Knusesuppe med græsk yoghurt: en cremet opskrift til fire.

Kaldeknus er billigt og holder i ugevis, men de fleste kaldeknussupper ender med at indeholde et kar med dobbeltcreme og knap 5 g protein i en skål. Græsk yoghurt gør det samme job tykkelse plus lidt tang og bringer protein med. Den ene regel er, at den aldrig går i kogende væske, eller den splitter sig i kornholdige ost.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - 15 minutter. Til madlavning: - 30 minutter. Samlet: - 45 minutter. Opskriften gør 4 portioner af ca. 400 ml hver.

Suppen holder i 3 dage i køleskabet og fryser godt, men kun hvis du lader yoghurt ude og blander den i skålen. Det gør ham til en nem kandidat til madlavning et par dage i forvejen- Det er ikke muligt. Lav basen på søndag, og tilsæt yoghurt på den dag du spiser den.

Indhold af råvarer

Kaldekuren vejes skindet og frøene fjernes. En hel 1,6 kg squash giver dig ca. 1000 g brugbart kød.

• 1000 g græskar eller butternut squash, skåret i 233 cm kubik
• 200 g kartofler, skrællet
• 150 g gulerod
• 120 g løg (en stor)
• 10 g hvidløg (2 klørnøgler)
• 20 ml olivenolie (ca. 1,5 spsk)
• 900 ml grøntsags- eller kyllingestoff, ideelt set lavt saltindhold
• 300 g græsk yoghurt, 2% fedt
• 30 g græskarfrø
• 1 tsk. mallet ingefær (eller 10 g frisk, revet)
• en kniv muskatnød, plus salt og friskmellet sort peber

Metode

1. Halver græskaren, skyd frøene ud, skræl den og skær den i 23 cm kubik. Skær kartoflen og guleroten i samme størrelse, så alt blødner med samme hastighed.
2. Opvarm olivenolie i en bred gryde på mellemlig varme og svedt det fint hakkede løg i 4 5 minutter, indtil det er blødt og gennemsigtigt. Lad det ikke farve.
3. Tilsæt hvidløg og ingefær og bland i 30°40°, indtil de lugter duftende.
4. Tryk græskar, gulerod og kartoffel i, bland og lad grøntsagerne sidde mod bunden af panden i 2 minutter. Den farve koster ingenting og giver suppen dybde.
5. Hæld i råstoffet, så grøntsagerne kun lige er dækket, læg dækket på og kog forsigtigt i 20-25 minutter, indtil en gaffel glider gennem en tomme græskar uden modstand.
6. Bland med en blenderstang lige i panden i 1 2 minutter, indtil den er helt glat. Hvis det føles for tykt, skal det løsnes med 50100100 ml varmt vand.
7. Tag panden af ilden og lad den stå i 4 5 minutter. Så temperer yoghurt: lægg 300 g i en skål, bland 2 3 spiseskefulde af den varme suppe og bring blandingen tilbage til panden, mens du blander. Joghurt bliver glat på den måde.
8. Krydrer med salt, peber og muskatnødder. Riste frøene i en tør pære i 2 minutter og spredt dem over skålerne lige før servering.

Næring pr. portion

Disse tal er en anslået pr. portion (en fjerdedel af opskriften), fremstillet på grundlag af ovennævnte mængder. De reelle værdier varierer med variationen af squash, fedtindholdet i yoghurt og hvor salt din bestand er.

• Kalorier: ca. 330 kcal
• Protein: ca. 14 g
• Kulhydrater: ca. 44 g
• Fedt: ca. 11 g

Omkring 7 g af dette protein kommer fra yoghurt, resten fra frøene og grøntsagerne selv. Det er godt til suppe, men 330 kcal og 14 g protein er en starter snarere end et træningsmåltid alene.

Variationer og swaps

Mere protein. Tilføj 400 g skiverkylling i trin 5, løft kødet ud før blanding og læg det tilbage i den glatte suppe. Det tager en portion til ca. 25 g protein det samme trick som bruges i denne kylling og grøntsagssuppe- Hvad? Alternativt blandes 200 g kogte linser ind efter blanding, som i Linsestoffet- Hvad?

Laktosefri. Den græske yoghurt uden laktose opfører sig identisk og har samme proteinprofil. Soya yoghurt virker også; kokos yoghurt er meget mere fedtindholdet og mærkbart sødere, så det ændrer smagen.

- Færre kulhydrater. Slip kartoflen og skære stoffet til 750 ml. En portion falder til omkring 36 g kulhydrater, og suppen forbliver tyk, fordi squashen binder masser af væske på egen hånd.

- Det er en anden krydderi. En teskefuld mild currypasta eller en halv teskefuld røget paprika i trin 3 ændrer hele karakteren. Græskurv kan klare både varmt, sødt og røget.

Hvad skal jeg serverer med det? Et stykke fuldkorn brød giver ca. 80 kcal og 3 g protein. Hvis du vil have at måltidet skal stå alene, så sæt suppen sammen med en Kiks og feta salat- Hvad?

Kort sagt:

Kaldeknus, kartofler og gulerødder giver teksturen, kød giver dybden, og græsk yoghurt erstatter fløde med protein i stedet for fedt. 45 minutter, tre trin værd at huske: svedt, kogt, bland så yoghurt sidst, væk fra varmen.

Den eneste fejl, der ødelægger resultatet, er at tilsætte yoghurt til suppe, der stadig bobler. Fem minutters tålmodighed og to skefulde varm suppe blandet med yoghurt først løse det permanent.