En æghvid omelet med 31 g protein, der faktisk smager af noget.

Hvis du nogensinde har efterladt en halv æggehvid omelet på tallerkenen fordi den var gummiholdig og bleg, så var det ikke æggehvidene der var problemet. Fjern æglæggene, fedt og salt og fjern næsten alt, der har smag, og efterlad vand og protein. Denne version indeholder lige nok fedt og krydderier til at gøre den værd at spise, mens en portion stadig indeholder omkring 310 kalorier og 31 g protein.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - Ti minutter. Til madlavning: - Ti minutter. - Servier: 2. at være en

Brug en 24 til 26 cm høj ikke-klebende panne. Hvis din er mindre, kan du lave to forskellige omeletter i stedet. Overbelastning af en smal gryde giver en rå midter og en brændt base, hvilket er den næstmest almindelige måde denne ret går galt.

Indhold af råvarer

• 400 g ægwhite (ca. 12 ægwhite eller 400 ml fra en karton)
• 2 æggeblommer (ca. 34 g)
• 60 g feta, knust
• 120 g kirsebærtomater halveret
• 80 g frisk spinat
• 30 g rød løg, finskåret
• 10 ml olivenolie
• 5 g Dijon sennep (en spiseskefuld)
• 2 g røget sød paprika
• 3 g salt
• ferskmalen sort peber efter smag
• 5 g frisk civp eller persille

Metode

1. Hæld hvide i en skål og tilsæt begge gulerødder, senneps, røget paprika, salt og peber. Bisk i 30 sekunder, indtil blandingen er jævn gul og let skumformet. Du vil ikke smage sennep som sennep; det skærper saltet og hjælper blandingen til at stå fastere.
2. Opvarm panden over en mellemhøj gryde og tilsæt olivenolie. Giv den 30 sekunder til at komme op til temperaturen, før noget kommer ind.
3. Tilsæt løg og kog i 2 minutter, bland. Tilsæt kirsebærtomater og kog i yderligere 2 minutter, indtil skindene begynder at dele.
4. Tilsæt spinat og bland i 1 minut, indtil det visner. Sænk grøntsagerne på en tallerken og dræn væsken. Væske er hovedårsagen til at omeletter bliver vandige.
5. Sænk varmen til medium-lav. Vend panden tilbage, hæld ægblandingen ind og lad den stå helt alene i 60 sekunder.
6. Træk kanterne mod midten med en spatel og hæld panden, så råblandingen løber ind i hullerne. Fortsæt i 3 til 4 minutter, indtil toppen er fugtig, men ikke længere flydende.
7. Spred de kogte grøntsager og smuldrede feta over halvdelen. Læg et loft på og lad det blande 2-3 minutter.
8. Fold omeletten over fyldningen, fjern panden fra varmen og hvile den i 1 minut, så midten er færdig. Spred kyllingebærene ovenpå og skær dem i to portioner.

Næring pr. portion

Disse tal er en anslået pr. portion, udregnet ud fra ovenstående mængder og divideret med to.

• Kalorier: ca. 310 kcal
• Protein: ca. 31 g
• Kulhydrater: ca. 6 g
• Fedt: ca. 16 g

Det meste af fedt kommer fra feta, ægløs og olie. Hvis man dropper fetaen helt, falder en portion til ca. 230 kcal og 27 g protein, men man mister meget af smagen med den, så det er normalt bedre at halvere til 30 g.

Variationer og swaps

Hvis man tæller makroser tæt, udelukkes en ædle og tilsættes 30 g røget kalkunbrød. Portionen er tæt på 300 kcal og protein stiger over 33 g. Hvis du har brug for mere brændstof, kan du bruge et stykke fuldkornbrod.

Feta er en god bytte for 60 g halloumi eller 40 g moden cheddar. En fedtfattig ost med ostekød virker, men er meget mildere, så hæk røget paprika til 3 g og tilsæt en kniv af chiliflakker for at kompensere.

I stedet for spinat kan man prøve 100 g ristet courgette, 80 g ristet peber eller 60 g broccoliflore. Brug kun svampe, hvis du først steger dem i 4-5 minutter, ellers slipper de for meget vand ud i panden.

For at spise morgenmad, der er lavet i forvejen, holder omeletten op til 48 timer i køleskabet og opvarmes i en tør pære på 2 minutter i stedet for i mikrobølgeovnen. Hvis du bygger en uge af måltider, det sidder godt ved siden af Tunfisk og æggerijs til tilberedning af måltiderOg om morgenen, når man ikke kan se en gryde, er der en gryde. Græsk yoghurt med frugt og valnødder som et fuldmåltid- Hvad?

Kort sagt:

Ægwhiterne er ikke bland af natur. De smager ikke noget når de er kogt uden fedt, salt og grøntsager der ikke er drænet. To æggeblommer, en teskefuld sennep, røget paprika og 60 g feta løser det for meget lidt ekstra kaloriekostnad.

En portion giver dig omkring 31 g protein for 310 kalorier, hvilket gør det til en solid morgenmad eller en let middag efter træning. Hvis du vil have noget tungere senere på dagen, Søde kartofler med kyllingestoff Det er en god ide. protein-dessert uden bagning- Hvad?