Kiks og feta salat som et fuldmåltid: opskrift med 27 g protein

De fleste salater lader dig bare gå i skabet en time senere, fordi de hverken indeholder protein eller kalorier. Den her gør: 300 g kikkerter, 120 g feta og en yoghurtdressing giver ca. 555 kcal og 27 g protein pr. portion, plus ca. 12 g fibre. 15 minutter, ingen kogekage.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - 15 minutter. Til madlavning: 0 min. - Servier: 2. at være en

Nullet gælder for konserverede kikkerter. Hvis man starter med tørrede, betyder det 81212 timers blødgøring og 456060 minutters kogning. Omkring 150 g tørrede giver dig de 300 g kogt denne opskrift har brug for.

Indhold af råvarer

Mængden er til to portioner.

• 300 g afdrænede garn (en 400 g garn får ca. dette)
• 120 g feta
• 250 g agurk (en medium)
• 250 g kirsebærtomater
• 60 g rød løg (halvdelen af en lille)
• 100 g græsk yoghurt med ca. 2% fedtindhold
• 20 g olivenolie (2 tsk.)
• 30 ml citronsaft (halv en citron)
• 20 g frisk persille eller mynte
• 1 hvidløgsknold
• 1 tsk tørret oregano, salt og friskmalen sort peber

Metode

1. Skylk kikærnerne i koldt vand i ca. 30 sekunder, dræn dem og klap dem så de tørrer med køkkenpapir. Væske kikkererbær tynde dressing og hele skålen ender blid.
2. Skær den røde løg i tynde halve måne og lad den stå i koldt vand med en klem af citron i 5 minutter. Det fjerner den hårde kant, der ellers hænger tilbage. - Dræn godt.
3. Halver agurkens længde, skraber frøene ud med en teske, hvis de ser vandige ud, og skærer dem i 1 cm kubik. Halver kirsebærtomater.
4. Spisk dressing ret i en stor skål: yoghurt, olivenolie, citronsaft, knust hvidløg, oregano, peber og en lille smule salt.
5. Tryk kikkererbær, agurk, tomater og løg i dressing og vend alt om, indtil det er dækket. Hvis du gør det i den rækkefølge, sparer du en anden skål.
6. Bryd fetaen i småstykker på ca. 1 cm med fingrene, tilsæt to tredjedele af den og fold to eller tre gange, ikke mere overblanding gør feta til pasta. Rør de hakkede urter.
7. Køles i 10 minutter, smages og først derefter tilsættes salt. Feta og konserverede kikkererbærer giver allerede rigeligt. Spred den resterende feta over toppen lige før serveringen.

Næring pr. portion

Skøn pr. portion, beregnet ud fra ovennævnte mængder og divideret med to:

• Kalorier: ca. 555 kcal
• Protein: 27 g
• Kulhydrater: 49 g (ca. 12 g af dens fibre)
• Fedt: 28 g

Forvent en svingning på ca. ti procent i begge retninger: Feta varierer i fedtindhold, og hvor meget kikkerpær du faktisk får efter dræning afhænger af dåsen. Fibrene og fedt er grunden til, at det holder dig bedre end de samme kalorier fra en hvid rulle.

Variationer og swaps

Mere protein. Tilføj 100 g grillet kyllingebryst pr. portion for yderligere 30 g protein og 165 kcal. To hårdkogte æg på tværs af hele partiet giver ca. 6 g pr. portion. Hvis man vil have et måltid, der fjerner 50 g protein uden at bolte ting på, så skal man have en madpakke. fyldt sødpotatis med kylling gør det job bedre.

- Mælkefrie. Fetaen udskiftes med 150 g fast tofu marineret i 20 minutter i citron, salt og oregano, og yoghurt med 2 spiseskefulde tahini løsnet med vand. Proteinerne er tæt på hinanden; fedtstoffer stiger med ca. 5 g pr. portion.

- Lightere. Sænk olien til 10 g og fetaen til 80 g og du lander tæt på 460 kcal pr. Portion med 24 g protein.

- Det er tungt. 100 gram kogt quinoa eller bulgur pr. portion giver ca. 120 kcal og 25 g kulhydrater. Det er den version, der er til træning.

- Vi har pakket frokost. Tag bandagen med og hæld den på bordet samme trick som gør ris med tunfisk og æg Overlever mad forberedelse. Uden agurk holder salaten 23 dage i køleskabet; agurk græder vand, så tilsæt den på dagen. Hvis du vil have noget, du kan spise med den ene hånd ved dit skrivebord, en Tungeindpakning - Det er bedre.

Den samme logik redder andre retter som normalt ender som en snack snarere end et måltid. Græsk yoghurt med frugt og nødder Det er det indlysende: Giv det et proteinanker og en fedtekilde og portionen begynder at give mening.

Hvornår skal man gå til læge

Opblåsthed i de første uger efter at have spist flere bælgfrugter er almindelig og forsvinder som regel, når tarmen tilpasser sig. Blod i afføringen, uforklarlig vægttab eller smerter og diarréer der varer i mere end et par uger er en anden sag og bør kontrolleres. Det samme gælder hvis du har nyresygdom eller har fået besked om at begrænse indholdet af kalium og natrium kikærter og feta er ikke neutrale der.

Kort sagt:

Kikerter giver fibre og en del af proteinet, feta giver resten plus saltet, og yoghurtdressing holder det sammen uden en halv kop olie. Omkring 555 kcal, 27 g protein og 12 g fiber pr. portion i 15 minutters arbejde. Salt til sidst og let folder i feta de to ting ødelægger denne salat oftere end noget andet.