Rasva kaotamiseks vajalik kardioo: kui palju, millist tüüpi ja millal
Jõukeseisund või intervallid, kui palju kaloreid süda- ja südameharjutused tegelikult põletavad ja miks iga päev astutakse rohkem kui tunni jooksukastel.
Kardio on kasulik, aga mitte sellepärast, mida paljud arvavad. See ei sula rasva iseenesest see suurendab igapäevaseid kulutusi ja puudus eemaldab rasva.
Mis kardio tegelikult põletab?
80 kg kaaluva isiku puhul:
- Kiire jalutuskäik 30 min 150 umbes 150200200 kcal
- Lihtne jooksmine 30 min 300 350 kcal
- Keskmine jalgrattaga sõitmine 30 min 250 250300 300 kcal
- HIIT 15 min 150 150200200 kcal (plus väike järeltõmbumine)
Võrreldes on üks konditsioon 500700700 kcal. Seepärast ei lahenda harva ainult südame-südamehõve - toit on see, mis otsustab.
Säästmine (LISS) või intervaalid (HIIT)
- LISS (jalgsi, jalgrattaga, ristida 30-45 minutit): Lihtne taastumine, ei häiri tõstmist, lihtne igapäevaselt teha.
- HIIT (näiteks 8 × 30 s kõva / 90 s kerge): See säästab aega, kuid tekitab väsimust, mis kattub kaaludega. Üks või kaks seanssi nädalas kõige rohkem.
Kui keegi tõstab relvi, on LISS tavaliselt parem valik, sest see ei varasta taastumist tugevuskoolitusest.
Kõige alahinnatum tööriist: sammud
Erinevus 4000 ja 10 000 sammu vahel päevas on 200350350 kcal iga päev, ilma väsimuseta ja ilma pühendatud istungita. Kuu jooksul on see 6000-10000 kcal, ligikaudu kilogramm rasva. Pikaajalisel perioodil ei saa seda paremaks teha.
Millal teha kardioo
- Pärast kaalusid või eraldi vahele mitte kunagi enne raskete jõuperioodide alustamist.
- Kui see peab olema samal päeval, lahku vähemalt 6 tundi enne rasket allkeha seanssi.
- Hommikune südame treening ei ole eriti kasulik; tee seda siis, kui sulle sobib.
Kui palju nädalas?
- Tervisele: 150 minutit mõõdukat kardioõpet nädalas (WHO suunised).
- Rasva kaotuseks koos kaaludega: 244 seanssi 204040 minutit, pluss 8000+ sammu päevas.
- Kui su jõud hakkab langema, lõpeta enne sööki kardio.
Väärtused
- Kaalude asendamine kardiooga - Kui oled dieediga → kaotad lihasmassi ja saad sama kaaluga pehmemaks.
- Paljundada end toiduga ("Ma põletasin 400 kalorit") mida söövad kahes hammustuses.
- Usaldan masinat. jooksukatt kalorite arvujad ülehinnatakse 20-30%.
Lühike versioon
- Kardio toetab puudust, see ei asenda seda.
- LISS 2×4 korda nädalas koos kaaludega; HIIT üks või kaks korda maksimaalselt.
- Päevased sammud on suurimad kalorite kulude kogus.
- Kui jõud langeb, vähenda südame treeningut.
Üldised andmed, mitte meditsiiniline nõu. Kui sul on terviseprobleem või valu, räägi enne treeningutööde muutmist arstiga.
