ajal lõpetage treening ja kontrollige kohe.
• Kui toit on muutunud kinnisideeks, või on olemas ülekoormus või oksendamine, on see meditsiiniline probleem, mitte tahtejõudu probleem.

Lühike versioon

• 300-500 kcal päevas, mille eesmärk on 0,3-0,5 kg nädalas ja mitte rohkem kui 1% kehakaalust.
• 1,6-2,2 g valku kilogrammi kohta, jagatud 3-4 söögiprotsendiks 30-45 g.
• Kolm kehakaaluga seanssi nädalas, 3 komplekti × 8-20 kordust, reaalse progressiiga.
• 8000-10 000 sammu päevas ja 7-9 tundi und võidab iga detoksifitseerimine - Plaan.
• Jälgi oma nädalast keskmist kaalu ja vöö; muuda plaani ainult pärast kolme nädalat liikumatult.