Magert oksekød: hvilket stykke har mindst fedt og mest protein

Man står ved disken og ser på fem stykker oksekød til omtrent samme pris, og spørgsmålet er altid det samme: Hvilken giver mest protein til mindst fedt? Det korte svar er: rund overside, sølvside og øjen af rund. De indeholder omkring 22 g protein og kun 2 4 g fedt pr. 100 g rå.

De nedenfor anførte tal er afrundede gennemsnit. De varierer med racen, hvordan dyret blev fodret, hvor meget synligt fedt slagteren klippede og frem for alt, hvordan man laver maden.

Per 100 g råvarer

• Runde (overside, sølvside, øjet af rund): ca. 22 g protein, 244 g fedt, 110 110130 kcal
• Filet: ca. 21 g protein, 61608 g fedt, 140160160 kcal
• Rump og sirloin: ca. 21 g protein, 699 g fedt, 15017170 kcal
• 5% fedtmalt: ca. 21 g protein, 5 g fedt, ca. 130 kcal
• 1520%20% fedtmalt: 171818 g protein, 1520 g fedt, 220260 kcal
• - Skarp og skulder. ca. 19 g protein, 101515 g fedt, 180220 kcal
• Korte ribben: ca. 17 g protein, 20 g fedt eller mere, over 280 kcal
• Lever: ca. 20 g protein, 4 g fedt, ca. 135 kcal

Gapet mellem øjet af runde og korte ribber er ca. 150 kcal pr. 100 g, og den slankere del indeholder stadig mere protein. Det er hele pointen: spredningen inden for et dyr er større end spredningen mellem oksekød og kyllingekød.

Rå eller kogt

Kød mister 25-30% af sin vægt ved madlavning, hovedsagelig vand, så proteinet koncentreres. Et 150 g råt stykke af overfladen kommer ud af panden på ca. 110 g og giver dig ca. 33 g protein. Reglen, der er værd at huske: 100 g kogt magert oksekød ≈ 30 g protein- Hvad?

Madlavning ændrer fedt mere end skæring. En magert bøf stegt i 20 g olie er ikke længere et magert måltid du har tilføjet ca. 180 kcal. Mince virker den anden vej: Brænde den, dræne panden, og du mister flere gram fedt per portion.

Ingen fibre overhovedet.

Oksekød indeholder 0 g fibre. Det er ikke en fejl, men en påmindelse om, at kød i sig selv ikke er et måltid. Ud over 130-150 g af overlaget skal der være mindst 200 g grøntsager og en god portion korn eller kartofler.

Den samme struktur virker koldt: Magert protein, et korn og grøntsager holder sammen i timevis, hvilket er grunden til en bulgur salat overlever en morgen i en pose mens en grøn ikke gør.

Det passer ind i dagen.

En rå portion på 120-150 g indeholder 25-33 g protein og dækker et af de tre eller fire proteiner i en dag. For en 80 kg løfter er det ca. en fjerdedel til en tredjedel af den daglige mængde.

Det er ikke nødvendigt at bære oksekød hele dagen, og det er dyrt for at kunne gøre det. Hvis middagen er en magert bøf, kan resten være billigere og hurtigere en baget pasta med kylling og broccoli Det dækker et andet proteinmåltid uden at skulle gå til slagteren.

Vejledning om rødt kød ligger generelt omkring 350500500 g kogt om ugen, med forarbejdet kød holdt så lavt som muligt. Det er tre eller fire portioner. De mest tydelige beviser er mod forarbejdet kød; for frisk magert rødt kød er billedet mildere og stadig mere uroligt.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Den passer til alle, der kæmper for at finde jern og zink. For 100 g får man ca. 2 3 mg hæmejern, som absorberes bedre end plantejern, ca. 4 mg zink og en hel dags B12. Kvinder i den reproduktive alder og folk der sjældent spiser kød, får mest ud af det.

Det passer mindre til dig hvis du har knap penge, for kylling er betydeligt billigere pr. gram protein. Hvis du har gikt, forhøjet kolesteroltal eller din læge allerede har bedt dig om at reducere indtag af rødt kød, skal du holde dig til den nederste grænse for ugentlige indtag og kun holde dig til de magre indtag.

Enkle kombinationer

• 150 g på toppen + 200 g ristet grøntsag + 60 g tørris: ca. 40 g protein
• 120 g 5% hakket kød i tomatsovs + 80 g tørpasta: ca. 35 g protein
• 150 g rumpe + kartoflesallade med løg: ca. 32 g protein
• Kybet på toppen i yoghurtmarinade på spyd samme marinade som anvendes til kyllingespisker Det virker på oksekød, men det skal bare være kortere.

Almindelige myter

"Filet er det magreste stykke". - Det er det ikke. Filé er blødt og let, men har mindre fedt på overdelen pr. 100 g, samme protein og en lavere pris.

"Slagterens eget kød er bedre". Fedt i majs er usynligt og kan ikke beskæres med en kniv. Bed om 5%, eller be dem om at hakke en rund foran dig.

"Rødt kød er fedt per definition". Et rundt øje har mindre fedt end en kyllinges lår med huden på. Snittet betyder noget, farven ikke.

"Kok den hårdt, så fedt løber ud". Nogle fedt giver, men høj varme i lang tid giver tørret kød og brændte kanter. Moderat varme og hyppigere drejninger er den bedre handel.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis du har problemer med træthed, åndenød ved let anstrengelse, bleghed eller hårtab, skal du ikke prøve at rette op med mere bøf få tjekket jern og ferritin. Det samme gælder hvis du får smerter i hovedfingeren (mulig gikt), har nyresygdom eller allerede er blevet bedt om at begrænse dit proteinindtag.

Kort sagt:

• Bedste protein-fedt-forhold: snit af den runde ca. 22 g protein og 244 g fedt pr. 100 g rå.
• Efter tilberedning må man regne med ca. 30 g protein pr. 100 g færdigmagert oksekød.
• En rå portion på 120 150 g giver 25 33 g protein.
• Kvæg har ingen fibre, så grøntsager og korn er en del af måltidet, ikke dekoration.
• Madlavningsmetoden kan tilføje 150200200 kcal og slette forskellen mellem stykker helt.