Viie minutiline hommikusöök 30 grammi valkuga: Kolm retsepti.

Kui teil on hommikul viis minutit aega, siis on valk esimene asi, mis hommikusöögist kaob. Pärnikoog ja kohv annavad 7-8 grammi ja see on kuni lõunani. Need kolm hommikusööki on valmistatud kaussis, praadikas ja vahesein, igaüks sisaldab umbes 30 grammi proteiini ja ükski neist ei vaja midagi ette valmistada eelmisel õhtul.

Valmistuda ja portsjonid

Valmistuda. 5 minutit retsepti kohta. Toitmine: 0 minutit kaussi ja kokteili jaoks, 3 minutit omletti jaoks. Portsjonid: Üks portsjon retsepti kohta, seega kolm eraldi hommikusööki.

Kaksele süüa valmistamine on iga summa kahekordistamine. Omlet on erand: Sa tahad 28 cm pannku või kahte partiid, muidu jääb keskpunkt tooreks.

Toimeaineid

1. - Mida? Kreeka jogurtist kaera ja vaarikatega

• 250 g kreeka jogurt (2% rasvasisaldusega)
• 30 g kaeravaltsitud
• 100 g vaarikad, värsked või külmutatud
• 10 g mett
• üks pisike kaneeli (vabatahtlik)

2. Eesmärk: Munade ja valge munade omlett juustuga

• 2 muna (umbes 120 g koorimata)
• 120 ml vedela munatiib või 4 muna valge
• 20 g poolkirtet juustu, krõbis
• 80 g kirsitoomateid
• 5 ml oliiviõli
• pisut soola ja pipart.

3. See on väga hea. Banaan- ja maapähklivõileht

• 200 ml piima (1,5% rasva)
• 25 g väärivalku pulbrit (umbes 20 g valku)
• 1 banaan, umbes 100 g kooritud
• 10 g maapähklivõid
• 23 jääkuubikut

Metod

Jogurtist kast

1. Pane jogurt sügavasse kaussi ja lõdvesta lusikaga.
2. Keera kaera umbes 20 sekundit, kuni kõik viljad on märjad.
3. Kui vaarikad on külmutatud, jäta need kaks minutit või soojendage neid 30 sekundit mikrolaineahjus madalaima seadmega.
4. Lisage vaarikad ja mesi ning painutage need ainult üleval, et puuviljad jääksid terveks.
5. Pühkige kaneliga ja sööge kohe. Kui see jääb kauem kui kümme minutit, imendub kaer vedelikku ja kogu asi muutub tugevaks.

Omlet

1. Soojendada 24 cm kõrguse pannul keskmise kõrgusega ja lisada oliiviõli.
2. Pange munad ja valged kahvliga 15 sekundit ning siis värskendage.
3. Lõika kirsitoomatoodid pooleks ja pane need 30 sekundit pannas pehmeks.
4. Täita munad, laske kuumust keskmise temperatuurini ja tõmmake servade poole keskpaigast spatuliga, kuni alus on kinnitatud.
5. Laotame juustu üle, keerame omeleti ja võtame 30 sekundi pärast pannist kõrvale. Jääv soojus sulatab juustu piisavalt hästi.

Rikutakse

1. Viska piim enne pulbrit, kas blender või shaker, et midagi ei küpseks.
2. Lisage valk, banaan ja maapähklivõi.
3. Viska jäässe ja sega 30 sekundit.
4. Mitte mikserit: Pange banaan kahvel puruks, panete kõik vaheseinasse ja raputate 20 sekundit.
5. Joo see mõne minuti pärast ära, sest see lahustub ja tuleb uuesti raputada.

Toitumine portsjoni kohta

Need arvud on hinnang portsjoni kohta, mis arvutatakse eespool loetletud summadest. Sõltuvalt kasutatavast jogurtist, juustust ja pulbrist on normaalne 10 protsendi suurune muutus.

Jogurtist kast

• Kalorid: umbes 360 kcal
• Valk: 30 g
• süsivesikud: 44 g
• Rasv: 8 g

Omlet

• Kalorid: umbes 340 kcal
• Valk: 31 g
• süsivesikud: 5 g
• Rasv: 21 g

Rikutakse

• Kalorid: umbes 345 kcal
• Valk: 30 g
• süsivesikud: 36 g
• Rasv: 9,5 g

Muudatused ja vahetused

Skyr asendab kreeka jogurt grammi grammi ja annab 3-4 grammi rohkem valku vähem rasva. Tavaline tavaline jogurt ei sobi siia. 250 g annab ligikaudu 10 g valku, seega vajate 20 g pulbrit, et sama hulga saavutada.

Vaarikad sisaldavad kiudaineid ja väikest kogust suhkrut, kuid maasikad ja mustikad toimivad samamoodi. Kui te tahate täpseid numbreid, siis meil on need raspberries ja maasikad- Jah.

Piimatooted ja munad: vahetada jogurt soja versiooniga, milles on vähemalt 5 g valku 100 g kohta ja lisada 20 g taimse pulbri ning hommikuti, kui on jäänud 10 minutit, et valmistada vegan banaanvalguviljad Selle asemel, et omelet.

40 g terviknusaali särk omleti kõrval lisab umbes 95 kcal, 3,5 g valku ja 17 g süsivesikuid, mis on seda väärt, kui treenid enne lõunat. Kui isegi viis minutit on liiga palju, Viiepäevane söögikoht katab sind ja hoiab kodumaise valmistatud valgusbarid Koduhoidja käes on hommikusöögid, mida sõid autos.

Millal arsti juurde minna

Kui piimatooted jätavad sind regulaarselt paistes, krampides või käima tualetti jooksmas, siis ei ole see retsept probleemiks - tõenäoliselt on probleemiks laktoos ja seda tasub enne terve toidugruppi väljajätmist arstiga kontrollida. Neeru- või maksakahjustuste korral tuleb proteiini tarbimist planeerida arstiga, mitte artikli abil.

Lühidalt.

Kolm hommikusööki, viis minutit tööd, umbes 30 grammi proteiini igaühele. Jogurtisamm, kui vajad treeningu jaoks kütust, omeletisamm, kui sa ei söö palju süsivesikuid, raputasem, kui sööd liikvel. Kõik kolm on 340-360 kcal, mis sobib puudujäägile sama hästi kui hooldus.