Tilberedning af tunfisk og ægrismel: en opskrift på fire portioner

En opskrift på tun og æg til ris til fire frokostkasser: nøjagtige mængder, trinvis metode, et anslået indhold af 38 g protein pr. portion og opbevaringsregler.

Det samme sker de fleste uger: Der er intet at tage med på arbejde, så frokosten bliver til hvad det nærmeste bageri sælger. Ris med tunfisk og kogte æg ordner tre eller fire af disse frokostmåltider på én gang - en halv times kogning, tre dage i køleskabet, omkring 38 g protein pr. portion. Tunge og æg bærer proteinet mellem dem, så du behøver ikke at bruge på kød.

Forberedelsestid og portioner

Forbered 15 minutter, kog 20 minutter, omkring 35 minutter i alt. Opskriften giver 4 portioner på ca. 350 g hver fire kasser.

Indhold af råvarer

300 g langkornet ris, rå (vejet tør)
3 dåser tun i kildesvand, ca. 330 g drænet
6 æg (ca. 330 g skallede)
150 g frosne ærter
200 g kirsebærtomater halveret
100 g rød løg, finskåret
30 ml olivenolie
30 ml citronsaft (ca. en halv citron)
10 g frisk persille
salt og sort peber efter smag

Metode

Skyl risen under koldt vand, indtil vandet er klart. Det vasker stivelsen af, og derfor bliver kornene adskilt i kassen i stedet for at blive til en blok.
Risen koges i 600 ml saltvand, dækket, i 121515 minutter, indtil vandet absorberes. Tag den af varmen og lad den være dækket i yderligere 5 minutter.
Mens rissen koger, lægg æggene i koldt vand, bring til kogning og kog i 899 minutter for at få en fast æggeblomst. Sæt dem i koldt vand i 5 minutter og skræl dem.
De er i kogende vand i 3 minutter, og de bliver så grønne og faste, at de bliver tømmet og skyllet i koldt vand.
Tøm tunen ordentligt. Jo mindre væske du efterlader, jo bedre holder tallerkenen i tre dage. Bryd det med en gaffel i anstændige stykker i stedet for at paste.
Spred den kogte ris over en bred bakke eller en stor tallerken og lad den køle i 10 minutter. Når man blander varm ris med alt andet, knuses tomaterne og bliver til pulver.
Bland ris, tunfisk, ærter, løg, tomater og persille. Tilsæt olivenolie og citronsaft, krydrer med salt og peber og fold det forsigtigt sammen.
Del mellem fire kasser. Skær æggene i to og læg dem på hver portion lige før du lukker loftet, så æggelødderne forbliver intakte.

Næring pr. portion

Disse tal er en anslået pr. portion, beregnet på grundlag af ovennævnte mængder. Det faktiske antal ændrer sig med æggestørrelsen og med mængden af olie, der forbliver i tunen efter dræning.

Kalorier: ca. 600 kcal
Protein: 38 g
Kulhydrater: 69 g
Fedt: 18 g

Hvis 600 kcal er for mange for et enkelt møde, skal du opdele den samme gryde i 5 kasser i stedet for 4. Det giver ca. 480 kcal og 30 g protein pr. Portion, hvilket er mere behageligt i en 1.800 kcal dag.

Opbevaring og sikkerhed

De fleste mennesker laver ikke maden korrekt. Kald det ned inden for en time og læg det i køleskabet lad ikke panden ligge på kogekolen over natten, for de sporer der overlever til madlavning, formerer sig hurtigt ved stuetemperatur.

Opbevares ved 4 °C i op til 3 dage. Opvarm hver portion én gang, og opvarm den helt til midten. Det er også godt koldt, som rissalat, så du behøver ikke mikrovågsugeren på arbejdet.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis opkastning og diarré efter et måltid varer i mere end 48 timer, eller du får høj feber, blod i afføringen eller tegn på dehydrering (mindre urin, svimmelhed), skal du kontakte en læge. Gør det tidligere, hvis du er gravid, eller for små børn og ældre voksne.

Swap-opgaver og variationer

Tunna i oliearbejder i stedet for tun i vand dræne den godt og springe olivenolie ud af opskriften, ellers stiger portionen over 700 kcal. Konserveret laks gør det samme med lidt mere fedt.

Hvis du vil have færre kulhydrater, skal du sænke risen til 200 g og tilsætte yderligere 150 g ærter eller nogle kogte kikærter. Hvis du vil have mere protein uden mange ekstra kalorier, skal du bruge fire ægwhiter i stedet for to hele æg.

Brunt ris virker også (253030 minutters kogning), ligesom bulgur eller kuskus. Hvis man vil have noget, man kan spise med den ene hånd ved et skrivebord, så går den samme kombination til en Tungeindpakning til arbejde- Hvad? På de dage, hvor du ikke har lyst til fisk, pasta med kylling følger samme batchlogik, og en grøntsag og ost omelet Det dækker en hurtig middag efter træningen.

Den korte udgave

En gryde ris, tre dåser tunfisk og seks æg giver fire måltider med omkring 600 kcal og 38 g protein, for en brøkdel af hvad fire leverancer koster. To detaljer bestemmer, om dag tre er værd at spise: Tørring af tunfisken og køling af risen før blanding. Når frokost er klar, er morgenmaden den nemme del. nattehavest med protein Tag to minutter aftenen før.