Fuldkornsburek med mindre fedt: en hjemmelavet opskrift

En snit bageri burek kan indeholde 30 g fedt eller mere, og det meste af det kommer fra den olie der børstes mellem de bagerplader snarere end fra selve kødet. Det nyttige spørgsmål er, om man kan skære det ned og stadig få en sprød rulle, der smager som burek. Du kan bruge fuldkornmel, magert malm og en blanding der kan børstes, hvor olien udtyndes med vand.

Forberedelsestid og portioner

Forbered 40 minutter, plus 30 minutter til dejen hviler. Bagning 35 minutter. Omkring en time og 45 minutter i alt, hvoraf omkring 40 minutter er praktisk. Det gør 6 portioner- Hvad?

Indhold af råvarer

• 250 g fuldkorn hvedemel
• 150 g almindeligt hvidt mel
• 240 ml varmt vand til dejen
• 8 g salt til dejen
• 10 ml solsikkeolie til dejen
• 5 ml cidereddike
• 500 g kødmalmet oksekød, 10% fedt eller mindre
• 200 g løg, finskåret
• 10 ml olivenolie til stegning
• 100 ml vand til fyldning
• 6 g salt, 2 g sort peber, 3 g sød paprika
• til børstning: 20 ml olie blandet med 80 ml vand

Metode

1. Bland både mel og salt i en skål, hæld derefter 10 ml olie og eddike i varmt vand. Bland det, indtil det er blevet til en kugle.
2. Kned i 8 til 10 minutter, indtil dejen er glat og elastisk. Fuldkornmel absorberer mere væske, så tilføj yderligere 10 ml20 ml vand, hvis den føles stiv.
3. Del dejen i fire kugler, gnid hver af dem med et par dråber olie, dæk over med klæbende film og hvile i 30 minutter ved stuetemperatur. Denne hvile er vigtigere end med hvid dejt, fordi klierne skærer gennem glutennetværket.
4. Bløde løg i 10 ml olivenolie over mellemlignende varme i 5 minutter. Tilføj majs, knæk den med en gaffel og steg i 8 minutter, indtil den bliver brun.
5. Krydrer med salt, peber og paprika, tilsætter 100 ml vand og koger i yderligere 5 minutter, så fyldningen forbliver fugtig. Lad det afkøles før du strækker dejen, ellers vil den rive sig igennem.
6. Opvarm ovnen til 200 °C. Stræk hver kugle på et mel-tehandklæde ind i det tyndeste ark, du kan klare, ca. 40 × 50 cm. Arbejd med hænderne mod midten og tag dig god tid, da helegrøntæste let flår.
7. Børsten børstes eller sprøjtes med blandingen olie og vand. Spred fyldningen i en linje langs den lange kant, efterlad en kant på 3 cm og rul den op med håndklædet.
8. Rulle rullebøgerne i en rund dåse på 30 cm eller læg dem lige i en bagere. Hæld den resterende børstning blanding over toppen og bag i 35 minutter, indtil den er gylden og fast ved berøring. Dæk med et rent håndklæde i 10 minutter og skær derefter i 6 stykker.

Næring pr. portion

• Kalorier: ca. 440 kcal
• Protein: 25 g
• Kulhydrater: 46 g (heraf ca. 5 g fibre)
• Fedt: 16 g

Disse er en anslået pr. portion, udregnet ud fra ovennævnte mængder og divideret med seks. De skifter med fedtindholdet i din hak og med hvor meget børstning blanding du faktisk får gennem Spiser det på i stedet for at sprøjte nemt tilføjer 3 til 5 g fedt pr. Portion.

Variationer og swaps

For at blive endnu slankere bytter man oksekødet med 500 g kyllingemælk: Fedt falder til ca. 12 g pr. Portion og proteinet forbliver der. Den samme magert kød-logik løber gennem dette stegte kyllingeskyggere med hjemmelavet sauce- Hvad?

For en ostversion dropper man kødet og blander 400 g fedtfattig ost med 100 g græsk yoghurt og et æg. For en vegetarisk fyldning skal man bruge 300 g kogt linser med løg og peber, krydret på denne måde. Linsestoffet- Hvad?

Du kan gå 100% fuldkorn, men dejen bliver stiv og modstår strækning, så forvent tykkere kager. Ferdigfil skærer op på 20 minutter hvis man kan finde en fuldkorn. Burek holder i tre dage i køleskabet og slots pænt i en fem dages madforberedelseDet er ikke nødvendigt at opvarme det i en mikrobølgeovn, for det bliver vådt.

Hvornår skal man gå til læge

Et pludseligt stigning i fiberindholdet fra fuldkornmel forårsager hævelse hos nogle mennesker i de første par dage. Hvis du får vedvarende mavesmerter, diarré der ikke går over, blod i afføringen eller uforklarlig vægttab, er det ikke en recept at tale om se en læge. Hvis du har cøliaki eller et bekræftet glutenproblem, er det her ikke til dig.

Kort sagt:

Helegrødepasta, majs med 10% fedt eller mindre og olie udvundet med vand reducerer burek til ca. 440 kalorier og 16 g fedt pr. portion med 25 g protein. Det er ikke en diætret, men det er en portion man kan få i dagen uden at lave beregninger i hovedet. Hvis du vil have noget let ved siden af det, en grøntsags- og kyllingesuppe Det fungerer godt.