Tofu med ris: en vegetarisk middag med 32 g protein

At få 30 g protein til en kødfri middag uden at røre til en shaker er mere enkelt end de fleste forventer, og en blok tofu gør næsten alt arbejdet. Tofu får sit dårlige ry ved at gå i en lunken gryde mens det stadig er vådt, hvilket er hvordan man ender med at tygge gummi. Tryk på den, støv den, og du får sprøde terninger og 32 g protein i portionen.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. 15 minutter, hvoraf 10 er tofuen under en vægt. Til madlavning: - 20 minutter. Server: 2. at være en

Få risen på først, for alt andet er færdigt før det er. Fryseren til tallerkenen tager cirka 35 minutter.

Indhold af råvarer

For 2 portioner:

• 280 g tofu, ekstra fast, presset
• 130 g basmati ris, tørvægt
• 200 g broccoli, i blomsterblomster
• 150 g rød peber, skivet i strimler
• 15 g majsmel
• 20 ml raps- eller solsikkeolie
• 30 ml sojasovs
• 15 ml riseddik eller cidereddik
• 2 hvidløgsknopper, finskåret
• 10 g frisk ingefær, revet
• 10 g sesamfrø
• chilliflak og sort peber efter smag

Metode

1. Tag tofuen ud af pakningen, pak den ind i køkkenpapir eller et rent håndklæde og læg en tallerken med noget tungt ovenpå. Lad det stå i ti minutter. Du forsøger at drive ud så meget vand som muligt.
2. I mellemtiden skylles risen og koges i 260 ml saltvand med dæk på i 101212 minutter. Tag den af varmen og lad den stå i damp.
3. Skær den pressede tofu i kubisk størrelse på ca. 2 cm og kast dem med majsmelten, indtil hver side er tyndt og tør.
4. Opvarm 15 ml olie i en bred gryde over en høj flamme. Læg kuben ud i et enkelt lag og lad den stå i 3 4 minutter, før den drejer. Forvent 8 10 minutter til at få en skorpe på alle sider, og løft derefter tofuen op på en tallerken.
5. Tilsæt de sidste 5 ml olie i samme gryde sammen med broccoli og peber. Fryg i 4 5 minutter så grøntsagerne holder lidt bid. Hvis det begynder at fange, skal du sprøjte to spiseskefulde vand i.
6. Hæld hvidløg og ingefær i, bland i 30 sekunder, hæld så sojasocen og eddiken i og lad det boble i et halvt minut mere.
7. Sæt tofuen tilbage i panden, smid den gennem sausen og fjern den fra ilden med det samme. Når den sidder i væske, bliver skorpen blød.
8. Del risen mellem to skåle, staple tofu og grøntsager ovenpå og slut med sesamfrø og chili.

Næring pr. portion

Skøn per portion beregnet ud fra ovennævnte mængder:

• Kalorier: ca. 640 kcal
• Protein: ca. 32 g
• Kulhydrater: ca. 73 g
• Fedt: ca. 26 g

Tallene varierer med tofu-mærket og med hvor meget olie der faktisk er i maden, så lad os se på dem som et arbejdsområde snarere end som et mål. Tofu er den største variabel: Fastblods har normalt 15-18 g protein pr. 100 g, mens silke har omkring halvdelen.

Swap-opgaver og variationer

For at få kulhydraterne ned, skal du droppe risen til 80 g tør og tilsætte yderligere 100 g grøntsager. Det tager en portion til omkring 550 kcal, mens proteinet knap bevæger sig.

Hvis man vil have mere protein uden meget fedt, skal man i de sidste to minutter tillade 100 g edamame, hvilket giver ca. 11 g protein i panden. Hvis man foretrækker noget tykkere og tungere, gør 60 g tørret linser, der er kogt separat, et lignende arbejde, i denne sags ånd. Linsestoffet- Hvad?

Tempeh er en bytteplads for en og indeholder lidt mere protein, men smagen er meget stærkere, så prøv en lille mængde først. På en nat, hvor du ikke kan se på kogekolen, en Kiks og feta salat dækker et lignende proteinområde. Til morgenmad samme dag, en æghvid omelet Det er en meget vigtig del af den europæiske arbejdsmarkedspolitik. Banana- og skyrproteinis- Hvad?

Hvornår skal man gå til læge

Soja er et almindeligt allergen. Hvis tofu giver dig kløe, eller hvis dine læber eller hals hæver, eller hvis du får en stram vejrtrækning, skal du stoppe med at spise det og tale med en læge. Det er ikke noget, man vænner sig til. Hvis du tager thyreoideal medicin, er det værd at tale med din egen læge om spørgsmålet om soya i stedet for at gætte ud fra hvad du læser på nettet.

Kort sagt:

280 g fast tofu, 130 g ris og et halvt kilo grøntsager giver to portioner med ca. 32 g protein og 640 kcal hver. Opskriften er ikke den kloge del, teknikken er: Tryk på tofuen, overtræk den med majsmel og lad den stå i en ordentlig varm gryde. Resten er fem minutters omrøring.