Lohe ja rasvkala: Omega-3-ga reaalses koguses

Lohed on kallid, sardiinid peaaegu tühised ja mõlemad on laua juures sama märgise all. Küsimus on selles, mida sa raha eest saad: Kui palju proteiine, kui palju omega-3 ja kui tihti see tegelikult väärt on süüa.

Vastus on lihtsam, kui riiul välja näeb. Üks või kaks portsjoni rasvast kala nädalas katab selle, miks inimesed seda söövad ja vahe kõige kallima ja odavama valiku vahel on palju väiksem kui vahe kviitungul.

Mida üks portsjon tegelikult annab sulle

Need on ümardatud keskmised 100 g küpsetatud kala kohta ning need muutuvad vastavalt küpsetamismeetodile. Kuiva praadimisega koondatakse kõik, kui vesi aurustub, õlis praadimine lisab 51010 g rasva portsjoni kohta ja konserveeritud kala sõltub täielikult sellest, kas see on õlis või vees.

• Põllumajanduslik lõhe: ligikaudu 210 kcal, 22 g valku, 13 g rasva, millest 1,52 g on EPA ja DHA.
• Metsikloom: ligikaudu 160 kcal, 24 g valku, 7 g rasva, ligikaudu 11.51,5 g EPA ja DHA.
• Makrill: ligikaudu 230 kcal, 22 g valku, 15 g rasva, 2 2,5 g EPA ja DHA kõige rohkem omega-3-d ühe naela kohta.
• Sardinid konserveeritud, tühjendatud: umbes 200 kcal, 24 g valku, 11 g rasva, umbes 1,5 g EPA ja DHA, pluss umbes 300 mg kaltsiumi, sest sa sööd luud.
• - Rõõm: ligikaudu 150 kcal, 21 g valku, 6 g rasva, ligikaudu 1 g EPA ja DHA.
• Kalatüüni vees: umbes 115 kcal, 25 g valku, 1 g rasva kuid ainult umbes 0,3 g EPA ja DHA.

Kiudaineid pole kõigis kalades, eranditult. See on esimene asi, mida kalatoidud vajavad. köögiviljad, polüesterviljad või täiskoeg.

Keegi ei kaalu päris elus 100 grammi. Supermarketis müüdavad lõhefiletid sisaldavad tavaliselt 140-180 grammi toorlahust ja kaotavad viiendiku kuni neljanda osa sellest kaalusest ahjus, seega sisaldab üks fileet ligikaudu 25-30 grammi valku ja 2-3 grammi omega-3-ga. 120 g sardiinipuu, mis on tühjaks tühjaks tehtud, annab umbes 20 g valku ja 1,5 g omega-3.

Sõltuvalt nädalast

Üldised juhised määravad päevas 250-500 mg EPA-d ja DHA-d, mis on 23.3,5 g nädalas. Üks osa lõhe või makrelli katab selle peaaegu ise; kaks paneb sind mugavalt puhtaks. Iga päev söömise eest ei saa mingit auhinda.

Kui sa treenid ja sa kavatsed saada 1,6 g-2,2 g valku kilokilogrammi kohta, siis on kala selles arümeetikas üks toitumine, mitte kogu plaan. Munad, jogurt, kana ja peenviljad teevad ikka veel rasket tööd. Viie minutiline hommikusöök 30 g valkuga. Päeva algust ja enamiku õhtute kohta kanad.

Töötav muster: lõuna ajal üks kord lõuna ajal üks kord lõuna ajal üks kord sardiinid või tuunikala, ülejäänud ajal kana või munad. Sardiini purk on otse... Bulgur salati, mis jääb lõunani ja öösel, kui sa tahad midagi muud, on alati midagi. juustuga marineeritud kana-spetsid- Jah.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

Rasvlik kala toimib hästi, kui sa sööd säilitus- või veidi kõrgemal, kui sa tahad valku, mis ei ole kuiv ja kui D-vitamiin on talvel nõrk. Rasvlik kala on üks väheseid toiteid, mis sisaldavad mõningaid mõttekaid koguseid.

See sobib sulle vähem, kui sa oled kõvasti kalorite arvestamise puuduses. Lohed sisaldavad umbes kaks korda rohkem kaloreid grammi kohta kui valged kalad või tuuni kala vees. See ei ole toidu viga, vaid küsimus, kuhu see sobib.

Kala- või merelinnulihaallergia korral ei tohi seda üldse kasutada. Sardiinides ja makrellis on ka palju puriine, nii et igaühel, kellel on kukkus, peaks sellest arstiga rääkima. Kui sa lihtsalt ei talu kala, siis toodab vetikaõli sama EPA-d ja DHA-d - see on ainuke taimne allikas, mis toodab, samas kui linaseemned ja pähklid toodavad ALA-d, mida keha kehvasti muundab.

Kombineeringud, mis ei vaja pingutust.

• Lohefilet, 121414 minutit 200 °C juures kartuliga ja rohelise salatiga.
• Sardinad täistoidust röstritel sidruniga ja punase sibulaga 3 minutit, umbes 25 g valku.
• Makrel kuival pannil, serveeritakse oad või kikerpässid, et sööda oleks kiudainega.
• Tuunivee, mis on segatud majoneesi asemel jogurt'iga, ning magusmais ja tomat.
• Eile külm lõhe, mis on pasta läbi viljatu, sama põhimõtte järgi nagu see. küpsetatud pasta brokoli ja kanaga- Jah.

Müütid, mida tasub maha jätta

"Konserveeritud kala on halb asendaja". Ei ole. Konserveeritud sardiinid ja makrellid säilitavad oma omega-3-ga ja võrdlevad värske kala valkuga murdosa hinnaga.

"Tunne loetakse rasva kalaks". Vees konserveeritud tuuni on suurepärane valguallikas, kuid sisaldab väga vähe EPA-d ja DHA-d. Kui omega-3 on oluline, siis see ei asenda lõhe ega makrelli.

"Tööstuslik lõhe on väärtusetu". Põllukultuuril kasvatatud lõhe kogumass on natuke rohkem omega-3-d kui looduslikus, sest see on rasvem. Rasvhapete profiil on erinev, kuid sa ei kaota midagi grammides EPA ja DHA taldrikus.

Suitsutatud lõhe on sama asi. Toitainete poolest on see lähedane, kuid sisaldab umbes 3 g soola 100 g kohta ja portsjonid on väikesed. 50 g suitsutatud lõhe sisaldab umbes 10 g valku, mitte 25.

"Kalaõli kapslid teevad sama tööd". Need annavad rasvhappeid, kuid mitte valku, joodi, seleeni või D-vitamiini, mis on kalaga kaasas. Tõendid on kõige tugevamad kalade regulaarseks söömiseks, mitte selle asendajaks kapslite kasutamiseks.

Millal arsti juurde minna

Enne kalaõli suuremat annust võtmist küsi, kas sa võtad vereelamist toetavaid ravimeid. Raseduse ajal on vaja konkreetset nõu suurte kiskjate kalade ja elavhõbeda suhtes lõhe, sardiinide, makrelli ja forelli puhul on see madalam, kuid järgige oma arsti soovitusi. Kui kalale tekib allergiline reaktsioon, mis põhjustab turse või hingamisraskust, tuleb kiireloomuline ravi võtta.

Lühike versioon

120-150 grammi rasva kala annab umbes 25-30 grammi valku, 2-3 grammi omega-3 ja üldse ei sisalda kiudaineid. Kaks portsjonit nädalas on piisav. Sardiinid ja makrellid annavad peaaegu sama palju kui lõhe palju vähem raha eest ning vees sisalduv tuuni on pigem valgu toit kui omega-3 toidus. Ülejäänu on detailid.